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O post Dicas para lidar com a insônia apareceu primeiro em Casule Saúde e Bem-estar.

Algumas pessoas enfrentam dificuldades na hora de dormir, seja para iniciar ou manter o sono, como por exemplo, acordam muito mais cedo do que estão habituadas e não conseguem voltar a dormir, acordam no meio da noite ou dormem durante toda a noite e acordam com a sensação de cansaço. Assim, a insônia é caracterizada como a incapacidade de conciliar o sono, seja para adormecer ou permanecer dormindo.

É possível identificar suas causas?

Sim, em sua maioria são consideradas psicofisiológicas… 

A investigação desses fatores causais exige cautela, sendo necessário se ater à duração do tempo dessa dificuldade, os prejuízos que estão sendo causados e considerar o contexto em que se está inserido. Manter um sono regular e com qualidade é muito importante, pois o mesmo auxilia em diversas funções como, o fortalecimento do sistema imunológico, consolidação da memória, atenção, sendo responsável também em promover a reparação, regulação e otimização de outros sistemas para o funcionamento saudável do organismo, impactando assim, em aspectos cognitivos, físicos e comportamentais. 

Os fatores que podem desencadear a perda do sono são muito individuais. Podem ser desde mudanças e irregularidades na rotina, alimentação, luto, estresse, ingestão de medicamento ou substâncias, alterações hormonais, transtornos mentais como ansiedade e depressão, entre outros.

A insônia pode ser um sintoma ou se tornar crônica, por isso, algumas mudanças no dia a dia e auxílio profissional pode ajudá-lo:

• Pratique técnicas de relaxamento caso você esteja agitado ou com a musculatura do corpo tensa, como maxilar e ombros contraídos;
  
• Anote os pensamentos automáticos que estão frequentes dificultando você adormecer;
  
• Diminua os estímulos no ambiente, reduzindo as luzes, sons altos ou visualização de conteúdos agitados;
  
• Evite exercício físico próximo ao horário de dormir;
  
• Limite o consumo de cafeína presente em alguns alimentos como café, chás e chocolates;
  
• Vista uma roupa confortável;
  
• Evite cochilos ao longo do dia;
  
• Opte por um travesseiro anatômico.

Caso essas mudanças não te ajudem a dormir melhor, procure por um profissional capacitado para realizar uma avaliação. Em alguns casos o mais indicado é a psicoterapia e/ou atendimento médico. 

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Preocupações com o trabalho, saúde e família, dificuldades nas relações afetivas ou problemas financeiros, estresse do dia a dia, dúvidas em relação ao futuro.
Essas situações podem ser a causa da insônia. Conheça alguns cuidados que você pode tomar.

Fora as preocupações do dia a dia, ainda precisamos cumprir com as tarefas de casa, relacionamentos afetivos, compromissos de trabalho, entre outros. Todas essas situações podem ser perturbadoras e desencadear dificuldades para iniciar ou manter o sono.

Uma noite mal dormida provoca cansaço e lentidão no dia seguinte. A insônia pode levar a irritabilidade, hiperatividade, dificuldade de concentração e até mesmo alucinações.

O descanso faz parte do nosso ciclo. Dormir é um ato natural e NECESSÁRIO.

Portanto, se o sono não aparece naturalmente (ou surge no momento errado), isso significa que nosso comportamento confundiu o nosso cérebro e então é preciso re-condicioná-lo.

Quem nunca perdeu o sono por ficar esperando ansiosamente por uma viagem planejada há meses? Ou então por um casamento de um amigo, parente ou até mesmo o seu? E a expectativa pela espera do resultado do vestibular, ou de um exame?

Essas situações são sinais da insônia transitória, que podem durar por cerca de quatro semanas. Surgem devido a um estresse ou ansiedade que antecede um momento importante para a pessoa. 

Já os eventos traumáticos, ou situações perturbadoras que geram medo de repetição e sintomas angustiantes, também podem provocar a chamada insônia aguda, que tem por característica a duração um pouco maior, indo de quatro a seis meses. 

