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Neste vídeo, Cristiane Schumann apresenta a metáfora do tanquinho de bem-estar avaliando as principais torneiras e os principais ralos através dos quais a nossa energia e bem-estar são repostos ou são gastos e desperdiçados.

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O horário em que consumimos certos alimentos pode interferir na nossa digestão, no emagrecimento, no sono e até mesmo na longevidade. Isso porque somos seres rítmicos e cíclicos, adaptados ao ciclo natural de claro e escuro, do dia e da noite. Assista ao vídeo completo e saiba mais sobre o assunto.

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Essas pausas na entrada do ar durante o sono diminuem a concentração de oxigênio no sangue e suas consequências diretas são a hipersonolência diurna e alterações cardiorrespiratórias. A longo prazo, a apneia obstrutiva do sono pode levar à importantes alterações cardiovasculares e neuropsicológicas, sendo considerada um fator de risco para pressão alta e arritmia cardíaca. Além disso, a SAOS pode trazer prejuízos nos relacionamentos conjugais e pode, ainda, aumentar o risco de acidentes no trabalho ou no trânsito (devido, principalmente, à queda do rendimento, da atenção, da concentração e da memória). Crianças com SAOS além de poderem desenvolver alterações cardiovasculares, podem apresentar problemas no comportamento (como, por exemplo, agitação e agressividade) e dificuldade de aprendizagem (decorrente da diminuição na concentração). Por isso, essa alteração deve ser encarada com bastante cuidado.

A incidência da SAOS na população é desconhecida, porém, sabe-se que ela acomete mais o sexo masculino do que o feminino, muito provavelmente devido à própria estrutura anatômica do homem. Porém, há relatos de influência hormonal associados aos casos de mulheres na fase da menopausa. O principal fator de risco para a síndrome é o excesso de peso, porém, alguns outros fatores como alterações craniofaciais, hipertrofia de tonsilas, obstrução nasal, uso de álcool, cigarro ou medicamentos sedativos e dormir de barriga para cima também podem ser considerados fatores agravantes para essa síndrome.

O diagnóstico da SAOS é realizado por meio da avaliação clínica e confirmado pelo exame polissonográfico, que consiste em mapear o comportamento durante o sono. O tratamento é sempre multidisciplinar, variando de acordo com a gravidade de cada caso. Ele pode ser centrado em três pontos:

– comportamental, que consiste em tentar reduzir os fatores agravantes, como combater as causas da obstrução nasal, perder peso, dormir de lado e evitar o uso de bebidas alcoólicas, cigarro e medicamentos sedativos algumas horas antes de dormir.

– clínico, que consiste no uso de próteses orais ou máscaras chamadas CPAPs, que cobrem o nariz e a boca e mantêm pressão positiva e contínua sobre as vias aéreas, evitando sua obstrução. Essa é considerada uma das formas mais eficazes para resolver as pausas na respiração durante o sono.

– cirúrgico, nos casos em que a obstrução de algum elemento (como amídalas ou adenóides) é a causa da pausa respiratória.

A fonoaudiologia pode auxiliar no tratamento dessa doença através de exercícios destinados a tonificar os músculos da garganta. O tratamento fonoaudiológico consiste em adequar aspectos anátomo-morfológicos e anátomo-funcionais dos órgãos fonoarticulatórios, que, nessa doença, encontram-se flácidos, com tensão diminuída.

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Sabemos, já não é de hoje, que o sono exerce uma importante função em nossa vida. Pesquisadores já afirmaram há muito tempo que dormir é extremamente importante para o desenvolvimento das funções cerebrais, como na consolidação das memórias de longo prazo ou ainda no favorecimento e na criação das habilidades de aprendizagem.

Mas, além dos aspectos já bem conhecidos, algumas questões têm sido recentemente apontadas, veja só que interessante:

O sono ajudando na limpeza do cérebro

Um estudo conduzido pelo Centro Médico da Universidade de Rochester (Nova York) constatou que o sono pode ser também um período no qual o cérebro se desfaz das moléculas tóxicas acumuladas ao longo do dia, ou seja, uma boa noite de sono pode, literalmente, limpar a nossa mente.

