É relevante entender os comportamentos para lidar melhor com as situações vividas. Para isso, esse texto pretende auxiliar num olhar mais diretivo, proporcionando conhecimento para compreender e identificar distorções cognitivas que podemos apresentar no dia-a-dia.

Um dos objetivos da TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) é reduzir o sofrimento psicológico e/ou o comportamento desadaptativo (que não está funcionando de forma adequada) por meio da modificação dos pensamentos distorcidos ou disfuncionais, e isso é feito modificando processos cognitivos e desenvolvendo novos comportamentos.

É importante estarmos atentos a três itens fundamentais:

• Pensamentos;
• Emoções;
• Comportamentos.

Os nossos pensamentos, as nossas emoções e os nossos comportamentos interagem entre si, podendo um interferir no outro. Por exemplo, se penso que não vou conseguir fazer uma prova, me sinto triste, desanimado e ansioso.

Meu comportamento pode ser o de ficar paralisado e não realizar a prova toda. Não há problema em se sentir inseguro, o que não pode é deixar que isso interfira de forma negativa. Uma alternativa de pensamento nessa situação seria: posso fazer a prova por partes, iniciando com as questões mais fáceis. Depois faço as difíceis. Assim, me sinto ansioso, porém determinado e confiante. E tenho o comportamento de colocar o pensamento em ação, começando pelas questões mais fáceis.

A TCC atua ajudando a pessoa a identificar e corrigir as distorções cognitivas (pensamentos que nos atrapalham). O treino de habilidades sociais e o aumento da autoeficácia para o enfrentamento das situações difíceis promove padrões mais funcionais e saudáveis para as pessoas. O objetivo é promover a reestruturação cognitiva através da correta associação entre os pensamentos, comportamentos e emoções.

Um modelo muito utilizado nesta abordagem é o modelo ABC, do psicólogo americano Albert Ellis. Este modelo ajuda a visualizar a relação entre o acontecimento A, os pensamentos e crenças B e as emoções e comportamentos C. Esse modelo permite identificar os pensamentos e as avaliações feitas diante das situações ocorridas. Assim, percebemos o impacto que nossos pensamentos têm em nossas emoções e comportamentos.

Exemplo:

Entraremos agora na definição de alguns conceitos importantes utilizados nessa abordagem:

• Processamento cognitivo: estilo de pensamento, tendência a pensar de uma forma determinada.
• Pensamento racional: pensamento mais consciente e adaptativo, “imparcial”.
• Crenças nucleares ou centrais: são construídas ao longo da vida e direcionam nosso pensamento. São ideias e conceitos mais enraizados e fundamentados acerca de nós mesmos, das pessoas e do mundo. É uma forma de pensar mais rígida e difícil de ser acessada; é nossa verdade absoluta.
• Esquemas: são regras que criamos e que interfere na interpretação que fazemos do mundo. É um conjunto de crenças.
• Crenças intermediárias: padrões que guiam nossa conduta. Descreve a relação entre nossos pensamentos e comportamentos (“se… então…”). Mais acessíveis que as crenças centrais, porém mais difíceis do que os pensamentos automáticos.
• Pensamentos automáticos: é o nível de cognição mais acessível e superficial; são repetitivos e de fácil identificação; podem ser evocados tanto por eventos externos quanto internos e desencadeiam a tríade cognitiva (Pensamento-Sentimento-Comportamento).

Podemos fazer uma analogia dos conceitos de crenças nucleares, crenças intermediárias e pensamentos automáticos à uma árvore, onde a raiz, menos percebida e de difícil acesso, são as crenças nucleares, o tronco, resistente e fechado, são as crenças intermediárias, e a copa, a parte mais visível da árvore, são os pensamentos automáticos.

Para clarear mais, segue um exemplo: Estou andando na rua e passa uma pessoa conhecida que não me cumprimenta. Então penso: “Fulano não gosta de mim! Normal, ninguém gosta de mim” (pensamento automático). Essa conclusão foi baseada na minha crença intermediária “SE alguém me ignora, ENTÂO não sou querido”.

Essa tendência de pensamento é uma distorção cognitiva de inferência arbitrária, eu inferi que a pessoa não quis me cumprimentar, me ignorou, baseado nas minhas crenças, porém, analisando racionalmente, ela simplesmente poderia não ter me visto. O que guia essas interpretações, é a crença central, que é formada de acordo com minhas vivências desde bebê, que vão dando origem a conceitos e formulam o que acredito ser verdade.

Nesse exemplo, vamos supor que esse tipo de pensamento se estende a diversos contextos da minha vida, sempre tendendo a interpretações de que não sou amada… a crença central seria, portanto, de desamor.

Agora que já entendemos um pouco da terapia cognitivo-comportamental, vamos ver o que são essas distorções cognitivas.

