Em alguns momentos, as pessoas têm uma crença de que ser autocrítico transmite a ideia de sermos exigentes, logo sendo considerado um comportamento que pode levá-lo ao sucesso.

No entanto, existe ‘o outro lado da moeda’, onde a autocrítica pode ser um dos fatores contribuintes para o aumento da ansiedade, depressão, frustração e baixa autoestima. A dose certa de autocompaixão pode ser o que falta para a autocrítica ser construtiva e não destrutiva.

O que é a autocompaixão?

A autocompaixão é a capacidade que nós temos e podemos desenvolver de tratar a si mesmo com amabilidade e gentileza em momentos de dor, desafios ou fracasso. É sobre apoiar e acolher a si mesmo como faríamos com o próximo. Você já percebeu como se comporta ao ver um amigo ou familiar enfrentando um momento de dificuldade, sejam eles pessoais ou profissionais? 

Dificilmente o comportamento será rígido, agressivo ou severo. Nessas situações temos a tendência de agir com empatia, gentileza,  ressaltando as qualidades, identificando os pontos positivos e compreendendo-o como um ser humano, que possui vulnerabilidades, dificuldades, falhas, momentos bons e ruins.

Dessa forma, você age com compaixão com o outro e para exercer consigo mesmo é pelo mesmo caminho, identificando e aceitando suas experiências dentro das suas possibilidades e limites.

Como desenvolver autocompaixão?

A autocompaixão pode ser desenvolvida e potencializada através da psicoterapia, a qual viabiliza um olhar para si mesmo de uma forma mais “direcionada”, aprendendo a aceitar suas falhas, reestruturar seus pensamentos, desenvolver habilidades, modificando comportamentos, além de estimular e adquirir uma rotina de autocuidado, pois, quando o nosso bem-estar está “comprometido” ou diminuído, tendemos a direcionar sentimentos negativos para si mesmo, dificultando agir com autocompaixão. 

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Frequentemente, nos julgamos por cometer um erro, nos sentimos mal quando algo sai fora do nosso planejamento e somos extremamente críticos em relação as coisas que fazemos. Mas quando um amigo comete um erro, muitas vezes nos comportamos de forma gentil e o acolhemos, não é?! 

Já parou para pensar na forma como você se trata? Essa gentileza que você demonstra com o outro é extensível para você mesmo?

Isso é a autocompaixão, é agir consigo da mesma maneira que você agiria com um amigo durante um momento ruim ou diante de um erro cometido por ele. Ao invés de julgar e criticar a si mesmo por suas falhas, a autocompaixão permite que você seja gentil e compreensivo diante de seus erros. Aceite que as coisas nem sempre são como planejamos, que não podemos controlar tudo ao nosso redor, que iremos nos frustrar, e o mais importante, que não somos perfeitos.

Os três elementos da autocompaixão:

Gentileza:

Quando uma situação ruim acontece tendemos a atribuir a culpa a nós mesmos e acabamos sendo críticos e cruéis, o que acaba nos deixando ainda mais chateados, mas muitas vezes ser compassivo é muito mais gratificante. 

Ao invés de se culpar, você pode se acolher, ser gentil e ter compaixão consigo mesmo, assim a situação ruim é minimizada e você se sente mais motivado para continuar.

Uma dica para ser mais gentil, quando você cometer um erro pense no que você falaria para um amigo na mesma situação que você.

Humanização: 

Muitas vezes a frustração é acompanhada pelo senso de isolamento. Você tem a sensação de que é única pessoa do mundo que sofre e comete erros. Mas, sabemos que isso não é verdade. 

Somos humanos, vulneráveis e imperfeitos. A partir do momento que percebemos que todos cometem erros, tem dias ruins e momentos de sofrimento, começamos a nos sentir normais, e nos centramos menos em nossas falhas.

Atenção Plena: 

A atenção plena ou mindfulness sugere que observemos as nossas emoções, relacionando as nossas experiências com as das outras pessoas na mesma situação. Dessa maneira, podemos ampliar a nossa perspectiva ao invés de focar em apenas um ângulo.

O nosso papel é de observação, devemos enxergar os sentimentos de sofrimento, dor e angústia como eles são. Sem julgar, tentar suprimi-los ou negá-los. Mas também não podemos ficar super-identificando esses pensamentos e sentimentos, para não acabarmos presos em uma corrente negativa.

Lembre-se que você não precisa lidar com tudo sozinho. Se sentir necessidade, agende uma sessão!

