Distorções cognitivas: saiba o que são e como mudá-las

Atualizado em 28/08/2015
Por Nayara Benevenuto

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Atualizado em 28/08/2015
Por Nayara Benevenuto
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Distorções cognitivas: saiba o que são e como mudá-las

O que são distorções cognitivas (distorção do pensamento) e porque nos atrapalham tanto? As distorções cognitivas são simplesmente maneiras que a nossa mente arranja, convencendo-nos de algo que não é realmente verdade. Estes pensamentos imprecisos são normalmente utilizados para reforçar o pensamento e/ou emoções negativas, dizendo-nos coisas (nosso diálogo interno) que parecem racionais e precisas, mas na verdade só servem para fazer-nos sentir mal acerca de nós mesmos.

Por exemplo, uma pessoa pode dizer a si mesmo: “Eu falho sempre que tento fazer algo novo, eu, por conseguinte, fracasso em tudo que tento”.

Este é um exemplo do pensamento absolutista do tipo: “preto ou branco” (ou polarizado). A pessoa só vê as coisas em termos absolutos.  A pessoa acha que, se falhar numa determinada coisa, faz com que no futuro fracasse em todas as coisas. O que pode levar à construção da crença: “Devo ser um perdedor e um fracassado”, o que também seria um exemplo de generalização. A pessoa falha numa tarefa específica e generaliza para a sua própria identidade.

Explicação: Existe como que uma fusão entre o resultado de algo (fracasso/erro) e a própria identidade da pessoa. A pessoa personaliza a sua falha, passando a ver-se a si mesmo como um falhado. Isto é um exemplo de uma distorção de pensamento. As distorções cognitivas são um dos problemas psicológicos que muitos psicólogos que usam a Terapia Cognitivo-Comportamental (incluindo eu própria),  tentam ajudar a mudar na psicoterapia. 

Ao aprender a identificar corretamente esse tipo de “pensamento desajustado“, a pessoa pode agir de forma construtiva sobre o pensamento negativo e, refutá-lo. Ao refutar o pensamento negativo uma e outra vez, aos poucos este perderá a sua força e será automaticamente substituído por um pensamento mais racional e equilibrado.

Tipos de distorções cognitivas

Aaron Beck, foi o psicólogo que popularizou as distorções cognitivas. Passo a apresentá-las:

  • Filtragem: Focamo-nos nos detalhes negativos e aumentamo-los enquanto filtramos todos os aspectos positivos de uma situação.

Por exemplo, uma pessoa pode escolher um detalhe único, desagradável, focando-se exclusivamente nele. Sendo que a sua visão da realidade torna-se distorcida.

  • Pensamento polarizado: As coisas são “preto ou branco”. Temos que ser perfeitos ou seremos uns falhados, não há meio termo. Você coloca as pessoas ou situações em categorias (ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o desempenho fica um pouco aquém do ideal, você vê-se como um fracassado total.
  • Generalização: Chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou elemento de prova. Se algo de ruim acontece uma vez, esperamos que aconteça mais vezes. Uma pessoa pode ver um único evento desagradável como um padrão de derrota sem fim.
  • Tirar conclusões precipitadas: Sem que as pessoas nos informem, nós julgamos saber o que elas estão sentindo e porque agem de determinada forma e quais as razões que suportam isso. Mais especificamente, somos capazes de determinar como as pessoas estão se sentindo em relação a nós.

Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vão sair mal, convencendo-se de que a sua previsão já é um fato estabelecido.

  • Catastrofização: Esperamos que a catástrofe aconteça, independentemente da razão. Isto também é conhecido como “ampliação ou minimização.” Ouvimos falar de um problema e usamos a questão do tipo: “E se…” (ex.: “E se a tragédia acontecer?”E se isso acontece comigo? “).

Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes (como o seu erro, ou o desempenho de alguém). Ou podem negligenciar/reduzir de forma inadequada a magnitude dos eventos significativos, até que pareçam muito pequenos (exemplo, as qualidades desejadas de uma pessoa ou as imperfeições de alguém).

  • Personalização: Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem está relacionado a nós. A pessoa usa demasiado a comparação com os outros, tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc.  Uma pessoa vê-se como a causa de alguns eventos externos indesejáveis dos quais não é responsável. 

Por exemplo, “Nós chegamos atrasados ​​para o jantar o que fez com que o anfitrião coze-se demasiado a refeição. Se eu tivesse apressado o meu marido, tínhamos saído a tempo, e isto não teria acontecido”.

  • Falácias de controle: Se nos sentimos controlados externamente, nós vemo-nos como uma vítima impotente do destino.

Por exemplo, “eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho é pobre, meu chefe pediu que eu fizesse trabalho extraordinário.” A falácia do controle interno faz-nos assumir a responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao nosso redor.

Por exemplo, “Porque é que você não está feliz? É por causa de algo que eu fiz?”.

  • Falácia da justiça: Nós sentimo-nos ressentidos porque achamos que sabemos o que é a justiça ou o que é justo, mas as outras pessoas normalmente não concordam connosco. Como nossos pais nos dizem: “A vida é sempre justo”, e as pessoas que passam a vida a aplicação de uma régua de medição contra a julgar cada situação a sua “justiça”, muitas vezes, se sente mal e negativo por causa disso.
  • Culpa: Por vezes atribuímos às outras pessoas a responsabilidade da nossa  dor, ou então dirigimos a culpa dos problemas para nós mesmos.

Por exemplo, dizemos coisas do tipo: “Pare de fazer-me sentir mal comigo mesmo!” Ninguém pode “fazer-nos” sentir de uma determinada forma. Isso é uma ilusão criada por nós mesmos, que funciona como proteção. Apenas nós mesmos temos controlo (ou não) sobre as nossas emoções e reações emocionais.

