relaxamento e sono

Aprenda a relaxar e melhore seu sono

Atualizado em 09/10/2019
Por Nayara Benevenuto

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Aprenda a relaxar e melhore seu sono

Criada por Edmund Jacobson em 1920, o relaxamento progressivo é uma das técnicas mais eficazes para reduzir a ansiedade e o estresse. Além de trazer esse grande benefício para a saúde mental, o relaxamento progressivo também pode levar a um sono profundo e restaurador e diminui a pressão arterial. 

A técnica consiste em liberar sistematicamente a tensão em grupos musculares por todo o corpo. À medida que a tensão muscular diminui, a sensação de ansiedade geralmente é reduzida. Geralmente eu ensino a técnica aos pacientes no consultório em um primeiro momento e, posteriormente, peço para que o paciente realize o exercício em casa sozinho ou com auxílio de uma pessoa próxima. Outra recomendação seria realizar a técnica antes de dormir para ajudar a promover uma boa noite de sono.

Instruções para Execução:

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  1. Posicione-se da maneira mais confortável possível. Deite-se, deixe o corpo relaxado, deixando para trás toda e qualquer tensão. Respire fundo, retenha o ar por poucos segundos e expire suavemente, sentindo a calma começando a se expandir. Continue respirando suavemente, concentrando-se no peso do seu corpo, deitado de forma bem relaxada.
  2. Contraia os braços (punhos, antebraços e braços), como se você estivesse segurando algo muito pesado. Sinta a tensão em todos os músculos dos braços. Agora solte-os! Solte bem os dois braços. Repare as diferenças entre o momento anterior, de contração, para agora, com os braços soltos e relaxados. Repita isso 3 vezes, variando o grau de tensão em cada vez. Depois, deixe os braços bem soltos, procurando sentir o peso de cada braço e aumentando cada vez mais a sensação de relaxamento.
  3. Agora faça o mesmo com as pernas. Contraia as coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia as batatas das pernas, trazendo as pontas dos pés para trás, na direção das coxas. Sinta toda a tensão de suas pernas. Localize onde sente a tensão e perceba como suas pernas ficam quando estão tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os músculos das pernas. Compare a diferença entre este momento e o anterior. Veja como é agradável ter as pernas soltas e relaxadas. Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas, com os pés caídos para os lados. Repita contrações e relaxamentos com tensões variáveis até finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensação de peso soltando cada vez mais.
     
  4. Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte-os. Compare a diferença. Movimente-os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e perceba onde ela se localiza. Faça o mesmo para a frente. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis. Movimente sua cabeça para o lado direito e sinta a tensão que se produz e onde se localiza. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Depois faça para trás. Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde ela se produz. Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.
  5. Contraia o abdômen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferença entre os dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe, percebendo a diferença entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-la nas costas. Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial. Solte os músculos do tórax, deixando os ombros caírem pesados. Concentre-se na sua respiração e deixe-a ficar bem suave, calma e tranquila.
     
  6. Contraia sua testa como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la. Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde localiza esta tensão. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada. Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas caírem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tensão que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferença entre tensão e relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos. Contraia seus lábios, mandíbulas, língua e boca. Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face está cada vez mais relaxada: sua testa está solta, seus olhos e pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos, sua boca está entreaberta e pesada, pois seu queixo está caído. Continue a respirar suavemente. Repare como sua respiração está calma e tranquila, sua face está solta e relaxada, seu corpo está pesado… pesado…
     
  7. Quando tiver relaxado, respirando calmamente, comece a movimentar suavemente os dedos das mãos, dos pés, os braços e pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar, dizendo mentalmente a fórmula: “Cinco, quatro…três…dois…um. Estou me sentindo bem, calmo e tranquilo”, até finalmente se levantar.

Após o término da técnica, é possível observar uma sensação profunda de relaxamento muscular, que auxilia na diminuição da ansiedade e ajudará a ter um sono restaurador. 

Referências:

Jacobson E (1974). Progressive relaxation: a physiological and clinical investigation of muscular states and their significance in psychology and medical practice.
Chicago: Univ. of Chicago Press.

Lipp, M (1997). Relaxamento para todos: controle o seu stress. Campinas: Papirus.

Guia com as 15 Técnicas para reduzir a ansiedade
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Psicóloga, terapeuta cognitivo-comportamental, terapeuta do esquema, especialista em terapia cognitivo-comportamental com crianças e adolescentes. Atende adultos, adolescentes e faz avaliação bariátrica. Conheça o meu Instagram. | Clique para marcar uma consulta comigo

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