Distorções cognitivas nada mais são do que distorções da realidade, que podem ser tanto positivas quanto negativas. Uma certa confiança em nós mesmos é necessária e pode ser a chave de um sucesso profissional. Mas mesmo as distorções positivas podem ser prejudiciais. Por exemplo, se você sente uma dor aguda mas se recusa ir ao médico porque acredita ser forte e ter boa saúde, você pode estar correndo um grande risco. 

Quando você tira uma conclusão precipitada, normalmente você não tem consciência de estar fazendo isso, apesar de ter total consciência do pensamento que teve. Isso porque os pensamentos percorrem nossa mente de forma tão rápida que nem sempre os percebemos completamente, por isso o nome “pensamentos automáticos”.

Percebemos somente o efeito deles, quando nos sentimos mal, ficamos nervosos, perdemos o controle, etc. É como se fosse um hábito. Apesar da maioria de nós pensarmos em hábito como uma ação física, o hábito é, na verdade uma coisa que fazemos sem, conscientemente, pensar nela.

O hábito torna a vida mais fácil, pois não precisamos nos concentrar em cada detalhe de cada movimento que fazemos. Coisas que fazemos de forma automática nada mais são do que hábitos. E assim como desenvolvemos hábitos de ação, também desenvolvemos hábitos de pensamento. Hábitos que, uma vez desenvolvidos, se tornam quase tão naturais quanto respirar.

E se você quer mudar um hábito, a primeira coisa a fazer é prestar atenção nele. O mesmo serve para os maus hábitos de pensamento. Portanto, descrever e nomear as distorções de pensamento facilita reconhecê-las quando aparecem. Após identificá-las uma vez, será mais fácil notá-las na próxima vez que acontecerem.

Estas distorções podem influenciar na avaliação que temos de nossas habilidades e causar muito sofrimento pessoal, além de interferir no relacionamento interpessoal. Mudando os padrões de pensamento, modificam-se também a forma como você se sente, como vê os outros e o mundo.

Vamos então ver algumas distorções de pensamento ou distorções cognitivas

• Pensamento Dicotômico ou “Tudo ou Nada”: é uma forma de pensar na qual se você não tem tudo, então tem nada; é preto ou branco, bom ou ruim. As categorias de avaliação são sempre em termos de extremos. Exemplo: “Cometi um erro, logo meu rendimento foi um fracasso”; “Comi mais do que pretendia, portanto, estraguei completamente minha dieta”; “tirei nota baixa em uma prova, eu sou burro”.

• Personalização: nessa distorção, a pessoa tende a atribuir culpa a si mesma nas mais diversas situações que vive. A pessoa assume que comportamentos dos outros e eventos externos dizem respeito (ou são direcionados) a si, sem considerar outras explicações plausíveis. É comum que quem está nessa condição peça desculpas constantemente, ainda que não tenha toda a responsabilidade ou que o fato não seja diretamente com ela. Exemplo: “A moça do caixa não me agradeceu, devo ter feito algo que a desagradou”; “Meu marido me deixou porque fui uma péssima esposa”.

• Atribuição de culpa: Se na personalização a pessoa tende a se culpar por tudo o que acontece ao seu redor, na atribuição de culpa ocorre justamente o contrário. Nesse caso, a tendência é procurar por culpados externos e considerar as próprias falhas como responsabilidade dos outros. De modo claro, quem sustenta esse tipo de pensamento se sente vítima das circunstâncias e, portanto, não se orienta para mudança. Exemplos: “Estou me sentindo mal por culpa dele”; “Meus pais causaram todos os meus problemas”; “As coisas dão errado para mim porque tem muita gente torcendo contra”.

• Leitura mental: achar que sabe o que os outros estão pensando. Então, sem qualquer dado concreto ou evidência, a pessoa infere o que alguém pensa ou sente a respeito dela. Ou que deveria ter sabido o que o outro estava pensando e, assim, evitar algo. Ou ainda que os outros deveriam saber o que estamos pensando ou esperando deles, principalmente os mais íntimos. Em um exemplo prático, um profissional que não conquista uma promoção pode considerar que isso aconteceu porque o chefe o odeia — ignorando outras hipóteses prováveis para o acontecimento. Outro exemplo clássico, que se repete no dia a dia de quem tem essa distorção cognitiva, é deduzir que os outros devem falar ou pensar mal de suas condutas. Esse pensamento disfuncional está diretamente ligado à crença central da necessidade de aprovação.

• Abstração seletiva (filtro mental ou visão em túnel): Vê somente partes de um todo ou pedações de informações que podem levar a conclusões pré-concebidas. Não leva em consideração outros elementos do contexto. Foca apenas em alguns detalhes e não enxerga o todo. Não podemos concluir uma totalidade a partir de alguns pontos, negligenciando o resto. Exemplo: “Meu chefe apontou um erro no meu trabalho, devo ser demitida” (um erro não é todo o trabalho).

