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Você sabe o que é Autocompaixão?

Atualizado em 25/05/2020
Por Danilo Uba

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Você sabe o que é Autocompaixão?

Você já parou para pensar, ou até mesmo contar, quantas vezes por dia você se critica de uma forma dura e injusta? Dizendo para você mesmo coisas do tipo: “não faço nada direito, sou um inútil”, “eu mereço sofrer mesmo”, “a minha vida é um fracasso”, “sou chato, ninguém vai se interessar por mim”… enfim! 

Agora, você se imagina dizendo essas coisas para uma pessoa que você ama? Acredito que não! No entanto, fazemos isso constantemente com nós mesmos, não é!? Justamente por isso que devemos começar a praticar a Autocompaixão.

Conceito de Autocompaixão:

Podemos definir a autocompaixão como a habilidade de lidarmos com nossas falhas, nossos erros, de uma forma mais compreensiva, mais amável, sem sermos excessivamente críticos, duros conosco. É a capacidade de tratar-se a si mesmo com a mesma gentileza, preocupação e apoio que teria com alguém querido. É uma prática na qual aprendemos a ser um bom amigo para nós mesmos quando mais precisamos – nos tornamos um aliado interno em vez de um inimigo interno.

Envolve 3 elementos essenciais: Autobondade, Humanidade Compartilhada e Mindfulness. 

Autobondade:

A autobondade ajuda a combater a tendência da autocrítica excessiva, permitindo que sejamos tão amorosos com nós mesmos como somos com os outros. Significa interromper o autojulgamento constante e os comentários depreciativos internos que a maioria de nós vê como algo normal. Ela nos obriga a compreender as nossas manias e fraquezas em vez de condená-las. 

É mais do que simplesmente parar com o autojulgamento, é ser também capaz de nos autoconfortarmos de forma ativa. Em vez de sermos duramente críticos quando notamos falhas pessoais, somos apoiadores e encorajadores. Em vez de nos atacarmos e nos repreendermos por sermos inadequados, oferecemos a nós mesmos cordialidade e aceitação incondicional. Igualmente, quando circunstâncias externas na vida são desafiadoras e parecem muito difíceis de suportar, nós ativamente nos acalmamos e nos confortamos.

Humanidade Compartilhada: 

É reconhecer que todos as pessoas falham, cometem erros e experimentam dificuldades na vida. É o simples fato inevitável de que a vida envolve sofrimento para todos, sem exceção. Embora seja óbvio, é muito fácil de esquecer. Caímos na armadilha de acreditar que as coisas “devem” ocorrer bem e que alguma coisa deu errado quando elas não ocorrem bem. 

Não tendemos a ser racionais em relação a esses assuntos. Em vez disso, não só sofremos como também nos sentimos isolados, sozinhos em nosso sofrimento. Entretanto, quando nos lembramos de que a dor faz parte da experiência humana compartilhada, cada momento de sofrimento é transformado em um momento de conexão com os outros. A dor que eu sinto em momentos difíceis é a mesma dor que você sente em momentos difíceis. As circunstâncias são diferentes, o grau da dor é diferente, porém a experiência básica do sofrimento humano é a mesma.

Mindfulness:

Mindfulness envolve estar consciente das experiências momento a momento de uma maneira clara e equilibrada. Significa estar aberto à realidade do momento presente, permitindo que todos os pensamentos, emoções e sensações entrem na consciência sem resistência ou esquiva. 

Precisamos ser capazes de nos voltarmos ao nosso sofrimento e reconhecê-lo, de “estar” com nossa dor por tempo suficiente para responder com amor e gentileza. Embora possa parecer que o sofrimento é nitidamente óbvio, muitas pessoas não reconhecem o quanto estão sofrendo, especialmente quando essa dor se origina da sua própria autocrítica. Mindfulness combate a tendência a evitar os pensamentos e emoções dolorosos, permitindo que nos defrontemos com a verdade da nossa experiência, mesmo que ela seja desagradável.

Use a Autocompaixão no lugar da Autocrítica:

No início deste texto pedi para que você reparasse o quanto poderia ser excessivamente autocrítico. Caso tenha se identificado, gostaria que pensasse um pouco sobre essa questão: porque nos criticamos tanto?  

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Segundo Paul Gilbert, que criou a terapia focada na compaixão, quando criticamos a nós mesmos estamos acessando o sistema corporal de ameaça-defesa. Entre as muitas formas como podemos reagir ao perigo percebido, o sistema de ameaça-defesa é o mais rápido e o mais facilmente desencadeado. Isso significa que a autocrítica é geralmente nossa primeira reação quando as coisas dão errado. 

A autocritica usa do medo para servir de motivação, é como se você dissesse a si: “eu não fico bem se eu falhar, por isso eu preciso me esforçar mais e mais e ser bem sucedido, assim ficarei bem”. Quando nos sentimos inadequados, nosso autoconceito é ameaçado, e então atacamos o problema – nós mesmos! Agimos como se pudéssemos ter o controle de tudo, “não deveria ter falhado” “não deveria isso, não deveria aquilo”. 

