Ele é caracterizado por pessoas que apresentam uma preocupação exacerbada com um ou mais defeitos em sua aparência física e apresentam pensamentos e crenças os quais acreditam ser feias, sem atrativos, inadequadas ou deformadas. 

Essa preocupação geralmente possui foco na região da pele, como por exemplo, queixas relacionadas à acne, manchas, rugas, cicatrizes, ausência ou excesso de pelos no corpo, mas podendo apresentar também insatisfação com o tamanho ou formato do nariz, assimetria, entre outros. 

Essa preocupação é intrusiva e gera um sofrimento significativo na vida das pessoas, pois são pensamentos indesejados, que tomam tempo em suas atividades diárias, além de poderem causar lesões na pele
(sem intenção) na tentativa de tentar esconder ou “corrigir” o que consideram serem suas imperfeições.

Outros comportamentos característicos são comparações repetitivamente com outras pessoas, podem apresentar procura por procedimentos estéticos, cirúrgicos e dermatológicos recorrente, se arrumar de maneira excessiva, olhar-se no espelho com frequência com foco nas falhas e defeitos que acreditam ter, podem comprar de maneira compulsiva, realizar trocas de roupa constantemente e fazer exercícios físicos em excesso. 

É muito comum que além da preocupação com o próprio corpo, essas pessoas tenham uma preocupação com a visão do outro sobre si mesmas, com medo de que seus defeitos e falhas sejam percebidos ou “zombados” pelas pessoas. 

O tratamento mais indicado é a psicoterapia, podendo haver necessidade de uma avaliação médica para associar a um acompanhamento e tratamento medicamentoso.

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É relevante entender os comportamentos para lidar melhor com as situações vividas. Para isso, esse texto pretende auxiliar num olhar mais diretivo, proporcionando conhecimento para compreender e identificar distorções cognitivas que podemos apresentar no dia-a-dia.

Um dos objetivos da TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental) é reduzir o sofrimento psicológico e/ou o comportamento desadaptativo (que não está funcionando de forma adequada) por meio da modificação dos pensamentos distorcidos ou disfuncionais, e isso é feito modificando processos cognitivos e desenvolvendo novos comportamentos.

É importante estarmos atentos a três itens fundamentais:

• Pensamentos;
• Emoções;
• Comportamentos.

Os nossos pensamentos, as nossas emoções e os nossos comportamentos interagem entre si, podendo um interferir no outro. Por exemplo, se penso que não vou conseguir fazer uma prova, me sinto triste, desanimado e ansioso.

Meu comportamento pode ser o de ficar paralisado e não realizar a prova toda. Não há problema em se sentir inseguro, o que não pode é deixar que isso interfira de forma negativa. Uma alternativa de pensamento nessa situação seria: posso fazer a prova por partes, iniciando com as questões mais fáceis. Depois faço as difíceis. Assim, me sinto ansioso, porém determinado e confiante. E tenho o comportamento de colocar o pensamento em ação, começando pelas questões mais fáceis.

A TCC atua ajudando a pessoa a identificar e corrigir as distorções cognitivas (pensamentos que nos atrapalham). O treino de habilidades sociais e o aumento da autoeficácia para o enfrentamento das situações difíceis promove padrões mais funcionais e saudáveis para as pessoas. O objetivo é promover a reestruturação cognitiva através da correta associação entre os pensamentos, comportamentos e emoções.

Um modelo muito utilizado nesta abordagem é o modelo ABC, do psicólogo americano Albert Ellis. Este modelo ajuda a visualizar a relação entre o acontecimento A, os pensamentos e crenças B e as emoções e comportamentos C. Esse modelo permite identificar os pensamentos e as avaliações feitas diante das situações ocorridas. Assim, percebemos o impacto que nossos pensamentos têm em nossas emoções e comportamentos.

Exemplo:

Entraremos agora na definição de alguns conceitos importantes utilizados nessa abordagem:

• Processamento cognitivo: estilo de pensamento, tendência a pensar de uma forma determinada.
• Pensamento racional: pensamento mais consciente e adaptativo, “imparcial”.
• Crenças nucleares ou centrais: são construídas ao longo da vida e direcionam nosso pensamento. São ideias e conceitos mais enraizados e fundamentados acerca de nós mesmos, das pessoas e do mundo. É uma forma de pensar mais rígida e difícil de ser acessada; é nossa verdade absoluta.
• Esquemas: são regras que criamos e que interfere na interpretação que fazemos do mundo. É um conjunto de crenças.
• Crenças intermediárias: padrões que guiam nossa conduta. Descreve a relação entre nossos pensamentos e comportamentos (“se… então…”). Mais acessíveis que as crenças centrais, porém mais difíceis do que os pensamentos automáticos.
• Pensamentos automáticos: é o nível de cognição mais acessível e superficial; são repetitivos e de fácil identificação; podem ser evocados tanto por eventos externos quanto internos e desencadeiam a tríade cognitiva (Pensamento-Sentimento-Comportamento).

