A importância do consumo de proteínas para o ganho de massa muscular está bem definida na literatura científica, porém algumas questões ainda geram dúvidas para as pessoas que treinam objetivando a hipertrofia.
Para adultos saudáveis, as recomendações atuais afirmam que o consumo de 0,8 g/kg/dia de proteína (56 g/dia de proteínas para uma pessoa de 70 kg) seria suficiente para compensar as perdas fisiológicas de proteínas. Como os adultos já passaram da fase de crescimento, o chamado balanço nitrogenado neutro, ou seja, o equilíbrio entre a ingestão e a degradação dessas proteínas, seria suficiente para não gerar deficiência desse nutriente. Contudo, quando pensamos em aumento do volume muscular, o balanço nitrogenado deve ser positivo para que haja a formação de novos tecidos. E é justamente aí que vem a pergunta: “Quanto, então, eu devo ingerir de proteína para aumentar os meus ganhos de massa muscular?”.
Um estudo recente, que englobou diversos trabalhos sobre o tema, mostrou que, em média, o consumo de 1,62 g/kg/dia (somando alimentos e suplementos) é suficiente e necessário para gerar ganhos de massa muscular em adultos saudáveis e que, para aqueles que objetivam maximizar esses ganhos, o consumo de até 2,2 g/kg/dia é adequado. Assim, a ingestão de proteína além desse valor seria ineficaz para a síntese muscular, servindo apenas como fonte energética e/ou para a formação de tecido adiposo. Sabendo qual a quantidade ideal, passamos para a próxima pergunta: “Será que a minha ingestão de proteína está adequada?”.
Claro que para responder adequadamente a essa pergunta, seria necessário avaliar o seu consumo habitual, mas alguns estudos avaliaram o consumo de proteínas de praticantes de musculação. Um estudo brasileiro recente mostrou que o consumo diário médio de proteína na amostra estudada foi de 187,2 g. Como a massa corporal média foi de 70,9 kg, chegamos ao consumo de, aproximadamente, 2,6 g/kg/dia de proteína. Quando os autores retiraram a ingestão proteica oriunda de suplementos, a ingestão média diminuiu para 2,26 g/kg/dia, bem próximo da ingestão máxima recomendada. Resumindo a questão: o consumo de suplementos proteicos pode ser completamente ineficiente para melhorar os ganhos hipertróficos, já que a ingestão de proteínas, via alimentação, era mais que suficiente. Esses resultados não mostram que suplementos são necessariamente ineficazes, mas revela que o consumo deles é desnecessário quando a ingestão de proteína já é adequada, algo comum em praticantes de musculação.
Apesar de ser essencial para a hipertrofia muscular, outras estratégias nutricionais podem contribuir para maximizar os ganhos hipertróficos: ingestão total de energia, fracionamento da dieta, quantidade de proteína por refeição, composição das refeições, fontes proteicas utilizadas, consumo de proteínas antes de dormir, entre outras. Além disso, estratégias não nutricionais, como o próprio treinamento de musculação, que é um importante fator – senão o principal – para desencadear o processo de aumento da massa muscular, deve estar bem ajustado. Por isso, é importante ter o acompanhamento de nutricionista e de profissional de Educação Física para determinar, de acordo com os estudos científicos, as melhores estratégias a serem seguidas para ajudar na busca dos seus objetivos, sem abrir mão da sua saúde! Sabemos que o consumo de esteroides anabólicos pode promover o ganho de massa muscular, mas isso não quer dizer que sejam indicados, visto que os efeitos colaterais são inúmeros e graves. O caminho sem eles vai ser mais longo, sim. Porém, bem mais saudável e sustentável.
Melhore a sua alimentação e seus treinos que os resultados virão!
