O que é a terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e como ela pode te ajudar

Atualizado em 21/12/2020
Por Danilo Uba

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Atualizado em 21/12/2020
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O que é a terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e como ela pode te ajudar

A Terapia de Aceitação e Compromisso ou ACT (Acceptance and Commitment Therapy) foi desenvolvida nos Estados Unidos pelo psicólogo Steven Hayes e por seus colegas Kelly Wilson e Kirk Strosahl.  Ela tem se mostrado altamente eficaz na solução de uma série de problemas, desde depressão, ansiedade, dor crônica e até mesmo vício em drogas.

Dizemos oficialmente ACT como a palavra “agir” em inglês e não como as iniciais A-C-T. E há um bom motivo para isso. Em sua essência, o ACT é uma terapia comportamental: trata-se de agir. Mas não qualquer ação antiga. É uma ação guiada por seus valores essenciais – comportar-se como o tipo de pessoa que você deseja ser. O que você quer representar na vida? O que realmente importa no fundo do seu coração? Como você deseja tratar a si mesmo, aos outros e ao mundo ao seu redor? Em seguida, você usa esses valores para orientar, motivar e inspirar o que faz. E também é sobre ação “consciente”: ação que você executa conscientemente, aberto à sua experiência e se envolvendo em tudo o que você está fazendo.

O objetivo da ACT é ajudá-lo a ter uma vida mais rica, plena e significativa, enquanto lida, de forma eficaz, com a dor. Te ajuda a esclarecer o que é realmente importante e significativo para você, ou seja, esclarecer seus valores e usar esse conhecimento para te guiar, inspirar e motivar a fazer as coisas que enriquecem e melhoraram sua vida; ensinando habilidades psicológicas que te permite lidar com pensamentos e sentimentos difíceis com eficácia.

Ela tem por base seis princípios essenciais, que trabalham em conjunto para ajudá-lo a desenvolver um estado de “flexibilidade psicológica”, capaz de transformar sua vida. Quanto maior for sua flexibilidade psicológica, melhores condições terá para lidar com pensamentos e sentimentos dolorosos e tomar medidas mais eficazes, tornando a vida mais rica e significativa. São eles: 

Aceitação (abertura)

“Concedei-me serenidade para aceitar as coisas que não posso modificar, coragem para modificar aquelas que posso, e sabedoria para perceber a diferença”

Aceitar significa abrir e fazer espaço para experiências privadas indesejadas: pensamentos, sentimentos, emoções, memórias, desejos, imagens, impulsos e sensações. Em vez de lutar contra eles, resistir a eles, fugir deles, nós nos abrimos e abrimos espaço para eles. Nós permitimos que eles fluam livremente através de nós, que venham, fiquem e saiam como quiserem, em seu próprio tempo, se e quando isso nos ajudar a agir com eficácia e melhorar nossa vida. 

Desfusão

Isso é apenas um pensamento… obrigado mente!”

O problema com o sofrimento humano no que se refere aos pensamentos não é que temos os pensamentos errados, mas sim que passamos muito tempo “neles” ou “olhando” através deles, em vez de simplesmente olhar para eles ou observá-los. A desfusão cognitiva tenta contornar este problema te ajudando a passar mais tempo vendo os pensamentos como pensamentos, para que esses pensamentos possam ser respondidos em termos de sua funcionalidade, em vez de sua verdade literal.

 Por exemplo, quando alguém pensa que é uma pessoa inútil ela pode simplesmente se “fundir” a esse pensamento e acreditar que realmente ele é verdadeiro. Desta forma, pode acabar não se envolvendo em atividades que seriam importantes para ela, simplesmente por achar que não irá conseguir, ou seja, ela deixa de viver uma vida valorosa e isso fortalece ainda mais sua ideia de que realmente é uma inútil.  A ACT busca te ajudar a não ser controlado pelo o que você pensa ou sente, mas em agir na direção do que é valoroso, mesmo que isso desperte pensamentos e sentimentos difíceis.  

Contato com Momento Presente

“Nosso verdadeiro lar está no momento presente”

A vida é sempre vivida aqui e agora. Não há nada que possa ser experimentado diretamente além do momento presente. Mesmo quando pensamos nos futuros ou passados, eles só podem ser experimentados no momento presente. 

A capacidade de considerar o passado e planejar o futuro é essencial para os humanos e é útil na maior parte do tempo. No entanto, surgem problemas porque as pessoas tendem a ficar excessivamente e rigidamente presas neles e perder o contato com o presente. Elas interagirem com esses futuros e passados como se eles estivessem realmente acontecendo.