Usando ratos, os pesquisadores mostraram pela primeira vez que o espaço entre as células do cérebro pode aumentar durante o sono, permitindo então que sejam eliminadas as toxinas acumuladas.

Dessa forma é que, ao dormirmos, um sistema de “encanamento” chamado de sistema glinfático abre e “libera a passagem” (encolhendo em até 60% do tamanho original das células), permitindo que um líquido cérebro-espinhal “enxague” o tecido cerebral, expulsando assim os resíduos acumulados no sistema circulatório. (1)

Isso pode explicar por que o cérebro utiliza quase tanta energia durante as horas de sono quanto nas horas em que estamos acordados.

O sono e o processo de crescimento

Outra pesquisa revela que o descanso noturno é particularmente vital para as crianças, porque o hormônio do crescimento (GH) é produzido, principalmente, durante a noite, isto é, 30 minutos após o adormecimento e, especialmente, da meia-noite às 6 da manhã.

Assim sendo, o desenvolvimento do tecido muscular agradece, se os pais ajudarem os filhos a obterem uma noite ininterrupta de descanso. Caso contrário, o crescimento pode vir a ficar comprometido.

A orientação da Fundação Nacional do Sono (The National Sleep Foundation’s guidelines) dos Estados Unidos afirma que, embora cada pessoa tenha uma necessidade específica de repouso, as diferentes idades pedem por períodos distintos de sono: 10 a 13 horas por dia para pré-escolares, de 9 a 11horas para crianças entre as idades de 6 e 13, e de 8 a 10 horas para os adolescentes, de 7 a 9 horas para jovens adultos, adultos e terceira idade. (2,3)

Falta de sono e sintomas de TDAH

Um estudo que entrevistou quase 2.500 crianças, com idade entre 6 e 15 anos, confirmou que as crianças com problemas de sono são mais propensas a serem impulsivas, exibirem falta de atenção e mostraram mais agressividade do que seria esperado, o que, aliás, são os sintomas comuns aos quadros de TDAH e que, segundo o autor, poderia levar a eventuais confusões de diagnóstico.

Ao contrário dos adultos que, quando ficam cansados, tornam-se mais sonolentos, as crianças se tornam hiperativas e mais impulsivas como forma de compensação de sua exaustão. (4)

Falta de sono: risco de obesidade e diabetes

Como o sono modula o sistema neuroendócrino e o metabolismo da glicose, quando não se dorme o tempo apropriado, esses processos vitais podem não funcionar corretamente.

A leptina, por exemplo, um hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem quantidades menores de leptina. Dessa forma, a consequência de pouco sono induz o corpo a ingerir maiores quantidades de carboidratos, por exemplo, produzindo o aumento de peso.

Um estudo publicado no periódico Pediatrics aponta que, quanto menos uma criança dorme na primeira infância (os primeiros cinco anos de vida, mais especificamente), maior é seu risco de desenvolver a obesidade a partir dos sete anos de idade. (5)

Estudos epidemiológicos indicam que nas sociedades modernas as crianças (e também os adultos) gastam nos dias de hoje menos tempo dormindo que faziam nossos avós apenas há algumas décadas atrás, o que, de maneira provável, contribui para a epidemia de obesidade que vemos em muitos países. (6)

Falta de sono e tecnologia

O estilo de vida moderno seria outro concorrente direto das noites bem dormidas.

Eu explico.