Podemos fazer uma analogia dos conceitos de crenças nucleares, crenças intermediárias e pensamentos automáticos à uma árvore, onde a raiz, menos percebida e de difícil acesso, são as crenças nucleares, o tronco, resistente e fechado, são as crenças intermediárias, e a copa, a parte mais visível da árvore, são os pensamentos automáticos.

Para clarear mais, segue um exemplo: Estou andando na rua e passa uma pessoa conhecida que não me cumprimenta. Então penso: “Fulano não gosta de mim! Normal, ninguém gosta de mim” (pensamento automático). Essa conclusão foi baseada na minha crença intermediária “SE alguém me ignora, ENTÂO não sou querido”.

Essa tendência de pensamento é uma distorção cognitiva de inferência arbitrária, eu inferi que a pessoa não quis me cumprimentar, me ignorou, baseado nas minhas crenças, porém, analisando racionalmente, ela simplesmente poderia não ter me visto. O que guia essas interpretações, é a crença central, que é formada de acordo com minhas vivências desde bebê, que vão dando origem a conceitos e formulam o que acredito ser verdade.

Nesse exemplo, vamos supor que esse tipo de pensamento se estende a diversos contextos da minha vida, sempre tendendo a interpretações de que não sou amada… a crença central seria, portanto, de desamor.

Agora que já entendemos um pouco da terapia cognitivo-comportamental, vamos ver o que são essas distorções cognitivas.

Distorções cognitivas nada mais são do que distorções da realidade, que podem ser tanto positivas quanto negativas. Uma certa confiança em nós mesmos é necessária e pode ser a chave de um sucesso profissional. Mas mesmo as distorções positivas podem ser prejudiciais. Por exemplo, se você sente uma dor aguda mas se recusa ir ao médico porque acredita ser forte e ter boa saúde, você pode estar correndo um grande risco. 

Quando você tira uma conclusão precipitada, normalmente você não tem consciência de estar fazendo isso, apesar de ter total consciência do pensamento que teve. Isso porque os pensamentos percorrem nossa mente de forma tão rápida que nem sempre os percebemos completamente, por isso o nome “pensamentos automáticos”.

Percebemos somente o efeito deles, quando nos sentimos mal, ficamos nervosos, perdemos o controle, etc. É como se fosse um hábito. Apesar da maioria de nós pensarmos em hábito como uma ação física, o hábito é, na verdade uma coisa que fazemos sem, conscientemente, pensar nela.

O hábito torna a vida mais fácil, pois não precisamos nos concentrar em cada detalhe de cada movimento que fazemos. Coisas que fazemos de forma automática nada mais são do que hábitos. E assim como desenvolvemos hábitos de ação, também desenvolvemos hábitos de pensamento. Hábitos que, uma vez desenvolvidos, se tornam quase tão naturais quanto respirar.

E se você quer mudar um hábito, a primeira coisa a fazer é prestar atenção nele. O mesmo serve para os maus hábitos de pensamento. Portanto, descrever e nomear as distorções de pensamento facilita reconhecê-las quando aparecem. Após identificá-las uma vez, será mais fácil notá-las na próxima vez que acontecerem.

Estas distorções podem influenciar na avaliação que temos de nossas habilidades e causar muito sofrimento pessoal, além de interferir no relacionamento interpessoal. Mudando os padrões de pensamento, modificam-se também a forma como você se sente, como vê os outros e o mundo.

Vamos então ver algumas distorções de pensamento ou distorções cognitivas

• Pensamento Dicotômico ou “Tudo ou Nada”: é uma forma de pensar na qual se você não tem tudo, então tem nada; é preto ou branco, bom ou ruim. As categorias de avaliação são sempre em termos de extremos. Exemplo: “Cometi um erro, logo meu rendimento foi um fracasso”; “Comi mais do que pretendia, portanto, estraguei completamente minha dieta”; “tirei nota baixa em uma prova, eu sou burro”.

• Personalização: nessa distorção, a pessoa tende a atribuir culpa a si mesma nas mais diversas situações que vive. A pessoa assume que comportamentos dos outros e eventos externos dizem respeito (ou são direcionados) a si, sem considerar outras explicações plausíveis. É comum que quem está nessa condição peça desculpas constantemente, ainda que não tenha toda a responsabilidade ou que o fato não seja diretamente com ela. Exemplo: “A moça do caixa não me agradeceu, devo ter feito algo que a desagradou”; “Meu marido me deixou porque fui uma péssima esposa”.