Entretanto, existem pessoas que possuem uma dificuldade constante de dormir. Tais dificuldades merecem um cuidado redobrado, pois pode se tratar de uma insônia crônica. As causas dessa insônia, considerada grave, podem ser diversas e vão desde preocupações que atormentam e exigem do indivíduo muito tempo acordado, até doenças mais severas e prejudiciais como a depressão, alzheimer, e até mesmo o consumo de drogas, e/ou a exposição a diferentes estímulos com ou sem barulhos antes de dormir, como no caso de jogos eletrônicos, telas, noticiários e filmes de ação.

A boa notícia é que existe tratamento para a insônia

Sim, existe tratamento através de fármacos, mas, antes de iniciar uma rotina medicamentosa, é importante eliminar todas as possíveis causas.

Uma dica para lidar com a insônia é fazer uma auto observação. Tente perceber a constância da falta de sono, e o que você tem feito antes de ir deitar.

É importante fazer a Higiene do Sono, ou seja, promover uma mudança dos hábitos não saudáveis que nos impedem de ter uma noite de sono tranquila e reparadora.

Se preparar e ter rotina nessa preparação.

Não se iluda e nem espere que você vai dormir bem logo no primeiro dia

Se não houver rotina em tal ritual, suas noites de sono irão se revezar a todo momento entre noites boas e ruins. Podendo até te deixar mais ansioso e estressado pelo fato de não estar conseguindo atingir seus objetivos. Abaixo seguem alguns passos para você dormir bem:

1. Estabeleça um horário para dormir. E cumpra!
2. Evite alimentos estimulantes ou de difícil digestão, como café, refrigerantes, chá preto, chocolates.
3. Pratique atividade física intensa durante o dia, e não no período noturno – a prática de exercícios traz benefícios ao sistema respiratório, combatendo problemas como ronco e apneia.
4. Sinalize para o cérebro que está chegando a hora de dormir. Comece reduzindo as luzes acesas cerca de duas horas antes do horário de dormir. Abaixe o som da TV e de outros aparelhos, e diminua a luminosidade – seu cérebro começará a produzir melatonina, que é o hormônio que diz ao corpo que chegou o momento de descansar.
5. Mantenha sua cama confortável e com a temperatura adequada. Para dias quentes, ligue o ventilador por alguns minutos antes de deitar. E para dias frios, feche as janelas e abuse dos pijamas e cobertas quentinhas.
6. Crie rituais de relaxamento para desocupar sua mente. Vale um banho morno, uma leitura de um livro que traga paz ou uma música suave. Se gostar, pode colocar algumas gotinhas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou em um difusor para te ajudar a relaxar.

A falta de sono interfere no nosso humor, na nossa forma de ver o mundo e contribui para desenvolver ou agravar transtornos mentais.

As noites insones também trazem impactos à saúde física. Elas prejudicam o sistema imunológico, deixando o corpo mais vulnerável a doenças. 

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Isto é algo muito comum, às vezes a ansiedade se apresenta de uma forma bastante paradoxal, pois ter uma carga alta de trabalho pode nos sobrecarregar a ponto de não sabermos por onde começar. É o pesadelo correndo atrás do rabo, quanto mais obrigações, mais ansiedade… e quanto mais ansiedade, mais dificuldade para começarmos a agir.

Uma boa ideia para o primeiro passo será cortar o círculo vicioso que nos envolve em uma espiral de estresse e preocupação sem saída. Relaxe, respire fundo e organize-se. Antes de tudo, o que é a coisa mais importante que você tem que fazer? Assim que você fizer uma lista de prioridades para poder enfrentar o que está por vir, comece a colocá-la em prática.

Tipos de ansiedade e estratégias de enfrentamento

Às vezes você não pode evitar as situações estressantes e não há outra saída, senão as enfrentar. Assim, proponho que você desenhe de forma inteligente este enfrentamento. Pense que antes de abordar um problema de ansiedade grave, é importante que você identifique a forma como a ansiedade se apresenta recorrendo à ajuda de um profissional.

Os sintomas de ansiedade podem se apresentar com frequência diferente, de uma forma variada, e ser desencadeados por diferentes fatores. Por exemplo, se os sintomas se apresentam em forma de crises repentinas de forma aguda e com intensidade, poderia se tratar de um ataque de pânico.

