O simples fato de estar presente, sem julgar, sem avaliar ou analisar, pode ser uma experiência rica e poderosa para o bem-estar físico e mental que o mindfullness proporciona. São diversas as formas de conexão que você poderá experimentar através desse novo modelo de treinamento mental. É uma experiência relativamente subjetiva e grande impacto.

Os benefícios desse processo são incríveis. Nossa mente tem poder de cura para questões emocionais e físicas, de resolução de questões, de tomada de decisão, etc. Ao estimular a mente para um estado especial de atenção, através do mindfullness, novas conexões neurais podem se formar e com isso, novos processos de aprendizado podem ser estimulados. A verdadeira viagem de descobrimento não consiste em ver novas paisagens, mas em ter novos olhos?, já dizia o escritor Marcel Proust.

Os benefícios desse processo são incríveis. Nossa mente tem poder de cura para questões emocionais e físicas, de resolução de questões, de tomada de decisão, etc. Ao estimular a mente para um estado especial de atenção, através do mindfullness, novas conexões neurais podem se formar e com isso, novos processos de aprendizado podem ser estimulados. ?A verdadeira viagem de descobrimento não consiste em ver novas paisagens, mas em ter novos olhos?, já dizia o escritor Marcel Proust.

Ao vivenciar um programa de treinamento através de percepção da respiração, das sensações corporais, dos movimentos do corpo, você abre espaço para mudanças e crescimento pessoal. Cada uma das técnicas tem um propósito muito parecido, como por exemplo, focar a atenção no simples, no momento presente, nas ações físicas, esvaziar a mente ou direcionar o pensamento para algo específico, etc.

Tente praticar o mindfullness em casa!

Você pode inventar seu modo de preparar sua mente para o estado de presença do mindfullness. Você pode praticar esses três exercícios que são fáceis, simples e grande importância:

1) Banho: Ao tomar banho, ponha sua atenção ao momento presente e tudo que envolve o seu banho: seu corpo, textura, temperatura, sensação, a água que te toca, o sabão, etc. Esse movimento mental não deixa de ser um leve estado hipnótico. Tudo que você deve prestar atenção é no que está fazendo e acontecendo aqui e agora. Com isso, outros pensamentos, ditos intrusos, são deixados de lado, sem que eles tomem lugar do seu objetivo. Você pode treinar cada vez mais para estar no comando do seu pensamento. Você domina suas ideias e não ao contrário.

2) Lavando o rosto ao acordar: Ao lavar o rosto ao acordar, você pode fazer o mesmo processo descrito acima. Sua atenção pode e deve estar na ação realizada, nas suas mãos que tocam o rosto, na água, no sabão, etc. Quanto mais simples a ação executada melhor, assim, você evita desvios de atenção e emoções invasivas quando o momento pede sua serenidade e total capacidade para o estado de presença. Ideias negativas, crenças errôneas e mal estar são eliminados ao estar pleno no presente.

3) Abrindo a porta de casa: Esse pode ser um bom momento de treino. Até mesmo para iniciantes, justamente, por ser algo feito num curto espaço de tempo. Focalize sua mente nas suas ações. No seu corpo, no seu movimento, no peso da chave, no que seus olhos veem, na fechadura a sua frente, na porta, etc. O que você pode perceber ao eliminar seu dialogo interno (aquela voz dentro da sua mente)? Como sua vida se torna mais leve ao estar em contato com as coisas como são e não como você fantasia? Prove essa nova sensação de liberdade.

As diversas práticas que envolvem um estado diferenciado de atenção aqui citadas são muito úteis para o processo de estímulo e cura mental. Praticá-las lhe dará novas condições de bem estar e aprendizado. Boa sorte no seu aqui e agora!

Fonte: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/20493-mindfullness-aprenda-a-praticar-a-atencao-plena

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Pessoas com diagnóstico de ansiedade, depressão, dor crônica, câncer, síndrome do pânico, transtorno de humor bipolar, esquizofrenia ou com sofrimentos relacionados ao estresse do dia a dia podem ser tratadas usando o poder da mente. Técnicas que aliam meditação e foco em pensamentos positivos têm sido indicadas para prevenir e curar traumas psiquiátricos. Evitam também situações de angústia ou completo desgaste. Ainda recentes, as intervenções baseadas em mindfulness têm conquistado espaço no campo da ciência, com aplicações práticas em ambulatórios e já integradas à rede do Sistema Único de Saúde (SUS).