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Você já parou para pensar, ou até mesmo contar, quantas vezes por dia você se critica de uma forma dura e injusta? Dizendo para você mesmo coisas do tipo: “não faço nada direito, sou um inútil”, “eu mereço sofrer mesmo”, “a minha vida é um fracasso”, “sou chato, ninguém vai se interessar por mim”… enfim! 

Agora, você se imagina dizendo essas coisas para uma pessoa que você ama? Acredito que não! No entanto, fazemos isso constantemente com nós mesmos, não é!? Justamente por isso que devemos começar a praticar a Autocompaixão.

Conceito de Autocompaixão:

Podemos definir a autocompaixão como a habilidade de lidarmos com nossas falhas, nossos erros, de uma forma mais compreensiva, mais amável, sem sermos excessivamente críticos, duros conosco. É a capacidade de tratar-se a si mesmo com a mesma gentileza, preocupação e apoio que teria com alguém querido. É uma prática na qual aprendemos a ser um bom amigo para nós mesmos quando mais precisamos – nos tornamos um aliado interno em vez de um inimigo interno.

Envolve 3 elementos essenciais: Autobondade, Humanidade Compartilhada e Mindfulness. 

Autobondade:

A autobondade ajuda a combater a tendência da autocrítica excessiva, permitindo que sejamos tão amorosos com nós mesmos como somos com os outros. Significa interromper o autojulgamento constante e os comentários depreciativos internos que a maioria de nós vê como algo normal. Ela nos obriga a compreender as nossas manias e fraquezas em vez de condená-las. 

É mais do que simplesmente parar com o autojulgamento, é ser também capaz de nos autoconfortarmos de forma ativa. Em vez de sermos duramente críticos quando notamos falhas pessoais, somos apoiadores e encorajadores. Em vez de nos atacarmos e nos repreendermos por sermos inadequados, oferecemos a nós mesmos cordialidade e aceitação incondicional. Igualmente, quando circunstâncias externas na vida são desafiadoras e parecem muito difíceis de suportar, nós ativamente nos acalmamos e nos confortamos.

Humanidade Compartilhada: 

É reconhecer que todos as pessoas falham, cometem erros e experimentam dificuldades na vida. É o simples fato inevitável de que a vida envolve sofrimento para todos, sem exceção. Embora seja óbvio, é muito fácil de esquecer. Caímos na armadilha de acreditar que as coisas “devem” ocorrer bem e que alguma coisa deu errado quando elas não ocorrem bem. 

Não tendemos a ser racionais em relação a esses assuntos. Em vez disso, não só sofremos como também nos sentimos isolados, sozinhos em nosso sofrimento. Entretanto, quando nos lembramos de que a dor faz parte da experiência humana compartilhada, cada momento de sofrimento é transformado em um momento de conexão com os outros. A dor que eu sinto em momentos difíceis é a mesma dor que você sente em momentos difíceis. As circunstâncias são diferentes, o grau da dor é diferente, porém a experiência básica do sofrimento humano é a mesma.

Mindfulness:

Mindfulness envolve estar consciente das experiências momento a momento de uma maneira clara e equilibrada. Significa estar aberto à realidade do momento presente, permitindo que todos os pensamentos, emoções e sensações entrem na consciência sem resistência ou esquiva. 

Precisamos ser capazes de nos voltarmos ao nosso sofrimento e reconhecê-lo, de “estar” com nossa dor por tempo suficiente para responder com amor e gentileza. Embora possa parecer que o sofrimento é nitidamente óbvio, muitas pessoas não reconhecem o quanto estão sofrendo, especialmente quando essa dor se origina da sua própria autocrítica. Mindfulness combate a tendência a evitar os pensamentos e emoções dolorosos, permitindo que nos defrontemos com a verdade da nossa experiência, mesmo que ela seja desagradável.

Use a Autocompaixão no lugar da Autocrítica:

No início deste texto pedi para que você reparasse o quanto poderia ser excessivamente autocrítico. Caso tenha se identificado, gostaria que pensasse um pouco sobre essa questão: porque nos criticamos tanto?  

Segundo Paul Gilbert, que criou a terapia focada na compaixão, quando criticamos a nós mesmos estamos acessando o sistema corporal de ameaça-defesa. Entre as muitas formas como podemos reagir ao perigo percebido, o sistema de ameaça-defesa é o mais rápido e o mais facilmente desencadeado. Isso significa que a autocrítica é geralmente nossa primeira reação quando as coisas dão errado. 

A autocritica usa do medo para servir de motivação, é como se você dissesse a si: “eu não fico bem se eu falhar, por isso eu preciso me esforçar mais e mais e ser bem sucedido, assim ficarei bem”. Quando nos sentimos inadequados, nosso autoconceito é ameaçado, e então atacamos o problema – nós mesmos! Agimos como se pudéssemos ter o controle de tudo, “não deveria ter falhado” “não deveria isso, não deveria aquilo”. 

