Dicas para controlar o pânico e ansiedade

Atualizado em 03/08/2015
Por Nayara Benevenuto

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Dicas para controlar o pânico e ansiedade

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Ter uma crise de ataque de pânico é uma experiência horrível na vida de uma pessoa, porém, mesmo que você não consiga evitar o ataque você pode controlar alguma das suas reações. Algumas dicas:

Pensamentos

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  • Tenha em mente de que o que esta sentindo são sentimentos normais e não lhe podem fazer mal. Afaste pensamentos negativos: Procure pensar na situação duma forma mais positiva.
  • Aceite o que lhe está a acontecer: Combater um ataque de Ansiedade/Pânico é má ideia, para além de você não ganhar vai alimentar a ideia que algo de mau vai acontecer.
  • Tente gerir a sua Ansiedade relaxando, distraindo-se e pensando de forma mais racional.
  • Faça um plano para se acalmar na situação, no meu caso tomo um s.o.s e deito-me a ouvir musica.

Respiração

Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer mas metade da razão de que você está em um ataque de pânico é por causa de sua respiração. Suas respirações se tornaram mais rápidas.

RESPIRAR PARA UM SACO DE PAPEL

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Ponha o saco, bem seguro, sobre o nariz e a boca e expire dentro do saco por uns segundos. O saco enche-se assim de dióxido de carbono. Re-inspirar este ar restaura bastante depressa o balanço de oxigénio/dióxido de carbono, e as sensações desagradáveis desaparecem.

Hiperventilação provoca um inferior nível normal de dióxido de carbono no sangue e assim “re-respiração” do ar pode ajudar a restaurar o equilíbrio e melhorar os sintomas. Respirar dentro e fora de um saco de papel quatro ou cinco vezes cria re-inalação e o efeito desejado.

MUDAR A SUA RESPIRAÇÃO

Desacelere a sua respiração. Tente inspirar devagar e suavemente e expire igualmente devagar. Respire com o seu diafragma – o músculo imediato abaixo do tórax:

(A) Primeiro esvazie os pulmões, depois inspire suavemente através do nariz contando devagar até 4, deixando a barriga expandir-se.

(B) Depois, expire, também suavemente contando devagar até 6. Tente respirar entre 8 e 12 inalações por minuto estabelecendo um ritmo confortável. No início pode sentir que não tem ar suficiente, mas é importante resistir à vontade de inspirar ar rapidamente. Tente também não respirar com a parte superior do peito. Assim é possível restaurar o equilíbrio de oxigênio/dióxido de carbono no seu corpo, e as sensações desagradáveis desaparecerão.

Exercícios Respiração

Aprenda, e siga alguns exercícios que vão ajudar a você na respiração e durante a crise de Pânico/Ansiedade.

1 – Deite-se de costas. Depois coloque o travesseiro sob os joelhos e a cabeça e tente relaxar.

2 – Coloque sua mão no estômago e a outra no seu peito.

3 – Agora você deve inspirar lentamente elevando o estômago, mas com o seu peito imóvel.

4 – Expire, na medida em que você pressiona os músculos do seu estômago, porém é preciso que isto seja feito também de forma lenta.

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Respirar desta maneira, vai permitir o relaxamento e fazer fluir os seus músculos por todo o corpo. Depois de ter desenvolvido alguma habilidade com este método de respiração, pode experimentá-lo em outras posições, sentado ou a andar.

É importante praticar as suas habilidades de respiração abdominal quando você se sentir ansioso. Embora tais habilidades de respiração geralmente ajudam a ansiedade, o objetivo da respiração não é para se livrar dos seus sintomas, mas sim aliviar. A respiração ativa a parte do seu sistema nervoso que neutraliza o pânico, pode reduzir diretamente os sintomas devido à hiperventilação e lhe dá algo ao invés da catástrofe e incentiva a calma e a aceitação da sua ansiedade ou pânico.

Medicação

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Na medicina existe um termo que é o seguinte “S.O.S”, cujo o significado que dizer “Si Opus Sit”, é Latin e traduzido para Português quer dizer “Quando for necessário” ou ” Se a ocasião o requerer”. Por norma é normal quem sofre de pânico/Ansiedade certamente o seu medico receitou um, o objetivo é andar sempre na carteira com tal como um “SOS”, é um calmante e tome-o conforme o conselho do seu médico. De seguida deixe ele fazer o seu trabalho e relaxe.

Outras ideias para o manejo da ansiedade

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Fonte: http://www.vladman.net/dicas.php

PSICÓLOGA Especialista em terapia cognitiva-comportamental com adultos e tem formação em terapia cognitiva sexual além de atuar na avaliação bariátrica. Clique para marcar uma consulta comigo
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