Você respeita o horário das refeições? Tem dificuldade em saber quais os melhores alimentos para comer de dia e de noite? Você sabia que a escolha alimentar em certos horários do dia pode influenciar as respostas do nosso organismo quanto à saúde, absorção de nutrientes, metabolismo e até longevidade?
Hoje nós vamos falar sobre crononutrição. A crononutrição vem resgatar a importância de termos horários fixos e parecidos para nossas refeições diárias. Assim, nosso organismo já passa pelo aumento de enzimas digestivas para receber o alimento no respectivo horário. A crononutrição relaciona a nutrição e o metabolismo à organização e adaptação do nosso comportamento e fisiologia às variações típicas do dia e da noite.
Por exemplo: nós somos seres rítmicos e cíclicos. Fomos adaptados durante milhões de anos ao ciclo claro escuro de 24h com a terra girando ao redor do sol e por isso nosso organismo sofre oscilações naturais diante do dia e da noite. Diante da luz, de 5h até 9h da manhã, o hormônio cortisol já aumenta de forma expressiva e ascendente dando sinal de que devemos nos levantar, despertar. Quando anoitece, a melatonina do sono já nos prepara para adormecer. A leptina, hormônio da saciedade, é expresso no período noturno, e, uma noite mal dormida ou com menos horas de sono faz com que sua produção seja diminuída, causando uma menor saciedade ao longo do dia. Ou seja, a curta duração do sono está relacionada ao aumento do apetite.
Dessa forma, existem alimentos que, se consumidos nos horários mais propícios, nos proporcionam ajustes metabólicos diários e constantes para melhor absorção de nutrientes e melhor controle e resposta glicêmica.
Você já deve ter escutado a seguinte frase: devemos tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um plebeu.
Sendo assim, não é interessante omitir o café da manhã frequentemente. Isso porque de dia apresentamos maior esvaziamento gástrico, maior metabolização de carboidrato e gordura, maior termogênese, maior atividade mitocondrial, maior produção de ácidos biliares e transportadores de nutrientes, biodisponibilidade aumentada para a maioria dos nutrientes e maior tolerância à glicose.
Nessa refeição podemos consumir por exemplo ovos, banana, aveia, que por serem fonte de triptofano vão modular nosso apetite ao longo do dia gerando menos fome à noite.
Quantas vezes nos envolvemos nas questões do trabalho e também não almoçamos na faixa de horário que estamos acostumados? Se compararmos dois indivíduos que consomem os mesmos alimentos mas em horários diferentes, o que almoça após 15h tem menor eficiência na perda de peso do que o que almoça antes das 15h, considerando o momento da ingestão de alimentos
Nessa refeição nosso organismo apresenta melhor metabolização da gordura, o que aumenta a saciedade e está relacionada à diminuição da vontade de comer doce a tarde. Por isso, adicione gorduras no seu almoço como pedaços de abacate, um fio de azeite ou até lascas de amêndoa, castanha, semente de girassol, na salada.
A criação da luz artificial também nos proporcionou ficar acordados até mais tarde, trabalhando, assistindo a TV ou descansando com a nossa família, o que influenciou o nosso hábito alimentar tornando-o mais noturno. Mas é recomendado cessar a ingestão de alimento em até duas horas antes de dormir, respeitando o jejum noturno. Indivíduos que fazem refeições nessas duas horas que antecedem o sono foram relacionados à tendência a maior proporção de obesidade.
Um estudo avaliou mulheres com síndrome metabólica, em sobrepeso e obesidade, que ingeriram 1400 kcal por dia, porém em horários diferentes. Em 12 semanas de intervenção, um primeiro grupo consumia a maior parte das calorias no café da manhã e no almoço e o segundo grupo consumia a maior parte das calorias no almoço e no jantar. Esse grupo que apresentou uma maior ingestão de calorias no jantar, foi identificado como o grupo que mais obteve ganho de peso, aumento de circunferência da cintura e maior variação na curva de glicose.
No jantar, consuma algo leve para estimular a produção de melatonina. Salada de lentilha com sardinha e kiwi de sobremesa é o cardápio perfeito para dormir bem! Esses alimentos são promotores do sono. Já o abacaxi e a laranja, o brócolis e a couve flor, são ótimos alimentos para ajudar na destoxificação. Concluindo: para evitar doenças metabólicas como a obesidade e o diabetes, não só o que você come, mas também quando você come precisa ser considerado. Por isso, busque fazer suas refeições dentro de uma janela de 12 horas ao longo do dia respeitando seu jejum noturno de mais 12 horas. Se começou a comer às 08h da manhã, cesse a alimentação até 08 da noite. Isso contribui para resultados promissores, como diminuição da inflamação sistêmica, da permeabilidade intestinal e até do percentual de gordura corporal.