Um estudo publicado aqui no Brasil pelo IPOM apontou que 82% dos jovens avaliados dormem com o celular ligado ao lado da cama. Vamos lembrar que os sinais sonoros enviados pelas mensagens, como bem sabemos, tocam a noite toda, deixando o sono entrecortado, o que impede que se atinja o sono profundo e reparador. (7)

Um outro estudo feito no Centro Médico JFK, nos EUA, mostrou que o número de mensagens de texto – ou SMS – enviadas às crianças entrevistadas chegava a 34 por noite, e uma média de 3.400 textos por mês, enviados no período noturno – o que é bastante alto, principalmente para indivíduos que deveriam estar tentando dormir e não sendo estimulados a permanecer acordados. (8)

Sono e uso de drogas

Uma investigação conduzida pela Universidade de Pittsburgh constatou que os adolescentes privados de sono comprometem sua capacidade de avaliar corretamente as situações que os colocam em risco e, assim sendo, tornam-se menos hábeis em manejar de maneira efetiva as potenciais ameaças do cotidiano. (9)

Um exemplo?…

Um estudo realizado junto a 16 escolas de ensino médio, localizadas na Califórnia, envolvendo uma amostra de 2.500 adolescentes, estabeleceu a relação entre problemas de sono e uso de álcool e maconha.

A conclusão da investigação apontou que a cada 10 minutos extras passados da hora correta de se deitar, potencializam de 4 a 6% a probabilidade de que o adolescente  venha a consumir álcool ou drogas, exatamente como apontado no comportamento dos adolescentes. (10)

Conclusão

É possível que alguns cuidados básicos possam ajudar os pequenos a desenvolverem uma boa noite de descanso, assim como para nós também, os adultos.

Portanto, comece estabelecendo uma rotina, ou seja, é importante que todos tenham uma regularidade (horário aproximado) para dirigirem-se à cama. Lembre-se de que nosso corpo precisa de rotina.

Adicionalmente, tenha em mente a importância de celulares, computadores ou ainda televisão estarem completamente desligados quando estivermos próximos ao horário de dormir. Nosso cérebro precisa ser “informado” de que está chegando a hora de “se desligar”. Processos bioquímicos têm início nesse momento (como a liberação da melatonina, por exemplo) e que podem ficar comprometidos, se estimulados pelas luzes de telas.

E finalmente: crianças e jovens imitam o comportamento dos mais velhos, assim sendo, de nada adianta falar se não conseguimos nos tornar um bom exemplo a ser seguido.

Faça do quarto de seu filho (e por que não dizer do nosso também) um santuário, onde apenas o descanso e a tranquilidade sejam bem-vindos. Aposto que você irá sentir a diferença.

Referências

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551275/

(2) https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

(3) http://www.cerebromente.org.br/n16/opiniao/dormir-bem1.html

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118097?dopt=AbstractPlus

(5) http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2014/05/14/peds.2013-3065.full.pdf+html

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755992/

(7) http://www.ipom-org.com.br/artPesquisa.php?lang=pt-br&id=12

(8) http://www.pewinternet.org/2010/04/20/teens-and-mobile-phones/

(9) http://www.sleepmeeting.org/docs/default-source/attendee-documents/sleep-2015-abstract-supplement.pdf?sfvrsn=2

(10) http://www.rand.org/pubs/external_publications/EP50713.html

Fonte: http://cristianonabuco.blogosfera.uol.com.br/2015/10/28/sono-e-criancas-o-que-voce-deveria-saber/

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As causas da Insônia necessitam ser primeiramente diagnosticadas e tratadas. Geralmente, a causa da insônia é muito complexa e seu tratamento pode envolver mais de um método. Diversas técnicas de TCC podem ser usadas, as mais comuns estão especificadas a seguir.

Controle de Estímulos

Um estímulo é algo que provoca uma resposta. O objetivo deste método é obter uma resposta positiva ao deitar-se à noite. É usado para pessoas que se debatem e se viram na cama, incapazes de dormir. Quando isso acontece muito repetitivamente, o indivíduo começa a ficar frustrado e até adquire certo temor em saber que poderá ficar horas a fio revirando-se na cama. A hora de dormir e até mesmo sua própria cama causam-lhe uma resposta negativa.

Esta técnica ensina o uso da cama apenas para dormir e para o ato sexual. Não é permitido ler, assistir TV ou fazer qualquer outra coisa na cama. Também se ensina o paciente a ir para a cama somente quando estiver muito sonolento. Caso não esteja dormindo depois de cerca de 20 minutos, deverá sair da cama e fazer algo mais relaxante. Quando sentir-se sonolento novamente, em seguida, poderá voltar para a cama.

