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O quanto você se preocupa? Quais são os tipos de preocupações que fazem parte da sua vida? Você às vezes acha que se preocupa demais, que não era para tanto? 

A preocupação está em toda parte e é difícil imaginar alguma pessoa que não tenha ao menos alguma preocupação, seja no trabalho, em casa, com a saúde, com a aparência, e muitas outras.  Mas, você já se perguntou porque nos preocupamos? 

Acontece que preocupar-se dá a ilusão de controle, as pessoas pensam que estão impedindo coisas ruins de acontecerem. Existe a ideia de que preocupar-se de algum modo é melhor que apenas não fazer nada sobre os possíveis perigos existentes. No entanto, preocupar-se não é a mesma coisa que resolver o problema

De certa forma, por mais estranho que pareça, as pessoas ficam menos ansiosas quando se preocupam. Os preocupados temem as emoções e pensar sobre um problema os afasta das suas consequências emocionais. Quando está preocupado você não processa o significado dos acontecimentos e em vez de prestar atenção a sentimento de tristeza, desespero, medo, impotência, você acaba ficando na superfície de um assunto, pensando e falando constantemente, ocupado com o problema em vez de senti-lo.

Na realidade, se preocupar não é necessariamente ruim, pois é uma ferramenta para gerar ações e enfrentar as dificuldades que surgem. O problema começa quando nos preocupamos demais com coisas que não temos o mínimo controle ou que têm probabilidade muito pequena de acontecer. É como se ficássemos presos a um pensamento, andando em círculos, sem chegar a nenhuma solução.

A preocupação em excesso causa prejuízo na qualidade de vida e na sensação de bem estar, além de gerar um impacto negativo nas relações interpessoais. Quando fora de controle pode ainda desencadear transtornos de ansiedade e depressão. 

Foi pensando nisso que o psicólogo Robert Leahy elaborou “7 passos para assumir o controle das preocupações”. Vamos falar um pouco sobre cada um deles.

1) Identifique as preocupações Produtivas e Improdutivas

Preocupação produtiva é aquela que o ajuda a resolver problemas, ela te motiva a uma ação que se pode realizar no momento. Por exemplo, você vai ter uma prova na próxima semana, é útil você pensar em se preparar para ela, separar o material a ser estudado, fazer resumos, ver vídeos sobre o tema, etc. Preocupações produtivas tornam-se soluções produtivas quase imediatamente. 

Já as preocupações improdutivas são aquelas previsões que você faz que até podem vir a acontecer, mas não se tem qualquer controle sobre elas. É aquela preocupação que começa com um “e-se” que não conduz a qualquer ação prática concreta. Como no exemplo acima, você pensaria “e se cair justamente o que não estudei”, “e se eu tiver um ‘branco’ na hora e esquecer tudo”. São preocupações que fogem do seu controle.

O importante é ser capaz de determinar quando deve prestar atenção a uma preocupação em particular e quando descartá-la, para isso você pode usar dessas 3 regras básica para saber se a preocupação é produtiva:

  • Identificar se o problema é aceitável/razoável;
  • Decidir se você possa fazer algo a respeito imediatamente ou muito em breve;
  • Passar rapidamente da preocupação com o problema à busca de soluções para ele.

2) Aceite a realidade e comprometa-se com a mudança

A preocupação é uma luta contra aceitar o que você não gosta, um protesto contra a realidade e uma recusa a aceitar a incerteza e a limitação. Aceitar a realidade significa estar ciente do que é real neste momento, não do que pode acontecer. É ver a realidade de modo mais claro, não da forma como quer que seja, mas da forma como ela é. A aceitação de algo não significa que goste disso ou que diga que está tudo bem, significa que você sabe que isso é o que é, e este é seu ponto de partida. Uma maneira de resolver o problema é aceitar que ele existe.

Quando tiver aceitado, pode-se então optar pelo comprometimento com a mudança, para isso você deve identificar o que realmente valoriza e escolher fazer o que precisa ser feito e não o que se quer fazer. Você terá de fazer coisas que considera desagradáveis. Por exemplo, você está preocupado com suas finanças, e percebe que deve cortar alguns gastos, isso, talvez, seja algo que você não gostaria de fazer pois vai mudar seu padrão de vida, no entanto, é necessário.  

Quando faz algo necessário, mesmo que sinta desconfortável, você está optando pelo desconforto construtivo, que fará com que você progrida. Além disso, quando escolhe fazer algo que evita, você também pode perceber que, talvez, o desconforto não foi tão ruim quanto pensava e que agora é uma coisa a menos para se preocupar, e provavelmente sentirá alívio e até mesmo orgulho de si.

