Comer com distrações

Assistir à TV, mexer no celular ou até mesmo lendo algum texto contribuem para a ingestão calórica aumentada durante as refeições. Um estudo recente mostrou que esse aumento pode girar em torno de 15 a 20% das calorias ingeridas, quando comparadas com as refeições feitas sem distrações. Além disso, as pessoas que apresentavam IMC elevado (sobrepeso ou obesidade) consumiram mais calorias do que as pessoas com IMC normal, quando tiveram alguma distração.

Pais e mães também devem ter cuidado com as distrações muitas vezes usadas para as crianças se alimentarem: o ideal é criar o hábito, desde que a criança comece a introdução alimentar, a ter momentos específicos para fazer a refeição sem qualquer distração. É mais fácil educar desde criança do que precisar alterar os hábitos durante a vida.

As causas apontadas para o aumento da ingestão energética durante as refeições feitas com distração são a diminuição da percepção da saciedade e até mesmo o efeito da memória: se você não sabe o que comeu, isso também pode fazer com que você não perceba que está saciado.

Comer fora de casa

Alimentar-se fora de casa também pode contribuir para o aumento da ingestão calórica. Um estudo que utilizou dados de consumo alimentar de mais de 18 mil norte-americanos verificou que se alimentar fora de casa, seja em restaurantes fast food ou em restaurantes tradicionais, aumentou a ingestão energética em, aproximadamente, 190kcal diárias. Pessoas obesas consumiram mais calorias que pessoas com peso normal ou com sobrepeso nos restaurantes tradicionais.   

Conclusão

Pequenas mudanças comportamentais, como evitar distrações durante as refeições e evitar comer fora de casa podem contribuir de maneira muito significativa para ajudar na diminuição do peso corporal. Essas estratégias estão presentes no Guia Alimentar para a População Brasileira como 2 dos 10 passos para uma alimentação adequada e saudável. Você pode acessar, na íntegra, o Guia Alimentar clicando aqui.

Antes de pensar em mudanças mirabolantes ou acreditar em dietas de revistas, que tal fazer pequenas mudanças nos seus hábitos? Com certeza elas serão mais efetivas e mais fáceis de manter a longo prazo. E se precisar de alguma orientação sobre a sua alimentação, procure um(a) nutricionista.

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Relatos enviesados

Um problema comum quando o paciente relata o que ingere está relacionado com a diminuição (consciente ou não) da quantidade do que ele ingere. Uma pessoa que beba 4 latas de cerveja por dia pode dizer que bebe uma ou nenhuma por pensar “O que o nutricionista vai pensar de mim se eu falar que bebo isso tudo?” e acaba reportando uma quantidade muito inferior ao que de fato é consumido, dificultando a atuação do profissional.

Tamanho das porções ingeridas

A primeira dificuldade em se definir o tamanho do que foi ingerido é que, em geral, não somos bons em definir a quantidade que ingerimos. Por exemplo, aquela colher de sopa de açúcar que eu usei no suco estava realmente rasa ou estava cheia? Aquela xícara de café só estava metade cheia ou tinha mais que isso? Isso se torna especialmente complicado quando temos que recordar o que comemos no dia anterior por exemplo. Outro problema com o tamanho das porções é que as tabelas nutricionais, em geral, utilizam um valor único para alguns alimentos. Por exemplo, essa tabela pode apresentar um único valor de calorias presentes em uma maçã, mas existem mais de 7500 variedades de maçã e dentro da mesma variedade, o tamanho de um fruto para o outro pode variar importante.

Rotulagem nutricional

A legislação brasileira prevê uma tolerância para os nutrientes e as calorias apresentados nos rótulos dos alimentos. Essa variação pode estar em + ou – 20% em relação ao que é apresentado na embalagem do produto. Assim, se você ingerir um iogurte que diz conter 150 kcal, na verdade ele pode ter entre 120 e 180 kcal. Durante um dia inteiro, essa diferença poderia chegar a 400 kcal para uma dieta de 2000 kcal.

Diferentemente do que possa parecer, não são todas as calorias que ingerimos que são efetivamente absorvidas. Ou seja, o valor presente no rótulo do alimento, mesmo que estivesse correto, não garante que a minha absorção de energia vai ser exatamente aquela. Diversas características individuais, como, por exemplo, a microbiota presente no intestino influencia na capacidade de absorção de nutrientes. Algumas condições como a presença de diarreia, por exemplo, podem diminuir significativamente a absorção de nutrientes, devido a passagem mais rápida pelo intestino.

Diversos outros fatores contribuem para alterar a quantidade de energia que realmente absorvemos. Por isso, o acompanhamento com nutricionista é importante, pois ele/ela é capaz de analisar todos esses aspectos e definir qual estratégia utilizar para te ajudar com seus objetivos. E se você continua contando calorias por aí para tentar emagrecer, acho que você já sabe porque deve parar, né?

Grande abraço e até a próxima!

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