Por outro lado, quando praticamos a autocompaixão, estamos desativando o sistema de ameaça-defesa e ativando o sistema de cuidados. Quando o sistema de cuidados é ativado, são liberadas ocitocina (o hormônio do amor) e endorfinas (opiáceos naturais do bem-estar), o que auxilia a reduzir o estresse e aumenta os sentimentos de segurança e proteção.

A Autocompaixão aumenta nossa motivação para mudança e diminui o medo de falhar, diante as experiências de fracasso ela oferece uma atitude compreensiva, de tolerância, reconhecendo que ser imperfeito e cometer erros faz parte da experiência humana, ou seja, algo que acontece a todos e não apenas “a mim”.

O Yin Yang da Compaixão

Yin e Yang são conceitos do taoismo que expõem a dualidade de tudo que existe no universo. Descrevem as duas forças fundamentais opostas e complementares que se encontram em todas as coisas. 

O Yin da autocompaixão contém os atributos de “estarmos com nós mesmos” de uma forma compassiva – confortando, acalmando, validando.

  • Confortar: refere-se a ajudar a se sentir melhor consigo, especialmente dando apoio às suas necessidades emocionais.
  • Acalmar: refere-se particularmente a ajudar se sentir fisicamente mais calmo.
  • Validar. Refere-se a se sentir melhor compreendendo muito claramente o que está passando e dizendo isso de uma forma gentil e terna.

O Yang da autocompaixão é sobre “agir no mundo” – proteger, prover e motivar a nós mesmos.

  • Proteger: O primeiro passo para a autocompaixão é sentir-se a salvo de perigos, em segurança. Proteger significa dizer não a outras pessoas que estão nos machucando ou ao dano que infligimos a nós mesmos.
  • Prover: Prover significa dar a nós mesmos aquilo de que realmente precisamos. 
  • Motivar: A maioria de nós tem sonhos e aspirações que gostaríamos de realizar. Também temos objetivos menores a curto prazo. A autocompaixão nos motiva com gentileza, apoio e compreensão, não com críticas duras.

Exercício para desenvolver a Autocompaixão

As pessoas que são mais autocompassivas experimentam maior bem-estar, e a boa notícia que ela é uma habilidade que pode ser aprendida. Você só precisa se dar algum tempo, mas isso vai acabar acontecendo.

Aqui está um bom exercício para você começar a desenvolver essa habilidade. Esta prática é uma forma de nos lembrarmos de aplicar os três componentes essenciais da autocompaixão – mindfulness, humanidade compartilhada e autobondade – quando as dificuldades surgem em nossas vidas.

Pense em uma situação na sua vida que está lhe causando estresse, como um problema de saúde, problema de relacionamento, problema no trabalho ou alguma outra dificuldade. Escolha um problema que seja de leve a moderado, não um grande problema, pois queremos construir o recurso da autocompaixão gradualmente.

  • Visualize a situação claramente na sua imaginação. Qual é o contexto? Quem está dizendo o que para quem? O que está acontecendo? O que poderia acontecer?
  • Você consegue sentir desconforto em seu corpo enquanto traz à mente essa dificuldade? Em caso negativo, escolha um problema um pouco mais difícil.
  • Agora pratique o Mindfulness.  Diga a si mesmo: “Este é um momento de sofrimento”. “Isso é estressante”. “isso dói”.  
  • Em seguida pratique a Humanidade compartilhada. Tente dizer a si mesmo: “Sofrer faz parte da vida”. “Não estou sozinho”. “Todos experimentam isso, assim como eu”. “É assim que as pessoas se sentem quando têm essas dificuldades”.
  • Por fim, pratique a Autobondade, dizendo: “Que eu possa ser gentil comigo mesmo”, “Que eu possa dar a mim mesmo o que preciso”, “Que eu possa me aceitar como sou”, “Que eu possa ser paciente”, “Que eu possa me perdoar”. 

Se estiver tendo dificuldades em encontrar as palavras certas, imagine que um amigo querido ou uma pessoa amada está tendo o mesmo problema que você. O que você diria a essa pessoa? Que mensagem simples gostaria de transmitir ao seu amigo, de coração para coração? Agora, veja se você consegue oferecer a mesma mensagem a si mesmo.

O importante é praticarmos todos os três passos da autocompaixão – nos voltarmos conscientemente para nossa dor, lembrar que a imperfeição faz parte da experiência humana compartilhada e ser amorosos e acolhedores com nós mesmos porque as coisas estão difíceis.

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Danilo Uba, aqui no Blog.
Psicólogo especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental. Atende adolescentes, adultos e idosos. Adora aprender coisas novas, assistir filmes e séries e ficar com a família e amigos. Conheça o meu Instagram. | Clique para marcar uma consulta comigo

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