• Atribuição de culpa: Se na personalização a pessoa tende a se culpar por tudo o que acontece ao seu redor, na atribuição de culpa ocorre justamente o contrário. Nesse caso, a tendência é procurar por culpados externos e considerar as próprias falhas como responsabilidade dos outros. De modo claro, quem sustenta esse tipo de pensamento se sente vítima das circunstâncias e, portanto, não se orienta para mudança. Exemplos: “Estou me sentindo mal por culpa dele”; “Meus pais causaram todos os meus problemas”; “As coisas dão errado para mim porque tem muita gente torcendo contra”.

• Leitura mental: achar que sabe o que os outros estão pensando. Então, sem qualquer dado concreto ou evidência, a pessoa infere o que alguém pensa ou sente a respeito dela. Ou que deveria ter sabido o que o outro estava pensando e, assim, evitar algo. Ou ainda que os outros deveriam saber o que estamos pensando ou esperando deles, principalmente os mais íntimos. Em um exemplo prático, um profissional que não conquista uma promoção pode considerar que isso aconteceu porque o chefe o odeia — ignorando outras hipóteses prováveis para o acontecimento. Outro exemplo clássico, que se repete no dia a dia de quem tem essa distorção cognitiva, é deduzir que os outros devem falar ou pensar mal de suas condutas. Esse pensamento disfuncional está diretamente ligado à crença central da necessidade de aprovação.

• Abstração seletiva (filtro mental ou visão em túnel): Vê somente partes de um todo ou pedações de informações que podem levar a conclusões pré-concebidas. Não leva em consideração outros elementos do contexto. Foca apenas em alguns detalhes e não enxerga o todo. Não podemos concluir uma totalidade a partir de alguns pontos, negligenciando o resto. Exemplo: “Meu chefe apontou um erro no meu trabalho, devo ser demitida” (um erro não é todo o trabalho).

• Catastrofização ou Previsão de futuro: é o famoso “fazer tempestade em copo d’água. Você magnifica os resultados potenciais de qualquer deslize, ou fica paralisado pelas consequências catastróficas antecipadas. Esse é um dos tipos de distorções cognitivas que mais causam sofrimento emocional, porque as pessoas com esse padrão estão frequentemente esperando o pior de cada situação que vivem. O nível de ansiedade de quem apresenta esses pensamentos é muito alto — a ponto de deixar de fazer várias coisas, como não andar de avião porque ele vai cair, não dar uma opinião porque vai ser humilhado etc. Essas pessoas também costumam ficar muito nervosas quando não conseguem falar com alguém que amam. A ansiedade da catastrofização as fazem pensar que a pessoa não está respondendo porque sofreu um acidente ou algo muito ruim aconteceu. Exemplo: Não vou conseguir me sair bem dessa situação e minha vida estará acabada, serei um fracasso”.

• Generalização: Esse tipo se trata de um estereótipo de pensamento que transforma um caso específico em uma regra para a vida. É pegar um simples evento negativo isolado e generalizá-lo para tudo, tornando-os um padrão interminável com o uso repetido de palavras como “sempre”, “nunca”, “tudo”… Diante de um acontecimento difícil, a pessoa com essa distorção generaliza a realidade e passa a acreditar que ela é uma verdade absoluta. Exemplo: ao tirar uma nota baixa diz “Sempre vou mal nas provas. Nunca terei bons resultados nos estudos”; “Perdi o vôo, isso vai estragar toda as férias”.

• Maximização/minimização:  consiste em minimizar as conquistas ou aspectos positivos e maximizar os erros e acontecimentos negativos. A pessoa foca nos acontecimentos ruins e ignora o que existe de positivo. Avalia a si, aos outros e as situações de forma a ampliar os aspectos negativos e minimizar os positivos. Exemplo: “Tirei 8 no teste, mostra que não sou capaz, não sou bom o suficiente”; “Tirei 10 na prova, significa que estava muito fácil”.

• Aceitação incondicional das críticas: nós definimos muito do nosso amor próprio pelo que os outros pensam de nós. Apesar de aprendermos muito ao escutar críticas sobre nós, aceitar todas elas como igualmente válidas é. Certamente, um erro. Exemplo: “Fulano disse que não faço nada direito, ele deve ter razão”.

• Raciocínio emocional: acreditar que as emoções refletem o que as coisas realmente são, deixando que suas elas guiem suas atitudes e julgamentos. Suas emoções tornam-se fatos sobre a vida. Exemplo: uma pessoa que tem uma baixa autoestima pode considerar — apenas porque se sente assim — que ninguém gosta dela e que ela é péssima em tudo o que faz. Da mesma forma, alguém que fica nervoso ao falar em público passa a acreditar que está se sentindo assim porque os outros não estão gostando do que ele diz.