• Catastrofização ou Previsão de futuro: é o famoso “fazer tempestade em copo d’água. Você magnifica os resultados potenciais de qualquer deslize, ou fica paralisado pelas consequências catastróficas antecipadas. Esse é um dos tipos de distorções cognitivas que mais causam sofrimento emocional, porque as pessoas com esse padrão estão frequentemente esperando o pior de cada situação que vivem. O nível de ansiedade de quem apresenta esses pensamentos é muito alto — a ponto de deixar de fazer várias coisas, como não andar de avião porque ele vai cair, não dar uma opinião porque vai ser humilhado etc. Essas pessoas também costumam ficar muito nervosas quando não conseguem falar com alguém que amam. A ansiedade da catastrofização as fazem pensar que a pessoa não está respondendo porque sofreu um acidente ou algo muito ruim aconteceu. Exemplo: Não vou conseguir me sair bem dessa situação e minha vida estará acabada, serei um fracasso”.

• Generalização: Esse tipo se trata de um estereótipo de pensamento que transforma um caso específico em uma regra para a vida. É pegar um simples evento negativo isolado e generalizá-lo para tudo, tornando-os um padrão interminável com o uso repetido de palavras como “sempre”, “nunca”, “tudo”… Diante de um acontecimento difícil, a pessoa com essa distorção generaliza a realidade e passa a acreditar que ela é uma verdade absoluta. Exemplo: ao tirar uma nota baixa diz “Sempre vou mal nas provas. Nunca terei bons resultados nos estudos”; “Perdi o vôo, isso vai estragar toda as férias”.

• Maximização/minimização:  consiste em minimizar as conquistas ou aspectos positivos e maximizar os erros e acontecimentos negativos. A pessoa foca nos acontecimentos ruins e ignora o que existe de positivo. Avalia a si, aos outros e as situações de forma a ampliar os aspectos negativos e minimizar os positivos. Exemplo: “Tirei 8 no teste, mostra que não sou capaz, não sou bom o suficiente”; “Tirei 10 na prova, significa que estava muito fácil”.

• Aceitação incondicional das críticas: nós definimos muito do nosso amor próprio pelo que os outros pensam de nós. Apesar de aprendermos muito ao escutar críticas sobre nós, aceitar todas elas como igualmente válidas é. Certamente, um erro. Exemplo: “Fulano disse que não faço nada direito, ele deve ter razão”.

• Raciocínio emocional: acreditar que as emoções refletem o que as coisas realmente são, deixando que suas elas guiem suas atitudes e julgamentos. Suas emoções tornam-se fatos sobre a vida. Exemplo: uma pessoa que tem uma baixa autoestima pode considerar — apenas porque se sente assim — que ninguém gosta dela e que ela é péssima em tudo o que faz. Da mesma forma, alguém que fica nervoso ao falar em público passa a acreditar que está se sentindo assim porque os outros não estão gostando do que ele diz.

• Conclusões precipitadas (premonições, adivinhação ou predição de futuro): Tirar conclusões (negativas ou positivas) a partir de nenhuma ou poucas evidências que possam confirma-las. Causam ideias infundadas sobre os acontecimentos que estão por vir. Elas estão presentes quando chegamos a determinadas conclusões irracionais sobre nós mesmos ou em relação a como as outras pessoas vão agir. Exemplos: “As pessoas não vão gostar de mim”; Logo que o vi soube que não era uma pessoa confiável”.

• Rotulação: colocar um rótulo fixo, global e geralmente negativo em mim ou nos outros, a partir de características que acredita ser definitivas. Exemplos: “Sou um fracasso”; “Ele é inútil”; “Ela é falsa”.

• Comparações injustas: comparo-me com outras pessoas que parecem se sair melhor do que eu e me coloco em posição de desvantagem. A pessoa faz comparações irreais entre sua vida e as conquistas alheias — “ele é mais bem-sucedido que eu”, “ela conseguiu fazer aquela viagem, e eu não” — sem avaliar os caminhos que foram trilhados para chegar a tal ponto. Isso causa um sentimento de inferioridade e insatisfação com os próprios resultados.

• E se…?: fico me fazendo perguntas do tipo “e se acontecer alguma coisa?” e deixo de viver o presente em consequência desse receio. Exemplos: “E se eu bater o carro?”; “E se eu tiver um infarte?”; “E se meu marido me deixar?”.

Te convido a fazer esse desafio: observe seus pensamentos por uma semana, se possível, anote-os, e veja quais distorções cognitivas você consegue identificar. Analise qual o impacto dessas distorções na sua vida. E aí, topa?

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