Em casos graves é possível que o profissional aborde o problema com tratamento farmacológico,Mas também existem outras terapias psicológicas que podem ajudar a gerir situações estressantes e que provocam ansiedade. Um exemplo é a psicoeducação para detectar sintomas como a ansiedade antecipatória. Além disso, há o treinamento em técnicas de relaxamento e técnicas cognitivo-comportamentais que ajudam a avaliar o risco real de ameaça.

Transtorno de ansiedade generalizada

O transtorno de ansiedade generalizada se caracteriza por um estado crônico de ansiedade e preocupação que dura mais de seis meses. Além disso, a pessoa não o pode controlar e percebe que ele é excessivo, apresentando e se manifestando em forma de diversos sintomas:

• Fadiga.
• Irritabilidade.
• Tensão muscular.
• Insônia.
• Dificuldade de concentração.
• Inquietação.
• Existe uma capacidade reduzida para enfrentar as situações estressantes e uma atitude hipervigilante que leva a exagerar a importância de eventos menores, por isso até mesmo os acontecimentos normais podem causar uma grande preocupação. A vulnerabilidade tem sido associada a este transtorno com a existência de relações de apego inseguro durante a infância.

  As pessoas que sofrem deste transtorno usam a preocupação como estratégia de defesa para evitar efeitos negativos intensos. Assim, ao se preocuparem com ameaças pouco realistas, elas evitam ter que enfrentar problemas mais reais. As técnicas cognitivo-comportamentais podem ajudar na aquisição de estratégias para detectar as preocupações realistas e enfrentar os problemas cotidianos.

  Não deixe que a ansiedade o impeça de brilhar

  A ansiedade pode ofuscar o nosso potencial, impedir o nosso progresso no desenvolvimento pessoal e profissional. Às vezes começamos a escolher, a enfrentar situações novas que representam um desafio, mas que nos permitem alcançar conquistas importantes. Ou o que pode parecer mais simples, ficamos na zona de conforto e, assim, evitamos a incerteza que tanto nos perturba.

  Não deixe que a ansiedade o impeça de conseguir tudo aquilo que deseja. O medo do fracasso é um dos fatores que podem detê-lo e fazê-lo viver de forma “confortável”, sem arriscar. Mas… isso compensa? Provavelmente não. É essencial trabalhar a tolerância à frustração, o enfrentamento de situações estressantes e a aparição da ansiedade antecipatória.

• O caminho para o sucesso nunca é um mar de rosas, mas nele podemos aprender com os obstáculos e superá-los. Uma forma de enfrentar os desafios que encontramos ao longo da vida e ser menos ansioso é definir metas realistas. Assumir seus limites e potenciar suas habilidades pode levá-lo para onde você desejar.

FONTE:https://amenteemaravilhosa.com.br/ansiedade-aumenta-tarefas-pendentes/

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Sintomas da depressão

Alguns sintomas podem ser:

• Alterações do apetite e do sono
• Sentimento de pesar ou fracasso
• Dificuldade de tomar decisões
• Irritabilidade ou impaciência
• Achar que não vale a pena viver
• Chorar à-toa
• Dificuldade de concentração
• Perda de energia e interesse
• Sensação de que nunca vai melhorar
• Dificuldade de terminar as tarefas
• Sentimento de pena de si mesmo
• Pensamentos negativos e de culpa injustificáveis
• Perda do desejo sexual
• Etc

Pensamentos da pessoa depressiva

Nos quadros típicos de depressão, algumas vezes mesmo sem ter grandes problemas concretos na vida a pessoa sente os pequenos problemas de uma forma mais intensa, e pode sofrer tanto como se fossem eventos significativos.

Medicação x Depressão

Existe uma via de mão dupla quando ingerimos antidepressivos. Tomando o medicamento antidepressivo pode haver mudanças nos sentimentos, ela pode mudar sua visão negativa e passar a ter um olhar mais ameno sobre a vida. O interessante é que por conta da psicoterapia os pensamentos também podem ser alterados, e com isso a química do seu cérebro também muda. Ou seja, mudar os pensamentos pode possibilitar a mudança na química interna.

Memória da pessoa depressiva

A memória da pessoa depressiva pode ser afetada, pode tender a lembrar com mais intensidade dos eventos negativas, dos problemas não resolvidos.

