Como tratar a insônia em Terapia Cognitivo-Comportamental?

Atualizado em 07/08/2015
Por Nayara Benevenuto

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Atualizado em 07/08/2015
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Como tratar a insônia em Terapia Cognitivo-Comportamental?

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é considerada o método “padrão ouro” no tratamento da insônia, pois promove mudanças em ações e pensamentos que interferem na capacidade de dormir bem e ajuda a desenvolver hábitos saudáveis de sono.

As causas da Insônia necessitam ser primeiramente diagnosticadas e tratadas. Geralmente, a causa da insônia é muito complexa e seu tratamento pode envolver mais de um método. Diversas técnicas de TCC podem ser usadas, as mais comuns estão especificadas a seguir.

Controle de Estímulos

Um estímulo é algo que provoca uma resposta. O objetivo deste método é obter uma resposta positiva ao deitar-se à noite. É usado para pessoas que se debatem e se viram na cama, incapazes de dormir. Quando isso acontece muito repetitivamente, o indivíduo começa a ficar frustrado e até adquire certo temor em saber que poderá ficar horas a fio revirando-se na cama. A hora de dormir e até mesmo sua própria cama causam-lhe uma resposta negativa.

Esta técnica ensina o uso da cama apenas para dormir e para o ato sexual. Não é permitido ler, assistir TV ou fazer qualquer outra coisa na cama. Também se ensina o paciente a ir para a cama somente quando estiver muito sonolento. Caso não esteja dormindo depois de cerca de 20 minutos, deverá sair da cama e fazer algo mais relaxante. Quando sentir-se sonolento novamente, em seguida, poderá voltar para a cama.

Com o tempo, estas condutas ajudam a adormecer mais rapidamente e indivíduo começa a ter uma resposta positiva ao ir dormir. Em vez de ser um ato frustrante, torna-se um momento relaxante e repousante.

As pessoas que se queixam que dormem melhor fora de casa podem se beneficiar das instruções de controle de estímulos. Este método também pode ajudar quem passa muito tempo na cama fazendo outras coisas além de dormir, tais como ler, escrever e estudar.

Restrição de Sono

Este método define limites rígidos sobre a quantidade de tempo que se passa na cama a cada noite. O limite de tempo inicialmente utilizado é o tempo real que se dorme todas as noites. Por exemplo, a pessoa pode ter apenas cinco horas de sono noturno, mesmo que fique sete horas deitado na cama. Duas horas na cama são gastas para tentar adormecer ou voltar a dormir depois de acordar. Neste caso, o limite inicial proposto seria passar apenas cinco horas deitado na cama. Isso significa que provavelmente terá menos de cinco horas de sono.

Esta perda de sono fará que o indivíduo fique inicialmente ainda mais cansado, mas também vai ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e acordar menos vezes nas noites seguintes. Isto proporciona um período de sono mais sólido e um padrão de sono mais estável. Como a qualidade do sono melhora, o limite de tempo de permanência na cama é aumentado lentamente. O objetivo desta técnica é chegar a um ponto em que se consiga a quantidade adequada de sono, sem que sua qualidade fique prejudicada.

Práticas de Relaxamento e Biofeedback

As práticas de relaxamento ensinam a descontrair a mente e o corpo. Isso ajuda a reduzir qualquer ansiedade ou tensão que mantenha o paciente acordado na cama. Este método pode ser usado durante o dia e no horário de dormir. Trata-se de um treinamento em que se descobre a melhor forma de controlar as seguintes funções: a respiração, o relaxamento muscular e a concentração mental. A Yoga é o exemplo mais conhecido deste tipo de prática.

O Biofeedback pode ser usado conjuntamente às práticas de relaxamento. O processamento do sono é mais complexo do que possa parecer e envolve componentes do cérebro, respiração, coração e músculos. Esta técnica ensina como aumentar ou diminuir diversos sinais de como o corpo está funcionando, a partir de alguns indicadores, tais como a tensão muscular, as ondas cerebrais, a pressão arterial, a freqüência cardíaca e a temperatura do corpo.

Para dormir melhor, ensina-se como modificar a tensão muscular ou as ondas cerebrais. Usa-se um dispositivo que sinaliza para o indivíduo o seu nível de tensão muscular ou a freqüência das ondas cerebrais e tenta-se mudar esse nível até um modo que o ajude a dormir. O dispositivo usa um indicador com imagens visuais ou sons para mostrar como seu nível está mudando.

Estes métodos exigem concentração para resultados satisfatórios. Algumas pessoas podem aprender rapidamente os métodos em apenas algumas sessões, outras já precisam de várias sessões para o domínio das técnicas.

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Controle Cognitivo e Psicoterapia

Útil em muitos casos de insônia, inclusive quando uma das causas é a depressão ou o estresse.

Estes métodos são usados para ajudar a identificar atitudes e crenças que impeçam o sono, tais como pensamentos negativos, preocupações e estresse que mantém a pessoa acordada. O terapeuta ajuda a processar os pensamentos e sentimentos relacionados com o sono.

Diversas maneiras de superar os pensamentos negativos e de promover atitudes e crenças positivas são aprendidas. O terapeuta realizará sessões individuais semanais, que podem variar de 30 a 90 minutos de duração. Outra opção consiste em realizar a terapia em grupo, geralmente disponível em centros universitários.

Práticas de Higiene do Sono

Este método de tratamento é utilizado para corrigir atitudes rotineiras que perturbam o sono. A higiene do sono consiste em hábitos básicos e dicas que ajudam a desenvolver um padrão de sono saudável. O distúrbio do sono muitas vezes pode ser causado por mais de um tipo de mau hábito. Para melhorar o sono, é preciso mudar toda essa rotina.

Por exemplo, um homem começa a praticar atividade física. Ele espera que isso vá ajudá-lo a dormir melhor. Depois de um tempo ele se torna frustrado, pois ainda está tendo dificuldade em adormecer à noite, embora continue a tomar café e tirar longos cochilos à tarde. Mesmo que ele corrija um hábito, as outras ações irão impedi-lo de dormir bem.

É preciso aprender a praticar bons hábitos de higiene do sono regularmente. Isso vai melhorar muito a chance de dormir bem à noite.

A Terapia Cognitivo-Comportamental não é uma solução rápida para os problemas do sono. Tudo isso requer prática constante ao longo do tempo. A frustração pode surgir se a pessoa esperar resultados imediatos e espetaculares. O tempo, o esforço e o investimento financeiro necessário podem acabar desestimulando a conclusão do tratamento.

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Fonte: http://www.elianaferrarez.com.br/noticias/terapia_cognitiva/a_insonia_e_a_terapia_cognitivo_comportamental

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Psicóloga, terapeuta cognitivo-comportamental, terapeuta do esquema, especialista em terapia cognitivo-comportamental com crianças e adolescentes. Atende adultos, adolescentes e faz avaliação bariátrica. Conheça o meu Instagram. | Clique para marcar uma consulta comigo

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