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Como me hidratar durante e após o exercício?

Atualizado em 14/10/2017
Por Redatora Casule

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As atuais recomendações sobre nutrição e exercício físico destacam a importância da hidratação para o bom rendimento durante as atividades. Assim, minimizar as perdas hídricas durante o exercício e reidratar após o término do treinamento são fundamentais.

Algumas características podem ser modificadas para aumentar a ingestão de líquidos daqueles que demoram a ter a sensação de sede durante a atividade. A primeira é fracionar a ingestão de líquidos durante o exercício e gradativamente aumentar a quantidade ingerida até atingir o volume necessário para evitar a desidratação excessiva (> 2% do peso corporal). A segunda estratégia é aumentar a palatabilidade da bebida, o que pode ser feito ao manter a temperatura da bebida de acordo com a preferência pessoal, adicionar sódio à bebida para estimular a sede, e/ou usar bebidas que contenham algum sabor que o praticante goste.

Apesar de a desidratação poder prejudicar o desempenho tanto físico quanto cognitivo, não se deve exagerar na ingestão de água durante o exercício, pois existe o risco de desencadear um transtorno metabólico chamado hiponatremia, caracterizado por concentrações anormalmente baixas de sódio. Os sinais e sintomas da hiponatremia ocorrem em estágios mais graves e incluem câimbras, confusão e dores de cabeça, e a progressão do quadro clínico pode levar ao coma, à parada respiratória e até mesmo à morte. Portanto, recomenda-se a ingestão de eletrólitos durante o exercício de longa duração, especialmente quando a temperatura ambiente está alta e a produção de suor está elevada. Para aqueles indivíduos engajados em atividades de curta duração, principalmente quando a produção de suor é pequena e o ambiente é frio, o consumo excessivo de água também é prejudicial. Nesses casos, deve-se ingerir apenas a quantidade de água necessária para evitar a desidratação excessiva, não havendo a necessidade de reposição de eletrólitos para obter o melhor desempenho, desde que a ingestão alimentar anterior tenha sido feita adequadamente.

Após o término do exercício, a ingestão de líquidos deve objetivar, principalmente, a reposição hídrica e eletrolítica, visando ao retorno das condições de antes da atividade. Assim, as mesmas estratégias citadas anteriormente para aumentar a palatabilidade podem ser usadas ao final do exercício. Além disso, determinar quais bebidas fornecem o maior potencial para restabelecer a hidratação mais rapidamente é importante, especialmente para aqueles que, durante o exercício, perderam muito líquido e não conseguiram uma reposição suficiente e/ou apresentam tempo relativamente curto de recuperação (< 12 horas).

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Pesquisas têm sido feitas buscando verificar quais bebidas podem promover a menor produção de urina e, consequentemente, o maior potencial para a reidratação. Um estudo publicado em 2016 pelo The American Journal of Clinical Nutrition avaliou a influência do consumo de 1 litro de 13 bebidas na hidratação de pessoas adequadamente hidratadas, até 4 horas após a ingestão. Os resultados indicaram que café, cerveja, água com gás, bebidas esportivas, refrigerantes de cola (diet e comum) e chás apresentam resultados similares quando comparado com a água. Entretanto, suco de laranja, leite integral, solução de reidratação oral e leite desnatado apresentaram resultados superiores à reidratação com água.

Apesar de os resultados não poderem ser diretamente aplicados à hidratação após o exercício, visto que os voluntários estavam adequadamente hidratados, esse estudo mostra que bebidas tidas como diuréticas, especialmente chás, café e cerveja, podem gerar a mesma hidratação que a água, pelo menos quando consumidos na quantidade estudada. Além disso, as pesquisas, que já mostraram efeitos positivos do consumo de leite, tanto na reposição do glicogênio quanto no aumento da massa muscular, também evidenciaram que ele pode ser usado para hidratar.

É claro que o consumo ou não de leite – ou de qualquer outro alimento – deve considerar não somente a capacidade de hidratar/reidratar, mas também está associado a uma diversidade de questões como preferências pessoais, acesso ao alimento, crenças, etc. Refrigerantes, por exemplo, são consumidos por alguns atletas de elite durante e depois de competições, sem que isso leve ao prejuízo do desempenho. Nenhum alimento é essencialmente bom ou ruim e o equilíbrio é um dos pilares da nutrição.

Quando precisar de orientações sobre a sua alimentação, consulte um nutricionista, que é o profissional adequado para ajudá-lo.

Hidrate-se bem e bons treinos!

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