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Preocupado com seu desempenho esportivo? Invista nos carboidratos

fonte de carboidrato - saulo - casule

Invista nos carboidratos

O interesse sobre dieta – ou estilo de vida, como alguns preferem chamar – low-carb vem ganhando cada vez mais interesse da mídia e da população em geral pelos benefícios obtidos com a mudança na composição dos nutrientes da alimentação, ou seja, a diminuição do consumo de carboidratos e o aumento no consumo de gorduras e proteínas, principalmente quando o objetivo é a diminuição rápida da massa corporal e a melhora de alguns indicadores de risco cardiovascular. Contudo, quando o assunto é desempenho atlético, a ingestão de carboidratos dentro (ou até mesmo acima) das recomendações para a população geral, parece ser mais apropriada.

A AMDR, sigla em inglês para intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes, apresenta os limites inferiores e superiores para a ingestão de proteínas, lipídios e carboidratos, de maneira a garantir que a ingestão não seja excessiva a ponto de aumentar o risco de doenças crônicas, mas que não seja também tão baixa a ponto de gerar ingestão insuficiente de nutrientes. Esses limites são expressos em percentual da ingestão energética. Como a AMDR de carboidratos é de 45% a 65%, um indivíduo cuja necessidade energética diária é de 2500 kcal, deveria ingerir entre 1125 e 1625 kcal a partir dos carboidratos, o que equivaleria a, aproximadamente, 281 a 406 g de carboidratos.

Uma outra maneira de definir a faixa de ingestão de carboidratos é a partir da necessidade desse nutriente por quilograma de massa corporal. A recomendação geral é de que entre 3 a 5 g/kg diários de carboidratos seria suficiente para uma pessoa engajada em programas de exercícios físicos sem objetivos competitivos. Se essa mesma pessoa do exemplo anterior pesar 75kg, a ingestão deveria estar entre 225 e 375 g por dia.

Segundo as recomendações atuais, os carboidratos são um dos melhores recursos ergogênicos disponíveis para atletas e indivíduos ativos. Atletas cuja rotina de treinamento é de 2 a 3 horas por dia de treinamento intenso, durante 5 a 6 dias por semana, precisam de 5 a 8 g/kg/dia de carboidratos. Para atletas envolvidos em rotinas intensas de treinamento (3 a 6 horas diárias, em um ou dois períodos diários, durante 5 a 6 dias por semana) podem necessitar de 8-10 g/kg/dia. Essas quantidades são consideradas suficientes para a manutenção dos níveis do glicogênio hepático e muscular, que são as reservas de glicose para a realização das atividades, e assim, possibilitar o melhor desempenho possível. Entretanto, cabe ressaltar que esses valores podem ser diferentes de acordo com a modalidade esportiva, a fase do treinamento, os objetivos propostos e outras características individuais, por isso é importante o acompanhamento nutricional.

Se você pratica exercícios físicos regularmente, com objetivos competitivos ou de desempenho, mesmo que não profissionalmente, uma alimentação rica em carboidratos contribuirá para maximizar seu rendimento.  Claro que você não precisa se entupir de açúcar para atingir as recomendações: cereais integrais, grãos e tubérculos deverão compor a maior parte das calorias ingeridas, porque fornecem grandes quantidade de carboidratos, além de diversos micronutrientes.

Melhorar a qualidade dos carboidratos, ao invés de retirá-los, pode ser o passo que falta para melhorar a sua performance.

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Saulo Almas
Saulo Almas
Mestre em Ciências. Especialista em Atividade Física em Saúde e Reabilitação Cardíaca. Atende: Esportistas, praticantes de exercício físico e grupos especiais.

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