Por outro lado, quando praticamos a autocompaixão, estamos desativando o sistema de ameaça-defesa e ativando o sistema de cuidados. Quando o sistema de cuidados é ativado, são liberadas ocitocina (o hormônio do amor) e endorfinas (opiáceos naturais do bem-estar), o que auxilia a reduzir o estresse e aumenta os sentimentos de segurança e proteção.

A Autocompaixão aumenta nossa motivação para mudança e diminui o medo de falhar, diante as experiências de fracasso ela oferece uma atitude compreensiva, de tolerância, reconhecendo que ser imperfeito e cometer erros faz parte da experiência humana, ou seja, algo que acontece a todos e não apenas “a mim”.

O Yin Yang da Compaixão

Yin e Yang são conceitos do taoismo que expõem a dualidade de tudo que existe no universo. Descrevem as duas forças fundamentais opostas e complementares que se encontram em todas as coisas. 

O Yin da autocompaixão contém os atributos de “estarmos com nós mesmos” de uma forma compassiva – confortando, acalmando, validando.

• Confortar: refere-se a ajudar a se sentir melhor consigo, especialmente dando apoio às suas necessidades emocionais.
• Acalmar: refere-se particularmente a ajudar se sentir fisicamente mais calmo.
• Validar. Refere-se a se sentir melhor compreendendo muito claramente o que está passando e dizendo isso de uma forma gentil e terna.

O Yang da autocompaixão é sobre “agir no mundo” – proteger, prover e motivar a nós mesmos.

• Proteger: O primeiro passo para a autocompaixão é sentir-se a salvo de perigos, em segurança. Proteger significa dizer não a outras pessoas que estão nos machucando ou ao dano que infligimos a nós mesmos.
• Prover: Prover significa dar a nós mesmos aquilo de que realmente precisamos. 
• Motivar: A maioria de nós tem sonhos e aspirações que gostaríamos de realizar. Também temos objetivos menores a curto prazo. A autocompaixão nos motiva com gentileza, apoio e compreensão, não com críticas duras.

Exercício para desenvolver a Autocompaixão

As pessoas que são mais autocompassivas experimentam maior bem-estar, e a boa notícia que ela é uma habilidade que pode ser aprendida. Você só precisa se dar algum tempo, mas isso vai acabar acontecendo.

Aqui está um bom exercício para você começar a desenvolver essa habilidade. Esta prática é uma forma de nos lembrarmos de aplicar os três componentes essenciais da autocompaixão – mindfulness, humanidade compartilhada e autobondade – quando as dificuldades surgem em nossas vidas.

Pense em uma situação na sua vida que está lhe causando estresse, como um problema de saúde, problema de relacionamento, problema no trabalho ou alguma outra dificuldade. Escolha um problema que seja de leve a moderado, não um grande problema, pois queremos construir o recurso da autocompaixão gradualmente.

• Visualize a situação claramente na sua imaginação. Qual é o contexto? Quem está dizendo o que para quem? O que está acontecendo? O que poderia acontecer?
• Você consegue sentir desconforto em seu corpo enquanto traz à mente essa dificuldade? Em caso negativo, escolha um problema um pouco mais difícil.
• Agora pratique o Mindfulness.  Diga a si mesmo: “Este é um momento de sofrimento”. “Isso é estressante”. “isso dói”.  
• Em seguida pratique a Humanidade compartilhada. Tente dizer a si mesmo: “Sofrer faz parte da vida”. “Não estou sozinho”. “Todos experimentam isso, assim como eu”. “É assim que as pessoas se sentem quando têm essas dificuldades”.
• Por fim, pratique a Autobondade, dizendo: “Que eu possa ser gentil comigo mesmo”, “Que eu possa dar a mim mesmo o que preciso”, “Que eu possa me aceitar como sou”, “Que eu possa ser paciente”, “Que eu possa me perdoar”. 

Se estiver tendo dificuldades em encontrar as palavras certas, imagine que um amigo querido ou uma pessoa amada está tendo o mesmo problema que você. O que você diria a essa pessoa? Que mensagem simples gostaria de transmitir ao seu amigo, de coração para coração? Agora, veja se você consegue oferecer a mesma mensagem a si mesmo.

O importante é praticarmos todos os três passos da autocompaixão – nos voltarmos conscientemente para nossa dor, lembrar que a imperfeição faz parte da experiência humana compartilhada e ser amorosos e acolhedores com nós mesmos porque as coisas estão difíceis.

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