Porque é tão comum encontrarmos pessoas depressivas hoje em dia

Eu não vejo a depressão como um mal dos tempos modernos, acredito que depressão sempre existiu, mas não existia conhecimento suficiente. Até a uma geração antes da minha, eu tenho 47 anos, pouco  se falava sobre depressão pós-parto, diziam que a mulher estava “cansada”.

O respeito pelo sofrimento mental é algo bem recente, mas ainda há muito por onde caminhar.

Porque o ser humano sofre de depressão

A explicação vem da evolução. O homem primitivo sobreviveu porque aprendeu a observar com muita atenção os perigos. Ele acordava de madrugada para verificar se estava tudo ok, se ao caminhar na mata ouvia um barulho diferente, parava e prestava atenção para ver se não seria algum predador. Ele tinha razão de ser assim, pois o desastre estava ao lado. Nossos ancestrais precisaram dessa visão pessimista para sobreviver, como por exemplo para criar a agricultura, pois percebeu que contar apenas com o que encontrava nem sempre dava certo, precisava se proteger da fome e da morte. O homem primitivo desenvolveu uma visão muito pessimista da vida, porque era necessário.

Ansiedade x Depressão

Alguns critérios são importantes para entendermos a ansiedade:

• A ansiedade está paralisando a pessoa?
• É proporcional ao perigo?
• Qual a intensidade?
• É baseada na realidade?

Por exemplo: Uma pessoa não anda de metrô porque tem medo de sofrer um acidente. Falta na prova porque tem medo de ser reprovado. Não procura emprego porque acha que não vão contrata-la. Não dá sua opinião porque acha que vão considerar bobagem o que tem a dizer. Briga toda hora com o namorado porque pensa que ele está traindo. Ou seja, está deixando de fazer coisas por medo, está reagindo exageradamente, ou preocupada por coisas que não estão acontecendo. Estes comportamentos podem indicar ansiedade.

A ansiedade muito forte pode paralisar, é improdutiva. Ex. O vendedor que não liga para os clientes com medo de que eles lhe digam “não”. O estudante que não quer ir para escola porque os colegas não o chamam para jogar futebol, e aí ele conclui que “todo mundo o odeia”. Assim percebemos como a depressão ocorre em consequência da ansiedade.

Desamparo Aprendido

Uma das possibilidades no surgimento da depressão em uma pessoa seria o desamparo aprendido, ou seja, a pessoa vai passando por tantas situações negativas até chegar um momento que perde a expectativa de que vá acontecer coisas melhores. Por exemplo: Uma menina que cresceu com meninos, e tudo o que esses meninos faziam era considerando interessante, e o que ela fazia era ignorado, o menino tirava nota alta, diziam que ele era super inteligente, ela tirava nota alta, diziam que não fazia mais que a obrigação. Os meninos eram incentivados a atividades em grupo, a menina era incentivada a ficar passiva e dependente. Esta menina cresce, e agora em novas situações, onde talvez não houvesse rejeição, ela pode não perceber que  será aceita e reconhecida, mas devido ao seu histórico  fica cega a novas oportunidades. Ela se sente desamparada, sem saída. E desamparo pode induzir depressão.

Ruminação

Algo que pode ser um fator desencadeante para a depressão seria a Ruminação. Eu considero a depressão como uma doença do pensamento. Um exemplo: Duas pessoas são demitidas do seu trabalho. Uma sai para se encontrar com os amigos e falar da vida, de tudo, menos de emprego, patrão e demissão, no outro dia vai jogar bola, e no outro monta seu currículo e vai à luta para encontrar um novo emprego. Mas a outra pessoa de nosso exemplo fica pensando no que aconteceu, o que foi que ela fez de errado, revira tudo mil vezes, acha defeito no que fez, no que disse, no que vestiu, ou seja, rumina sem chegar a conclusão nenhuma. Eu acredito que esta pessoa que passou o tempo ruminando tenha mais chance de desenvolver depressão.