3) Conteste a Preocupação

Quando estamos preocupados tendemos a pensar de uma maneira distorcida, são o que os psicólogos cognitivos chamam de distorções cognitivas ou distorções de pensamento. Essa forma tendenciosa de pensar pode fazer com que avaliemos as situações de uma maneira limitada e geralmente pessimista.

         Por exemplo, você teve um novo encontro e no outro dia aguarda ansiosamente o contato daquela pessoa, no entanto, este contato está demorando mais que imaginava, daí você pensa que a pessoa não gostou de você ou não te achou interessante (leitura da mente), ou que você não dá certo com ninguém (pensamento tudo-ou-nada), ou que você é uma pessoa indesejável ou desinteressante (Rotulação). Tudo isso provavelmente lhe causará preocupações.

         Não é porque você está pensando que a pessoa não gostou de você que isso realmente seja verdade. Assuma uma posição crítica e conteste ativamente seus pensamentos preocupantes. Para isso você pode fazer algumas perguntas a si mesmo:

  • Que provas (fatos) tenho que isso é verdade?
  • Existe outra explicação para compreender a situação?
  • Qual a pior coisa que poderia acontecer? Qual a melhor? Qual a mais provável?
  • Se algum amigo estivesse passando pela mesma situação, qual conselho eu daria a ele?
  • O que eu posso fazer a respeito?

4) Focalize a ameaça mais profunda

         Normalmente, nos preocupamos com algumas coisas e não com outras. Isso acontece porque as preocupações estão ligadas às nossas crenças mais profundas, são as chamadas Crenças nucleares. Estas crenças funcionam como uma espécie de filtro da realidade, elas fazem com que selecionamos determinadas informações, avaliamos essas de uma determinada forma e excluímos as que são conflitantes.

         Nas pessoas altamente preocupadas há um conjunto de crenças negativas que são o motor da preocupação. Elas podem se apresentar de diferentes formas, vamos falar de 4 muito comuns:

  • Ameaça Exagerada:  São aquelas crenças onde as piores hipóteses provavelmente vão acontecer e, portanto, você precisa estar preparado para elas. Como exemplo, “meu filho ainda não chegou da escola, e se aconteceu algo com ele no caminho?” “Estou tendo muita dor de cabeça, será que pode ser câncer?”
  • Impotência Pessoal: São aquelas crenças sobre a própria falta de capacidade de enfrentar possíveis desfechos negativos. Exemplo, “eu não sei o que vou fazer se ele me abandonar”, “não consigo lidar com o fracasso”.
  • Intolerância à Incerteza: São aquelas onde deve-se sempre buscar diminuir a incerteza de futuros eventos negativos. Exemplo, “É importante estar preparado para o pior”, “preciso saber que tudo ficará bem”.
  • Crenças sobre o processo de preocupação: São crenças sobre os efeitos positivos e negativos da preocupação e também sobre o controle sobre elas. Exemplo, “tenho que me preocupar para poder resolver os problemas” “me preocupar me ajuda a estar preparado” “não consigo parar de me preocupar, acho que vou enlouquecer”.

Mudar nossas crenças é um processo que leva tempo e esforço, pois passamos anos desenvolvendo estratégias de esquiva e compensação que nos impedem de encarar nossos medos. A maioria das pessoas preocupadas acreditam que se preocupar é necessário e por isso reluta em abandonar totalmente a preocupação, mesmo que seja altamente aflitiva.

Aqui vão algumas dicas que ajudam a contestar as crenças negativas e que com a prática também é possível de modificá-las. São elas:

  • Identifique suas crenças sobre si mesmo e sobre as outras pessoas.
  • Examine os custos e benefícios dessas crenças.
  • Como a crença afetou seu comportamento no passado?
  • Você se vê em termos de tudo-ou-nada?  
  • Quais as evidências contra sua crença?
  • Você seria tão crítico em relação a outras pessoas?
  • Faça alguma coisa contra sua crença.
  • Desenvolva uma crença mais positiva.

5) Transforme fracasso em oportunidade

         Muitas vezes nossas preocupações são tentativas de nos deixar preparado, prevenir e antecipar que algo dê errado. Em alguns momentos tentamos pensar positivo e dizemos a nós mesmo que não há o que se preocupar, pois vai dar tudo certo. Acontece que isso nem sempre funciona, pois sabemos que uma hora alguma coisa pode não sair da maneira que gostaríamos. 