• Conclusões precipitadas (premonições, adivinhação ou predição de futuro): Tirar conclusões (negativas ou positivas) a partir de nenhuma ou poucas evidências que possam confirma-las. Causam ideias infundadas sobre os acontecimentos que estão por vir. Elas estão presentes quando chegamos a determinadas conclusões irracionais sobre nós mesmos ou em relação a como as outras pessoas vão agir. Exemplos: “As pessoas não vão gostar de mim”; Logo que o vi soube que não era uma pessoa confiável”.

• Rotulação: colocar um rótulo fixo, global e geralmente negativo em mim ou nos outros, a partir de características que acredita ser definitivas. Exemplos: “Sou um fracasso”; “Ele é inútil”; “Ela é falsa”.

• Comparações injustas: comparo-me com outras pessoas que parecem se sair melhor do que eu e me coloco em posição de desvantagem. A pessoa faz comparações irreais entre sua vida e as conquistas alheias — “ele é mais bem-sucedido que eu”, “ela conseguiu fazer aquela viagem, e eu não” — sem avaliar os caminhos que foram trilhados para chegar a tal ponto. Isso causa um sentimento de inferioridade e insatisfação com os próprios resultados.

• E se…?: fico me fazendo perguntas do tipo “e se acontecer alguma coisa?” e deixo de viver o presente em consequência desse receio. Exemplos: “E se eu bater o carro?”; “E se eu tiver um infarte?”; “E se meu marido me deixar?”.

Te convido a fazer esse desafio: observe seus pensamentos por uma semana, se possível, anote-os, e veja quais distorções cognitivas você consegue identificar. Analise qual o impacto dessas distorções na sua vida. E aí, topa?

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Você provavelmente já teve aquele tipo de pensamento que você nem percebe como pensou ou que veio “do nada”.

Parece que estava no “piloto automático” e as vezes até incomodam. As vezes este tipo de pensamento pode trazer sentimentos negativos ou até um mal estar, não é mesmo?

Na terapia cognitivo comportamental os pensamentos que surgem de forma rápida, sem que se tenha controle sobre eles, são chamados de pensamentos automáticos. Estes pensamentos podem ser disfuncionais e causar alguns prejuízos ao seu dia a dia. Fique atenta!

Esta forma de pensamentos muitas vezes trás consigo formas errôneas do processamento de informações e vem repletos de conceitos que já foram estabelecidos mediante as suas crenças.

Geralmente estes pensamentos são invasivos, se apresentam de forma exagerada, podem trazer o sentimento de angústia e são aflitivos. Além disso, quando disfuncionais estes pensamentos “se…”, do tipo “8 ou 80” Podem levar o indivíduo a ter emoções negativas, comportamentos prejudiciais e interpretações equivocadas da realidade.

Exemplos de Pensamentos Automáticos disfuncionais.

“Não deveria ter feito isso. Sempre exagero!”

“Vou comer o que eu quiser, tive um péssimo dia.”

“Nunca vou ser bom nisso!”

“Tenho certeza que vai acontecer algo de ruim hoje.”

“Não preciso estudar. Sempre fui muito bem nas provas.”

“Ninguém gosta de mim.”

Quando estes pensamentos disfuncionais se apresentam, temos a tendência a interpretar as situações e acontecimentos de forma negativa e negativa. Mesmo que o fato tenha consequências neutras ou positivas, elas podem gerar comportamentos mal adaptativos.

Você sabia que nem tudo o que pensamos corresponde a uma realidade?

O que pensamos interpretações, pontos de vistas acerca daquilo que vivemos. Neste sentido, é importante que você saiba identificar este tipo de pensamento errado e refutá-los, questionando sua veracidade e buscando outros pontos de vista ou formas de interpretação sobre aquele dado visto.

Se você percebe que os pensamentos automáticos negativos são um problema que afeta o seu dia a dia, procure uma psicóloga ! O processo psicoterápico pode ajudar você a compreender melhor os seus pensamentos !

Este texto é apenas informativo ! Caso precise de ajuda, procure uma profissional. Cuide de sua saúde mental!

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Nesse vídeo falarei sobre a distorção cognitiva culpabilização, que é conhecida popularmente pelo nome “Síndrome de Gabriela, eu nasci assim, vou ser sempre assim”. Explicarei o impacto de viver com essa distorção e os prejuízos que são causados por ela e o que podemos fazer para evitá-la.

Confira com Jéssica Tibúrcio da Casule! Quer tomar um café?