Com o tempo, estas condutas ajudam a adormecer mais rapidamente e indivíduo começa a ter uma resposta positiva ao ir dormir. Em vez de ser um ato frustrante, torna-se um momento relaxante e repousante.

As pessoas que se queixam que dormem melhor fora de casa podem se beneficiar das instruções de controle de estímulos. Este método também pode ajudar quem passa muito tempo na cama fazendo outras coisas além de dormir, tais como ler, escrever e estudar.

Restrição de Sono

Este método define limites rígidos sobre a quantidade de tempo que se passa na cama a cada noite. O limite de tempo inicialmente utilizado é o tempo real que se dorme todas as noites. Por exemplo, a pessoa pode ter apenas cinco horas de sono noturno, mesmo que fique sete horas deitado na cama. Duas horas na cama são gastas para tentar adormecer ou voltar a dormir depois de acordar. Neste caso, o limite inicial proposto seria passar apenas cinco horas deitado na cama. Isso significa que provavelmente terá menos de cinco horas de sono.

Esta perda de sono fará que o indivíduo fique inicialmente ainda mais cansado, mas também vai ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e acordar menos vezes nas noites seguintes. Isto proporciona um período de sono mais sólido e um padrão de sono mais estável. Como a qualidade do sono melhora, o limite de tempo de permanência na cama é aumentado lentamente. O objetivo desta técnica é chegar a um ponto em que se consiga a quantidade adequada de sono, sem que sua qualidade fique prejudicada.

Práticas de Relaxamento e Biofeedback

As práticas de relaxamento ensinam a descontrair a mente e o corpo. Isso ajuda a reduzir qualquer ansiedade ou tensão que mantenha o paciente acordado na cama. Este método pode ser usado durante o dia e no horário de dormir. Trata-se de um treinamento em que se descobre a melhor forma de controlar as seguintes funções: a respiração, o relaxamento muscular e a concentração mental. A Yoga é o exemplo mais conhecido deste tipo de prática.

O Biofeedback pode ser usado conjuntamente às práticas de relaxamento. O processamento do sono é mais complexo do que possa parecer e envolve componentes do cérebro, respiração, coração e músculos. Esta técnica ensina como aumentar ou diminuir diversos sinais de como o corpo está funcionando, a partir de alguns indicadores, tais como a tensão muscular, as ondas cerebrais, a pressão arterial, a freqüência cardíaca e a temperatura do corpo.

Para dormir melhor, ensina-se como modificar a tensão muscular ou as ondas cerebrais. Usa-se um dispositivo que sinaliza para o indivíduo o seu nível de tensão muscular ou a freqüência das ondas cerebrais e tenta-se mudar esse nível até um modo que o ajude a dormir. O dispositivo usa um indicador com imagens visuais ou sons para mostrar como seu nível está mudando.

Estes métodos exigem concentração para resultados satisfatórios. Algumas pessoas podem aprender rapidamente os métodos em apenas algumas sessões, outras já precisam de várias sessões para o domínio das técnicas.

Controle Cognitivo e Psicoterapia

Útil em muitos casos de insônia, inclusive quando uma das causas é a depressão ou o estresse.

Estes métodos são usados para ajudar a identificar atitudes e crenças que impeçam o sono, tais como pensamentos negativos, preocupações e estresse que mantém a pessoa acordada. O terapeuta ajuda a processar os pensamentos e sentimentos relacionados com o sono.

Diversas maneiras de superar os pensamentos negativos e de promover atitudes e crenças positivas são aprendidas. O terapeuta realizará sessões individuais semanais, que podem variar de 30 a 90 minutos de duração. Outra opção consiste em realizar a terapia em grupo, geralmente disponível em centros universitários.