A verdade que nossa educação não nos prepara para lidar com o fracasso, e quando isso acontece muitas vezes nos culpamos ou nos criticamos. Então, é fundamental desenvolvermos estratégias para lidar com o fracasso, aprendendo a encará-lo e aliviá-lo, pois assim teremos menos com que nos preocupar. 

Você poderá lidar melhor com o fracasso mudando a maneira de enxergá-lo. Se você considera o fracasso algo relativo a si mesmo, sobre sua capacidade, ou a você enquanto pessoa, ficará mais suscetível a ficar deprimido, desistir e generalizar o fracasso a outras situações. Por outro lado, se você considerar que seu comportamento falhou, e não você como pessoa, você tem a possibilidade de corrigi-lo e aprender com ele, e muito provavelmente não se sentirá tão indefeso. Você pode fazer do fracasso um desafio, uma oportunidade de aprendizado e desenvolvimento. 

Imagine que você foi reprovado na prova de um concurso, o que te deixou muito triste, chateado e irritado, então se culpa por ter fracassado e tem pensamentos do tipo “sou um inútil”, “não tenho capacidade”, ou seja, está dizendo a si mesmo que falhou como pessoa, rotula-se como fracassado e generaliza para outras situações e, desta forma, não percebe que na realidade foi seu comportamento que falhou, pois, talvez você não cumpriu com seus horários de estudo e não estudou o suficiente, ficou “preso” em um questão da prova e perdeu um pouco do controle do tempo, por exemplo.

Os comportamentos são fracassos, não as pessoas. Ao atribuir o fracasso a comportamentos específicos você pode mudá-los mais facilmente, no entanto seria muito difícil imaginar o que significaria mudar quem você é.

6) Use as emoções em vez de se preocupar com elas

A maioria das pessoas preocupadas fazem das preocupações uma estratégia para não ter que lidar diretamente com as emoções. De certo modo, quando você está preocupado isso diminui o impacto emocional das experiências, pois você está pensando, e não sentindo. 

Se você não aceita as emoções ou tenta inibi-las, muito provavelmente o faz porque acredita que não consegue tolerá-las. Você pode pensar que seus sentimentos não fazem sentido, que você deveria ser mais racional ou que eles te fazem perder o controle e por isso deve se livrar deles. Talvez até tente eliminá-los através da bebida, comendo compulsivamente ou mesmo passando horas navegando na internet, por exemplo.

Esta esquiva emocional te mantém em alerta, assim você se preocupa e procura evitar as situações que despertam os sentimentos temidos. No entanto, é importante que você perceba que é preciso experienciar as emoções para ser capaz de lidar com elas. Você não consegue superar o medo apenas pensando nele, é necessário que você o sinta, que vivencie esse medo para aprender a processá-lo

Reconheça e aceite suas emoções, observe que elas trazem informações importantes. Note, por exemplo, que quando ficamos com raiva isso pode indicar que determinadas necessidades não estão sendo satisfeitas ou que às vezes nos sentimos tristes por estarmos sentindo falta de algo importante para nós. Use suas emoções e aprenda com elas. 

7) Assuma o controle do tempo

A preocupação é uma fuga do momento presente e uma tentativa de controlar o tempo futuro. Quase todos os preocupados têm a sensação de urgência, a sensação de que precisam ter a resposta imediatamente. É como se houvesse uma ameaça se aproximando tão rapidamente que não teríamos tempo para lidar com ela.  

Isso acontece porque o tempo é uma ideia e está relacionado àquilo que fazemos e esperamos fazer. Nossa sensação de urgência é totalmente subjetiva, é nossa ideia individual de algo que pensamos que precisa ser feito. Se você acredita que não há tempo suficiente, ficará preocupado por não conseguir lidar com as coisas que podem acontecer.

Se você sente que o tempo o controla, então vai constantemente se sentir pressionado a lidar com tudo que pode acontecer no futuro e a fazer tudo imediatamente, como resultado você irá se sentir sobrecarregado.

Portanto, faça do tempo seu aliado, planeje o que tem que ser feito e se dê tempo suficiente para realizá-lo, não fique preso na sua preocupação, desligue a urgência e aprecie o momento. 

Lidar com as preocupações de forma mais produtiva é uma tarefa que exige esforço, dedicação e uma boa dose de paciência. Espero que as estratégias discutidas neste artigo lhe ajude nesta tarefa.

Fontes:

Clark, D. A. , Beck, A. T. (2014). Vencendo a ansiedade e a preocupação com a terapia cognitivo-comportamental : manual do paciente. Porto Alegre : Artmed.

Leahy, R L. (2007). Como lidar com as preocupações: sete passos para impedir que elas paralisem você. Porto Alegre : Artmed.

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