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Já ouviu falar de perfeccionismo? Ele pode ser definido como uma tendência em manter padrões elevados, associado a sofrimento subjetivo e prejuízos significativos. Ter padrão pode ser importante, mas precisamos analisar nossos padrões de maneira realista.

Confira com Pedrita Reis, psicóloga da Casule! Quer tomar um café?

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Pra entender as distorções cognitivas: https://goo.gl/2RA6ib

Você sabe como fazer para enfrentar seus pensamentos distorcidos? Confira com Nayara Benevenuto, psicóloga da Casule!

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A síndrome do pensamento acelerado é uma alteração, identificada por Augusto Cury, na qual o pensamento se torna muito rápido e dificulta a concentração, provocando o aumento da ansiedade e desgastando a saúde física e mental do individuo. O problema desta síndrome não está relacionado com o conteúdo dos pensamentos, que geralmente são interessantes, cultos e positivos, mas sim com a sua rapidez.

Uma das principais causas desse distúrbio é o excesso de informação a que somos expostos nos dias de hoje

Tem dificuldade em relaxar a mente e acalmar os pensamentos? Está sempre em busca de novos estímulos e informações? Esse pode ser não apenas o caso de uma pessoa agitada, mas sim a representação de sintomas da síndrome do pensamento acelerado.

Essa é uma condição moderna que tem origem com o ritmo alucinante das grandes cidades, com overdoses diárias de informações e obrigações que afetam a saúde emocional de grande parte da população. Depressão, estresse, síndrome do pânico e nomofobia (medo de ficar sem celular) são outros exemplos de situações que ocorrem com muito mais frequência nas últimas décadas.

Especialistas dizem que a síndrome do pensamento acelerado não é uma doença, mas sim um sintoma vinculado a um quadro de transtorno de ansiedade. As pessoas mais vulneráveis geralmente são aquelas que são avaliadas constantemente por conta das suas obrigações profissionais, não podendo desligar um minuto sequer, caso contrário o trabalho fica comprometido. Bons exemplos são executivos, jornalistas, escritores, publicitários, professores e profissionais da saúde.

As possíveis causas, além dessa ansiedade devido à pressão profissional, são: o ritmo alucinado dos grandes centros urbanos; o excesso de estimulação (uso de celular, redes sociais, rapidez de informação); o excesso de brinquedos, atividades e informação.

Este transtorno é algo novo e por isso nem consta nos manuais de psiquiatria de transtornos mentais utilizados atualmente, porém seus sintomas são capazes de causar bastante desgaste e sofrimento.

Principais sintomas

As principais características de uma pessoa com síndrome do pensamento acelerado são:

• acordar cansado;
• dificuldade para acalmar os pensamentos;
• dificuldade para relaxar/desacelerar;
• sofrer por antecipação; apreensão;
• déficit de atenção; dificuldade de concentração;
• irritabilidade;
• memória prejudicada; sono alterado;
• humor instável; esgotamento/cansaço mental e físico;
• sensação de que 24 horas não são suficientes para tudo o que se propõe a fazer;
• dores de cabeça ou muscular.

Tratamento

O excesso de informações que recebemos durante o dia e pelas mídias está dificultando a absorção e interiorização das mesmas e tudo isso interfere no gerenciamento dos pensamentos.
A psicologia pode nos ajudar a desacelerar, tratando a ansiedade e o estresse e fixando o tempo no presente (e não tanto no futuro, como costumamos fazer).
Uma das abordagens da Psicologia de maior eficácia comprovada é a terapia cognitivo comportamental (TCC). Ela trabalha bastante com a relação entre pensamentos, sentimentos e comportamentos e em como esses fatores estão relacionados. Qualquer mudança que fazemos em algum deles vai automaticamente influenciar nos demais.

Tendemos a ter muitos pensamentos distorcidos

Na terapia aprendemos sobre essas distorções cognitivas, a identificá-las e substituí-las por pensamentos mais adaptativos baseados em evidências.

Trabalha-se também com registros de pensamentos e com o fato de que não são as situações pelas quais o individuo está passando que geram suas angustias e sofrimentos, mas sim a forma como ele as enxerga. Aprender isso faz toda a diferença!

Além da terapia, existem outras dicas que podem deixar #vocebem:

1. Treine sua mente para admirar algo que o dinheiro não compra, como observar seu filho a desenhar ou pintar, abraçar mais, beijar mais, trocar experiências com os filhos, dar carinho a quem se ama.
2. Tenha mais contato com a natureza. Caminhe ao ar livre, admire as árvores e os animais, aprecie o silêncio e o vento no rosto.
3. Faça alguma atividade lúdica. Vale praticar um esporte, ler um livro e contar histórias.
4. Proteja a sua emoção. Não cobre demais dos outros (seja marido, filhos ou amigos) nem a si mesma, isso torna a vida angustiante. Não exija demais das pessoas. Ao contrário, elogie mais, aponte as características boas, os pontos fortes de quem está ao seu lado.
5. Aprenda a relaxar. Pare um momento do dia, esqueça tudo ao redor, respire fundo, solte o corpo e esvazie a mente.
6. Perdoe o outro e se auto perdoe.