O que é?

O que se busca nesse conjunto de exercícios mentais, que tem como base a meditação e técnicas respiratórias, é o aumento da capacidade cerebral e o melhor funcionamento da atividade celular, resultados já comprovados em estudos norte-americanos e em pesquisas brasileiras em andamento no estado de São Paulo. O conceito de mindfulness ou “atenção plena” consiste em direcionar o pensamento para produzir, no cérebro, atividade capaz de equilibrar níveis hormonais na corrente sanguínea, como os de cortisol, o que ajuda o organismo a controlar o estresse, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imune, entre outros benefícios. A técnica – oriunda do Budismo, trazida para o Brasil no início dos anos 2000, mas ainda pouco difundida – ajuda ainda a produzir serotonina, o que cria sensação de bem-estar.

Mas, alcançar aumento de qualidade de vida, redução da dor ou cura para transtornos psiquiátricos com intervenções do mindfulness exige empenho. Psiquiatra e professor do Departamento de Pós-graduação de Psicologia da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS), Paulo Knapp explica que estar em estado mental de mindfulness, alcançado por meio da meditação, não significa ficar sem pensamento, sem pensar em nada. “É estar atento ao que sente e pensa, sem brigar com a angústia, a dor física ou a ansiedade. Mas é preciso ter um distanciamento para perceber que toda situação negativa é passageira”, afirma.

Resiliência

O especialista destaca ainda a importância do pensamento positivo e da resiliência na reversão do pessimismo característico de quadros de depressão, ansiedade, entre outros transtornos. “A resiliência, termo que vem da física, é a capacidade de se adaptar à realidade e reagir a um determinado evento. Ela ajuda a pessoa a ter propósitos, vencer desafios e se movimentar”, completa.

No caso de pacientes com síndrome do pânico, por exemplo, as técnicas de meditação podem ser usadas para bloquear reações de risco criadas na mente. A médica psiquiatra e sócia fundadora da Sociedade Brasileira de Terapias Cognitvas (SBTC), Melaine Ogliari Pereira, afirma que as terapias cognitivas do mindfulness ativam mecanismos para diminuir a sensação de medo típico da doença. “No pânico, o risco é sempre maximizado. A pessoa pensa sempre que vai ter uma parada cardíaca, vai morrer, que não pode ficar sozinho. Ao aprender a focar o pensamento, em ser otimista, e controlar a respiração diafragmática, ele produz menos adrenalina e diminui os sintomas”, explica.

Química

A especialista lembra ainda que, como cada pensamento libera substâncias químicas no organismo, se a pessoa estiver focada nesses pensamentos tóxicos, efetivamente irá criar caminhos neurológicos desfavoráveis. “Isso desacelera o raciocínio e diminui as habilidades, o que eventualmente conduz a quadros de medo, depressão ou a outros transtornos psicológicos”, explica Melaine.

O conceito de mindfulness é um dos assuntos tratados no Congresso Mundial do Cérebro, Comportamento e Emoções, que teve início ontem e vai até sábado, em Porto Alegre. O evento, que reúne especialistas internacionais, trata das questões do cérebro e da mente, criando uma interface entre as especialidades de neurologia, psiquiatria, geriatria, neurocirurgia, neuropsicologia e sono.

Desafio na rede pública

Disseminar as técnicas do mindfulness, inclusive com atendimento na rede pública de saúde, é o maior desafio de pesquisadores dedicados ao tema. Experiências estão adiantadas na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), onde, desde 2011, atendimentos vêm sendo feitos pelo Sistema Único de Saúde (SUS) com grupos de pessoas de várias faixas etárias para busca do autocontrole emocional e prevenção a novos episódios de depressão, ansiedade e outros transtornos.