Busca do irreal

Em minhas experiencias no atendimento psicológico percebi que a busca do irreal, como por exemplo, a busca da perfeição que faz a pessoa usar um bom tempo em detalhes que não vão mudar em nada o resultado final. A busca em ser a pessoa perfeita que  não erra nunca. Luta para que tudo o que ela diz ou faz seja considerado muito interessante e importante por todo mundo. Com esse objetivo irreal o resultado poderá ser o fechamento para o mundo.

Psicoterapia para depressão

A terapia pode mudar o padrão de pensamento depressivo, pensamentos de fracasso, derrota, perda, desamparo. Por exemplo, na terapia cognitiva a pessoa pode aprender a tornar conscientes os seus pensamentos automáticos, a questionar os pensamentos disfuncionais e assim tem material para mudar as crenças que estão eliciando esses pensamentos negativos.

A terapia trabalha no sentido de tentar corrigir quatro grupos principais: pensamento, sentimento, comportamento e condição física.

Pensamento depressivo

O modo de pensar do deprimido costuma ser negativo e  pode desenvolver uma imagem muito severa de si mesmo, do mundo e do futuro. O futuro pode ser visto  sem esperança. Qualquer pequeno obstáculo poderá ser percebido como intransponível. Pessimismo que pode ver as causas dos seus problemas como permanentes e pessoais, ou seja, nada vai melhorar, nunca, e ele é o responsável pela sua vida ser assim.

Comportamento depressivo

O depressivo pode ser passivo, indeciso e muitas vezes com tendências suicidas. A morte pode ser um pensamento de opção de saída desse sofrimento. Muitas vezes a pessoa só faz as coisas que são rotineiras, não inovam, não tentam nada diferente, e desiste de continuar tentando com facilidade.

Condição física do depressivo

Pode haver sintomas físicos, que podem ficar mais intensos quanto mais severa for a depressão. Por exemplo falta de apetite, não tem animo para sexo, não dorme, se sente esgotado, etc.

Tipos de depressão

Existem tipos diferentes de depressão como por exemplo a síndrome do ninho vazio que aparece quando os filhos vão embora; a depressão pós-parto que se inicia devido ao nascimento de um filho. Mas os três grandes tipos de depressão podem ser considerados a depressão típica, o transtorno bipolar e a distimia.

FONTE:http://www.marisapsicologa.com.br/depressao.html

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As causas da Insônia necessitam ser primeiramente diagnosticadas e tratadas. Geralmente, a causa da insônia é muito complexa e seu tratamento pode envolver mais de um método. Diversas técnicas de TCC podem ser usadas, as mais comuns estão especificadas a seguir.

Controle de Estímulos

Um estímulo é algo que provoca uma resposta. O objetivo deste método é obter uma resposta positiva ao deitar-se à noite. É usado para pessoas que se debatem e se viram na cama, incapazes de dormir. Quando isso acontece muito repetitivamente, o indivíduo começa a ficar frustrado e até adquire certo temor em saber que poderá ficar horas a fio revirando-se na cama. A hora de dormir e até mesmo sua própria cama causam-lhe uma resposta negativa.

Esta técnica ensina o uso da cama apenas para dormir e para o ato sexual. Não é permitido ler, assistir TV ou fazer qualquer outra coisa na cama. Também se ensina o paciente a ir para a cama somente quando estiver muito sonolento. Caso não esteja dormindo depois de cerca de 20 minutos, deverá sair da cama e fazer algo mais relaxante. Quando sentir-se sonolento novamente, em seguida, poderá voltar para a cama.

Com o tempo, estas condutas ajudam a adormecer mais rapidamente e indivíduo começa a ter uma resposta positiva ao ir dormir. Em vez de ser um ato frustrante, torna-se um momento relaxante e repousante.

As pessoas que se queixam que dormem melhor fora de casa podem se beneficiar das instruções de controle de estímulos. Este método também pode ajudar quem passa muito tempo na cama fazendo outras coisas além de dormir, tais como ler, escrever e estudar.

Restrição de Sono

Este método define limites rígidos sobre a quantidade de tempo que se passa na cama a cada noite. O limite de tempo inicialmente utilizado é o tempo real que se dorme todas as noites. Por exemplo, a pessoa pode ter apenas cinco horas de sono noturno, mesmo que fique sete horas deitado na cama. Duas horas na cama são gastas para tentar adormecer ou voltar a dormir depois de acordar. Neste caso, o limite inicial proposto seria passar apenas cinco horas deitado na cama. Isso significa que provavelmente terá menos de cinco horas de sono.