Dê mais risada, não leve a vida tão a ferro e fogo. Sorria!

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Personalização

A pessoa se sente 100% responsável pelos acontecimentos dos quais participou, inclusive aqueles em que não participou de maneira alguma. Por exemplo, o filho da Ana fez uma prova e não passou. Ana pensa logo ter fracassado na educação de seu filho, acha que cometeu algum erro, porque se tivesse feito tudo certo, seu filho teria sido aprovado.

Filtro negativo

Consiste em transformar aspectos negativos e inadequados como sendo centro de nossa atenção, de acordo com esquemas criados por nós mesmos, e ignorar o resto da informação. O negativo é filtrado, enquanto o positivo é esquecido. Exemplo: Maria preparou um bolo para o seu aniversário e convidou nove amigas.  Quase todas adoram o bolo de Maria, com exceção de Laura, que diz que a calda de chocolate não está muito gostosa. Maria se sente mal por isso e passa a achar que o bolo está horrível. – Ela só absorveu o negativo, omitiu totalmente os aspectos positivos.

Generalização

É a tendência que temos em acreditar que se aconteceu uma vez, acontecerá em todas as outras vezes. Por exemplo: Pedro terminou com Sônia depois de dois anos e meio de namoro. Pedro logo pensa “ninguém mais vai me querer”, “nunca mais encontrarei alguém que queira ficar comigo”.

Maximização e minimização

Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os próprios erros e os acertos dos demais e, minimizar os próprios acertos e os erros dos outros. “Não importa quantos acertos tive no passado, eles já não têm importância. O que importa agora é que cometi um erro gravíssimo.”

Pensamento dicotômico

Consiste na extrema valorização de acontecimentos, sem levar em conta aspectos intermediários. Classificar as coisas como brancas ou pretas, verdadeiras ou falsas. Por exemplo: “Se este trabalho não ficar perfeito, meu esforço não terá valido nada, será um desastre!”, ou quando uma pessoa não encontra emprego e pensa “sou completamente inútil!”.

Raciocínio emocional

Se refere à suposição de que suas emoções refletem as coisas como elas são. É acreditar que o que você sente no momento é o correto e verdadeiro. Se uma pessoa se sente irritada é só porque alguém fez algo para irritá-la. “Estou me sentindo uma incompetente, logo sou totalmente incompetente!” ou “Eu sinto que é assim, consequentemente isso tem que ser verdade.”

Afirmações como “deveria fazer isso…”

São crenças rígidas e inflexíveis de como nós ou os demais deveríamos ser. As exigências concentradas em você mesmo favorecem a autocrítica, enquanto as dirigidas aos demais favorecem a raiva, a ira e a agressividade. Alguns exemplos podem ser: “deveria ter dado mais atenção ao meu marido, assim ele não teria me deixado”, “Não devo cometer erros”, “Os outros devem se portar bem comigo” ou “Preciso gostar de todos.”

Estar sempre certo

Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista nenhuma evidência para comprovar isso. Existem duas formas:

• Adivinhação do pensamento: Acreditar que sabe o que os outros pensam e o motivo de se comportarem como se comportam. “O que ele quer é me deixar nervoso!”, “O que ele quer é rir de mim!”, “Eles sentem pena de mim!” ou “Ela só está com você por dinheiro!”

• Adivinhação do futuro: Esperar que nada dê certo, sem sequer permitir a possibilidade de que sejam razoáveis ou positivas. “Tenho certeza de que vou reprovar.”

Rotulagem

Utilizar rótulos pejorativos para descrever a si mesmo, ao invés de descrever seus feitos e qualidades com objetividade e exatidão. Por exemplo: “Sou um inútil!” ao invés de “Cometi um erro, mas nem sempre faço isso.”

Agora que você já conhece algumas das distorções, entendê-las e aprender a lidar com elas é o mais certo a se fazer.

FONTE:https://amenteemaravilhosa.com.br/distorcoes-cognitivas/

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Os seres humanos passam os dias, as horas e a vida toda pensando. Avaliamos o que nos acontece, pensamos em coisas sem importância e até mesmo abstratas. Muitas vezes temos pensamentos dos quais nos envergonhamos e em outros momentos viajamos com a nossa mente para o passado ou o futuro.