  • Os “deverias”: Muitos de nós temos uma lista de regras rígidas sobre os outros e acerca da forma como devemos comportar-nos. As pessoas que quebrarem essas regras fazem zangar-nos, e também sentimo-nos culpados quando nós violamos essas regras. Por vezes podemos acreditar que estamos tentando motivar-nos com os “deves”  e “não deves”, como se tivéssemos de ser punidos antes de podermos fazer qualquer coisa.

Por exemplo, “Eu realmente devia fazer atividade física. Eu não deveria ser tão preguiçoso.” Obrigações e deveres também podem ser considerados ofensivos. A consequência emocional é o sentimento de culpa. Quando um de nós dirigimos afirmações de dever em relação aos outros, muitas vezes sentem raiva, frustração e ressentimento, e o mesmo pode acontecer quando dirigimos esse tipo de afirmações a nós mesmos.

  • O raciocínio emocional: Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser automaticamente verdade. Se nos sentirmos estúpidos e aborrecidos, então temos de ser estúpidos e enfadonhos. Você assume que as suas emoções não saudáveis ​​refletem coisas que realmente são: “Eu sinto isto, por isso deve ser verdade.”
  • Falácia da mudança: Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a nós se fizermos pressão ou as convencermos o suficiente. Precisamos de mudar as pessoas, porque as nossas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente delas.
  • Etiquetagem generalizada: Generalizamos uma ou duas qualidades num julgamento negativo global. Estas são formas extremas de generalizar, e também são referidos como “rotulagem”. Ao invés de descrever um erro no contexto de uma situação específica, uma pessoa irá anexar um rótulo prejudicial para si mesmo.

Por exemplo, podemos dizer: “Eu sou um perdedor”  numa situação em que falhei numa tarefa específica. Ou, quando o comportamento de outra pessoa não foi o mais correto, podemos anexar um rótulo desfavorável acerca dessa pessoa, como “Ele é um idiota.” A rotulagem envolve a descrição de um evento com uma linguagem que é muito colorido e emocionalmente carregada. Por exemplo, em vez de alguém dizer que deixa as crianças na creche todos os dias, uma pessoa gosta de rotular, diria que “ela abandona os seus filhos a estranhos.”

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  • Estar sempre certo: Estamos constantemente a tentar provar que as nossas opiniões e ações são corretas. Estar errado é impensável e faremos o que for necessário para demonstrar que estamos certos.

Por exemplo, “Eu não me importo o quão mal te sentes quando discutes comigo, eu vou ganhar este argumento não importando o quê, porque eu estou certo.” Estar certo (para a pessoa que usa esta distorção cognitiva), muitas vezes é mais importante que os sentimentos dos outros, mesmo com os seus entes queridos.

Como mudar as distorções?

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As distorções cognitivas têm uma maneira muito sútil e própria de interferir com as nossas vidas. Esses tipos de pensamentos desadequados e maléficos podem ser mudados e grande parte eliminados, mas é preciso esforço e muita prática todos os dias.

Se você quer parar o com este tipo de pensamento irracional e disfuncional,  apresento uma proposta com alguns exercícios que pode praticar:

Identificar as distorções cognitivas

Crie uma lista dos seus pensamentos incômodos e examine-os mais tarde à luz da lista de distorções cognitivas apresentadas anteriormente. Um exame das suas distorções cognitivas irá permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situação de forma mais natural e realista.

Examinar as provas

Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha vivido recentemente poderá  permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos distorcidos. Se for muito auto-crítico, então, deverá identificar uma série de experiências e situações em que foi bem sucedido.

Método do duplo padrão

Uma alternativa à auto-verbalização (método utilizado para guiarmos o nosso pensamento), é falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria conversar com um amigo numa situação semelhante à que enfrenta.

Pensar em tons de cinza e/ou com cor

Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação difícil de forma polarizada (preto ou branco) ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial. Deve tentar  quantificar num valor (numa escala de 0-100). E não necessariamente certo/errado, ou Sucesso/insucesso, ou bem/mal.

Método de Pesquisa

Procure saber a opinião dos outros sobre se os seus pensamentos e atitudes são realistas. Se acredita que a sua ansiedade sobre um acontecimento é injustificada, verifique com alguns amigos ou familiares de confiança se esse sentimento é justificável e como eles lidariam com ele.

Definições

O que significa  definir-se a si mesmo como “inferior”, “um perdedor”, “tolo” ou “anormal “. A   análise mais cuidada destes e de outros rótulos globais provavelmente irá revelar que eles representam comportamentos específicos, ou um comportamento padrão identificável, ao invés de você mesmo na sua totalidade. Por outras palavras, esses rótulos têm certamente muito mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que tem e que segue do que propriamente a ver consigo enquanto pessoa.

Re-atribuição

Muitas vezes, nós responsabilizamo-nos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Você deve  identificar os fatores externos e outros indivíduos que contribuíram para o problema. Independentemente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na identificação maneiras de lidar com as situações difíceis.

Análise Custo-Benefício

É útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará a determinar o que você pode ganhar pelo facto de estar a sentir-se mal, com pensamentos distorcidos, e comportamentos não desejados ou inadequados.

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Fonte: http://www.escolapsicologia.com/distorcoes-do-pensamento-saiba-porque-causam-problemas-e-como-as-mudar/

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Psicóloga, terapeuta cognitivo-comportamental, terapeuta do esquema, especialista em terapia cognitivo-comportamental com crianças e adolescentes. Atende adultos, adolescentes e faz avaliação bariátrica. Conheça o meu Instagram. | Clique para marcar uma consulta comigo

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