Práticas de Higiene do Sono

Este método de tratamento é utilizado para corrigir atitudes rotineiras que perturbam o sono. A higiene do sono consiste em hábitos básicos e dicas que ajudam a desenvolver um padrão de sono saudável. O distúrbio do sono muitas vezes pode ser causado por mais de um tipo de mau hábito. Para melhorar o sono, é preciso mudar toda essa rotina.

Por exemplo, um homem começa a praticar atividade física. Ele espera que isso vá ajudá-lo a dormir melhor. Depois de um tempo ele se torna frustrado, pois ainda está tendo dificuldade em adormecer à noite, embora continue a tomar café e tirar longos cochilos à tarde. Mesmo que ele corrija um hábito, as outras ações irão impedi-lo de dormir bem.

É preciso aprender a praticar bons hábitos de higiene do sono regularmente. Isso vai melhorar muito a chance de dormir bem à noite.

A Terapia Cognitivo-Comportamental não é uma solução rápida para os problemas do sono. Tudo isso requer prática constante ao longo do tempo. A frustração pode surgir se a pessoa esperar resultados imediatos e espetaculares. O tempo, o esforço e o investimento financeiro necessário podem acabar desestimulando a conclusão do tratamento.

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Fonte: http://www.elianaferrarez.com.br/noticias/terapia_cognitiva/a_insonia_e_a_terapia_cognitivo_comportamental

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Você já deve ter ouvido muitas vezes a importância de manter uma rotina antes de colocar seu filho para dormir. Um estudo britânico publicado na revista científica Pediatrics acaba de reforçar, mais uma vez, os benefícios de manter os horários das crianças à noite.

Pesquisadores analisaram a rotina de sono de 10.230 crianças aos 3, 5 e 7 anos. Depois de compilar todos os dados e analisar questionários respondidos pelos pais e professores, os cientistas perceberam que ter horários irregulares para dormir afeta o relógio biológico da criança e, consequentemente, o funcionamento do corpo. As mudanças aparecem logo no humor e no apetite, mas não param por aí.

A longo prazo, crianças sem rotina de sono tiveram notas mais baixas em testes que mediram a capacidade de resolver problemas e mais chances de desenvolver hiperatividade e problemas emocionais, como ansiedade e envolvimento em brigas com colegas.

Segundo os cientistas, as mudanças na hora de dormir são semelhantes aos efeitos do jetlag, aquele cansaço que você sente após uma viagem, sabe? E assim como o seu sono se altera após um voo longo, o mesmo acontece com seu filho, que sofre com os efeitos.

Mas, se aí na sua casa não há um esquema certinho para o momento de descanso das crianças, aqui vai uma boa notícia. Todos esses prejuízos são reversíveis. Ou seja, assim que você conseguir estabelecer os horários, seu filho vai melhorar as notas e ter menos chances de desenvolver problemas de comportamento.

Vamos lá, então? A pediatra Marcia Pradella-Hallinan, do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orienta que duas horas antes de seu filho ir para a cama, você sirva o jantar (para dar tempo de a refeição ser digerida) e diminua o ritmo da casa. Um banho também ajuda a acalmar. Melhor trocar a TV, o videogame ou os tablets por brincadeiras mais calmas e pela leitura de um livro.

Na hora de colocá-lo para dormir, vista o pijama e ofereça um pouco de leite (ou amamente, no caso dos menores). Com ele já deitado na cama ou no berço, conte uma história  (inventada também vale…). Uma música calminha ou até mesmo cantada por você pode fazer parte deste momento.

Quando já estiver quase dormindo, dê um beijinho de boa noite e deixe-o adormecer sozinho.
Pode ser que seu filho demore para se adaptar à rotina. Isso é normal. O importante é se manter firme e repetir a técnica por pelo menos 15 dias antes de fazer qualquer mudança. Aos poucos, por já saber o que esperar, a criança fica mais segura e, com certeza, vai dormir melhor.

Fonte: http://revistacrescer.globo.com/Criancas/Sono/noticia/2013/10/criancas-sem-rotina-para-dormir-tem-mais-problemas-de-comportamento.html

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