Esta perda de sono fará que o indivíduo fique inicialmente ainda mais cansado, mas também vai ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e acordar menos vezes nas noites seguintes. Isto proporciona um período de sono mais sólido e um padrão de sono mais estável. Como a qualidade do sono melhora, o limite de tempo de permanência na cama é aumentado lentamente. O objetivo desta técnica é chegar a um ponto em que se consiga a quantidade adequada de sono, sem que sua qualidade fique prejudicada.

Práticas de Relaxamento e Biofeedback

As práticas de relaxamento ensinam a descontrair a mente e o corpo. Isso ajuda a reduzir qualquer ansiedade ou tensão que mantenha o paciente acordado na cama. Este método pode ser usado durante o dia e no horário de dormir. Trata-se de um treinamento em que se descobre a melhor forma de controlar as seguintes funções: a respiração, o relaxamento muscular e a concentração mental. A Yoga é o exemplo mais conhecido deste tipo de prática.

O Biofeedback pode ser usado conjuntamente às práticas de relaxamento. O processamento do sono é mais complexo do que possa parecer e envolve componentes do cérebro, respiração, coração e músculos. Esta técnica ensina como aumentar ou diminuir diversos sinais de como o corpo está funcionando, a partir de alguns indicadores, tais como a tensão muscular, as ondas cerebrais, a pressão arterial, a freqüência cardíaca e a temperatura do corpo.

Para dormir melhor, ensina-se como modificar a tensão muscular ou as ondas cerebrais. Usa-se um dispositivo que sinaliza para o indivíduo o seu nível de tensão muscular ou a freqüência das ondas cerebrais e tenta-se mudar esse nível até um modo que o ajude a dormir. O dispositivo usa um indicador com imagens visuais ou sons para mostrar como seu nível está mudando.

Estes métodos exigem concentração para resultados satisfatórios. Algumas pessoas podem aprender rapidamente os métodos em apenas algumas sessões, outras já precisam de várias sessões para o domínio das técnicas.

Controle Cognitivo e Psicoterapia

Útil em muitos casos de insônia, inclusive quando uma das causas é a depressão ou o estresse.

Estes métodos são usados para ajudar a identificar atitudes e crenças que impeçam o sono, tais como pensamentos negativos, preocupações e estresse que mantém a pessoa acordada. O terapeuta ajuda a processar os pensamentos e sentimentos relacionados com o sono.

Diversas maneiras de superar os pensamentos negativos e de promover atitudes e crenças positivas são aprendidas. O terapeuta realizará sessões individuais semanais, que podem variar de 30 a 90 minutos de duração. Outra opção consiste em realizar a terapia em grupo, geralmente disponível em centros universitários.

Práticas de Higiene do Sono

Este método de tratamento é utilizado para corrigir atitudes rotineiras que perturbam o sono. A higiene do sono consiste em hábitos básicos e dicas que ajudam a desenvolver um padrão de sono saudável. O distúrbio do sono muitas vezes pode ser causado por mais de um tipo de mau hábito. Para melhorar o sono, é preciso mudar toda essa rotina.

Por exemplo, um homem começa a praticar atividade física. Ele espera que isso vá ajudá-lo a dormir melhor. Depois de um tempo ele se torna frustrado, pois ainda está tendo dificuldade em adormecer à noite, embora continue a tomar café e tirar longos cochilos à tarde. Mesmo que ele corrija um hábito, as outras ações irão impedi-lo de dormir bem.

É preciso aprender a praticar bons hábitos de higiene do sono regularmente. Isso vai melhorar muito a chance de dormir bem à noite.

A Terapia Cognitivo-Comportamental não é uma solução rápida para os problemas do sono. Tudo isso requer prática constante ao longo do tempo. A frustração pode surgir se a pessoa esperar resultados imediatos e espetaculares. O tempo, o esforço e o investimento financeiro necessário podem acabar desestimulando a conclusão do tratamento.

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Fonte: http://www.elianaferrarez.com.br/noticias/terapia_cognitiva/a_insonia_e_a_terapia_cognitivo_comportamental

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