Existem pensamentos que nos fazem sentir emoções insanas que chamamos de pensamentos automáticos negativos ou distorções cognitivas. Nem todos os pensamentos despertam emoções importantes: por exemplo, se eu penso que “há um cão latindo” é muito provável que isso não produza absolutamente nada para mim a nível emocional.

Seria completamente diferente se eu pensasse que “há um cão latindo” e, em seguida, lhe desse um significado. Por exemplo, se eu imaginar que “o cão está com raiva e pode me atacar”, muda totalmente a situação, porque de acordo com o meu pensamento, a minha sobrevivência ou integridade física correm perigo, então eu desencadeio uma resposta de ansiedade, com tudo o que isso implica.

Alguns erros de pensamento típicos

Há muitas distorções, mas vamos nos concentrar na análise dos erros de pensamento que, as vezes são os mais comuns e podem nos abalar emocionalmente.

O erro da adivinhação

Essa distorção ocorre quando tenho certeza sobre o que alguém está pensando ou quando eu acredito que algo vai acontecer e até mesmo “colocaria a mão no fogo”, porque realmente será assim.

Obviamente isso é ilógico, porque ninguém tem a capacidade de prever o futuro, o que as outras pessoas pensam e nem mesmo o que ele próprio pensará ou fará daqui a alguns anos. Então, por que estamos tão certos do que está acontecendo ou vai acontecer? Será que temos uma bola de cristal imaginária que nos diz tudo o que vai acontecer?

Pensamento preto-branco

É um erro muito comum. Muitas vezes consideramos que existe somente o preto e o branco e nos esquecemos do cinza com todas as suas nuances. Quantas vezes dizemos a nós mesmos que nada deu certo porque cometemos um erro? Pergunte a si mesmo: como pode um erro transformar tudo? Será que você não está exagerando um pouco?

Muitas vezes as pessoas acreditam que são o centro do universo, tanto para o bem quanto para o mal, e pensam que os outros dependem exclusivamente delas, do que fazem ou deixam de fazer, de como se vestem, do que dizem, etc.

Como você deve ter deduzido, com este erro levamos tudo para o lado pessoal e, dessa forma, sentimos ansiedade, culpa, timidez, etc.

Evite o catastrofismo

Você comete este erro quando exagera tanto a realidade, sem provas concretas, que vê ameaças em todos os lugares e pensa em termos do “e se”: E se eu falhar? E se a minha namorada me deixar? E se eu ficar doente? Para todas estas perguntas adicionamos o adjetivo terrível e vivemos como se realmente tivesse acontecido uma catástrofe da qual não conseguiremos nos recuperar.

Como posso ter um pensamento mais objetivo?

Observe que todos esses erros de pensamento são decorrentes de diferentes crenças enraizadas em nosso ser desde a infância. Dessa forma, “ser objetivo” é um processo que exige tempo e esforço, mas pode ajudá-lo a se sentir melhor.

Você se tornará uma pessoa mais racional, cometendo menos erros de pensamento se:

Interpretar a realidade usando apenas os cinco sentidos

Só podemos conhecer a realidade através da experimentação; é preciso observar, tocar, degustar, ouvir e cheirar. Não existe um sexto sentido para nos dizer algo mais. Portanto, confie no que você está vivendo no momento presente, com os seus cinco sentidos, porque nesse momento essa é a realidade a que você tem acesso. O que vai acontecer no futuro, ou está ocorrendo em outro lugar ou na mente de outra pessoa, não é a sua realidade.

Pense de forma racional

Além de usar os cinco sentidos para entender a realidade, você pode se questionar e fazer algumas perguntas a si mesmo. Como eu posso ter tanta certeza de que o meu colega de trabalho me critica? Que provas eu tenho de que terei um acidente de carro? Quais são as chances de contrair uma doença?

Esteja consciente de onde vêm esses pensamentos

Como já dissemos, essas distorções de pensamentos vêm das nossas crenças. Elas são como as raízes de uma árvore, e os erros cognitivos são as suas flores. Analise quais são as suas crenças e perceberá porque comete essas distorções. Você precisa de amor para ser feliz? Você acha que a preocupação ajuda a resolver os problemas? Você acredita que algum tipo de pessoa é má e merece ser punida?

Realize experiências

Como se fosse um cientista, você deve realizar experiências que irão confirmar ou não se o que você acha é correto ou é tendencioso. Se, por exemplo, você pensa que alguém está falando mal de você pelas costas, terá que armar-se de coragem e perguntar para a pessoa se isso é verdade ou não.

A sua resposta servirá para perceber se é algo real ou apenas a sua imaginação. Pode ser que esta pessoa minta para você, mas não temos controle sobre isso! Então, vamos nos concentrar no que podemos resolver e esquecer todo o resto.