O problema não é que precisamos eliminar o pensamento sobre o futuro ou passado, mas que as pessoas precisam ser flexíveis: estar no presente quando o foco do presente funciona melhor, estar no futuro quando o planejamento funciona melhor e estar no passado quando lembrar funciona melhor. No entanto, estar no aqui e agora é particularmente importante porque é aqui que ocorre o novo aprendizado. Quando em contato com momento presente, os seres humanos são flexíveis, responsivos e conscientes das possibilidades e oportunidades de aprendizagem. 

“Eu” como Contexto

“O céu sempre é o mesmo, mas o tempo muda constantemente. O Céu é o lugar onde se experimenta essas mudanças de tempo”

A capacidade auto reflexiva gera uma concepção conceitual de si mesmo, isto é, nos auto definimos por conceitos, adjetivos como “sou simpático, chato, extrovertido, desajeitado, teimoso, etc.” 

Quando alguém diz ser introvertido, está indicando que há maior probabilidade de agir como tal. Estas formulações são auto regras que podem tornar a pessoa muito insensível às experiências. Assim, a situação muda e o indivíduo continua a se comportar como antes, sem se adaptar, pois este é quem ele “é” Na verdade nosso comportamento tende a mudar constantemente, somos seres mutáveis e graças a isto sobrevivemos. 

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A noção de “eu” mais saudável é a de contexto, de perspectiva, é conceber a si mesmo como um observador dos eventos, o contexto no qual as experiências ocorrem. É o mesmo que dizer que o indivíduo passa pelas experiências. Por meio de exercícios experienciais e metáforas, a ACT nos ajuda a entrar em contato com esse sentido de eu como contexto. O objetivo é nos ajudar a desenvolver um senso mais sólido de nós mesmos como observadores ou experimentadores, independentemente da experiência particular que estamos tendo no momento. 

Valores

“Nossos valores são as bússolas que nos guiam em direção a uma vida que vale a pena ser vivida” 

Clareza e conexão em relação a seus valores é um passo essencial para dar sentido a sua vida. Seus valores são reflexos do que realmente é mais importante para você, que tipo de pessoa você quer ser, o que lhe é relevante e significativo e o que pretende da vida. Os valores pessoais direcionam sua vida e o motivam para mudanças importantes.

Os valores são expressos em declarações sobre o que queremos fazer com nossa vida, sobre o que faz sentido viver e sobre como queremos nos comportar.  São princípios que podem nos guiar e motivar enquanto nos movemos pela vida. A ACT, então, nos ajuda a conectar com eles e a seguir na direção escolhida.

Ação Comprometida

Qual caminho escolher na programação web - Blog ProgramaThor
“É necessário um compromisso profundo para mudar e um compromisso ainda mais profundo para crescer”.

Uma vida rica e significativa é criada a partir de ações. Mas não se trata de qualquer ação. A vida plena acontece pela ação eficaz, orientada e motivada pelos valores. Particularmente, ela acontece por força de uma ação comprometida: empreendida, repetidas vezes, não importando quantas vezes falhe ou desvie do rumo. A ACT incentiva o desenvolvimento de padrões cada vez mais amplos de ações eficazes vinculados aos valores escolhidos.

A utilização dos seis princípios básicos da ACT ajuda a enfrentar o Desafio da Serenidade: “Concedei-me serenidade para aceitar as coisas que não posso modificar, coragem para modificar aquelas que posso, e sabedoria para perceber a diferença”. Se seus problemas puderem ser resolvidos, empreenda uma ação eficaz, com base em seus valores. Se não puderem, utilize a desfusão e a abertura para aceitá-los. Quanto mais consciência trouxer para a experiência, mais condições terá de discernir.

Seja lá o que resolver fazer, obterá melhores resultados ao se concentrar naquilo que está sob seu controle. Portanto, o que está sob seu controle? Principalmente suas Ações e sua Atenção. Você pode controlar suas ações, mesmo que seus pensamentos e sentimentos digam o contrário (enquanto estiver consciente de sua experiência interna e focar no que está fazendo). E você pode controlar o foco da sua atenção, ou seja, aquilo em que se concentra.

No entanto, temos pouco controle sobre sentimentos, pensamentos, lembranças, ímpetos e sensações – e quanto mais intensos forem, menor será o controle. Além disso, não temos controle sobre outras pessoas e não temos controle sobre o mundo à nossa volta. Podemos interagir e transformar o mundo, mas apenas por meio de ações.

Logo, faz sentido canalizar a energia para a Ação e a Atenção. Faça o que tem valor para você. Envolva-se inteiramente no que faz. Preste atenção ao efeito das suas ações. Lembre-se: sempre que agir de acordo com os seus valores, não importa o tamanho da ação, estará contribuindo para uma vida rica e significativa.

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Danilo Uba, aqui no Blog.
Psicólogo especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental. Atende adolescentes, adultos e idosos. Adora aprender coisas novas, assistir filmes e séries e ficar com a família e amigos. Conheça o meu Instagram. | Clique para marcar uma consulta comigo

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