FONTE:http://amenteemaravilhosa.com.br/erros-de-pensamento/

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O que são as distorções cognitivas?

As distorções cognitivas são basicamente maneiras erradas de processar uma informação, ou seja, interpretações erradas do que ocorre ao nosso redor, gerando múltiplas consequências negativas.  As pessoas que sofrem de depressão têm uma visão da realidade na qual as distorções cognitivas exercem um papel principal. Em maior ou menor medida, todos nós podemos apresentar, alguma vez na vida, algum tipo de distorção cognitiva e saber detectá-las e analisá-las nos ajudará a ter a mente mais clara, desenvolvendo atitudes mais realistas e, acima de tudo, positivas.  Apresentamos abaixo as distorções cognitivas mais importantes.

Personalização

A pessoa se sente 100% responsável pelos acontecimentos dos quais participou, inclusive aqueles em que não participou de maneira alguma. Por exemplo, o filho da Ana fez uma prova e não passou. Ana pensa logo ter fracassado na educação de seu filho, acha que cometeu algum erro, porque se tivesse feito tudo certo, seu filho teria sido aprovado.

Filtro negativo

Consiste em transformar aspectos negativos e inadequados como sendo centro de nossa atenção, de acordo com esquemas criados por nós mesmos, e ignorar o resto da informação. O negativo é filtrado, enquanto o positivo é esquecido. Exemplo: Maria preparou um bolo para o seu aniversário e convidou nove amigas.  Quase todas adoram o bolo de Maria, com exceção de Laura, que diz que a calda de chocolate não está muito gostosa. Maria se sente mal por isso e passa a achar que o bolo está horrível. – Ela só absorveu o negativo, omitiu totalmente os aspectos positivos.

Generalização

É a tendência que temos em acreditar que se aconteceu uma vez, acontecerá em todas as outras vezes. Por exemplo: Pedro terminou com Sônia depois de dois anos e meio de namoro. Pedro logo pensa “ninguém mais vai me querer”, “nunca mais encontrarei alguém que queira ficar comigo”.

Maximização e minimização

Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os próprios erros e os acertos dos demais e, minimizar os próprios acertos e os erros dos outros. “Não importa quantos acertos tive no passado, eles já não têm importância. O que importa agora é que cometi um erro gravíssimo.”

Pensamento dicotômico

Consiste na extrema valorização de acontecimentos, sem levar em conta aspectos intermediários. Classificar as coisas como brancas ou pretas, verdadeiras ou falsas. Por exemplo: “Se este trabalho não ficar perfeito, meu esforço não terá valido nada, será um desastre!”, ou quando uma pessoa não encontra emprego e pensa “sou completamente inútil!”.

Raciocínio emocional

Se refere à suposição de que suas emoções refletem as coisas como elas são. É acreditar que o que você sente no momento é o correto e verdadeiro. Se uma pessoa se sente irritada é só porque alguém fez algo para irritá-la. “Estou me sentindo uma incompetente, logo sou totalmente incompetente!” ou “Eu sinto que é assim, consequentemente isso tem que ser verdade.”

Afirmações como “deveria fazer isso…”

São crenças rígidas e inflexíveis de como nós ou os demais deveríamos ser. As exigências concentradas em você mesmo favorecem a autocrítica, enquanto as dirigidas aos demais favorecem a raiva, a ira e a agressividade. Alguns exemplos podem ser: “deveria ter dado mais atenção ao meu marido, assim ele não teria me deixado”, “Não devo cometer erros”, “Os outros devem se portar bem comigo” ou“Preciso gostar de todos.”

Estar sempre certo

Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista nenhuma evidência para comprovar isso. Existem duas formas:

• Adivinhação do pensamento: Acreditar que sabe o que os outros pensam e o motivo de se comportarem como se comportam. “O que ele quer é me deixar nervoso!”, “O que ele quer é rir de mim!”, “Eles sentem pena de mim!” ou “Ela só está com você por dinheiro!”

• Adivinhação do futuro: Esperar que nada dê certo, sem sequer permitir a possibilidade de que sejam razoáveis ou positivas. “Tenho certeza de que vou reprovar.”

Rotulagem

Utilizar rótulos pejorativos para descrever a si mesmo, ao invés de descrever seus feitos e qualidades com objetividade e exatidão. Por exemplo: “Sou um inútil!” ao invés de“Cometi um erro, mas nem sempre faço isso.”

Agora que você já conhece algumas das distorções, entendê-las e aprender a lidar com elas é o mais certo a se fazer.

FONTE:http://amenteemaravilhosa.com/distorcoes-cognitivas/

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