“Estudos norte-americanos mostram que chegamos a passar 50% do nosso tempo fora das nossas cabeças. As pessoas agem quase sempre ligadas a questões negativas que as aprisionam ao passado ou distrações futuras. O desafio do mindfulness é focar o pensamento no agora, entender as emoções, as angústias, sem julgamento, e não fugir delas”, afirma a psicóloga Daniela Sopezki, doutoranda em Saúde Coletiva da Escola Paulista de Medicina da Unifesp.

No Sul do país, há aplicações também avançadas. Presidente da Associação de Terapias Cognitivas do Estado do Paraná, a psicóloga clínica Vânia Bazan explica que já desenvolve técnicas de meditação com pacientes. “Entre os transtornos que prevalecem entre os jovens estão os de ansiedade, depressão, déficit de atenção/hiperatividade, entre outros. A meditação ajuda a tratar esses distúrbios”, diz. Ela lembra ainda que, em tempos de internet e redes sociais, há inclusive aplicativos que orientam na prática de mindfulness.

EFEITOS CEREBRAIS

Neurocientistas descobriram que pessoas mais alegres e mais propensas ao otimismo geralmente têm maior atividade na parte esquerda do córtex pré-frontal.Pensamentos positivos dão suporte ao desenvolvimento do cérebro, criando e reforçando novas sinapses, especialmente no córtex pré-frontal, que serve como o centro de integração de todas as funções do cérebro/mente. Há importantes diferenças entre otimistas e pessimistas. O otimismo envolve elevados componentes cognitivos, emocionais e motivacionais desejáveis. O córtex pré-frontal é a única parte do cérebro que pode controlar as emoções e comportamentos e ajudar a focar nos objetivos que se pretende atingir e perseguir. Por outro lado, o foco em pensamentos negativos têm menor atividade no córtex pré-frontal, o que se concentra no lobo temporal. O pensamento negativo resulta em mau desempenho na escola e trabalho e em relações interpessoais conturbadas. Pessoas pessimistas também têm maior chance de ter depressão e mais probabilidade de morrer mais cedo que os otimistas.

Fonte: http://sites.uai.com.br/app/noticia/saudeplena/noticias/2015/04/30/noticia_saudeplena,153215/tecnica-mindfulness-e-usada-para-tratar-emocoes.shtml

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Este é um mundo agitado. Você dobra a roupa enquanto mantém um olho nas crianças e outro na televisão. Planeja seu dia enquanto ouve o rádio e desloca-se para o trabalho e, em seguida, planeja seu fim de semana. Mas na pressa de realizar tarefas necessárias, você pode se ver perdendo sua conexão com o momento presente – perdendo o que está fazendo e como está se sentindo. Você notou se estava descansado esta manhã ou que havia margaridas ao longo do trajeto para o trabalho?

Atenção plena (mindfulness, em inglês) é a prática de, propositadamente, focalizar sua atenção no momento presente e aceitá-lo sem julgamento. Atualmente sob exame científico, ela já é considerada um elemento-chave para a felicidade e o bem-estar.

Uma técnica muito antiga está sendo resgatada pelas modernas ciências do comportamento com o objetivo de sanar ou pelo menos minimizar esse sério problema: é o método da atenção plena. O cultivo da atenção plena tem raízes no budismo, mas a maioria das religiões inclui algum tipo de oração ou técnica de meditação que ajuda a levar seus pensamentos das preocupações habituais para uma apreciação do momento e uma perspectiva mais ampla da vida.

O professor emérito Jon Kabat-Zinn, fundador e ex-diretor da Clínica de Redução de Estresse do Centro Médico da Universidade de Massachusetts (EUA), ajudou a trazer a prática da meditação da atenção plena para a medicina tradicional e demonstrou que praticar a atenção plena pode trazer melhorias nos sintomas tanto físicos quanto psicológicos, além de mudanças positivas nas atitudes e comportamentos e nas atitudes em termos de saúde.

A atenção plena melhora o bem-estar

Aumentar sua capacidade de atenção plena dá suporte a muitas atitudes que contribuem para uma vida feliz. Estar plenamente atento torna mais fácil saborear os prazeres da vida à medida que eles ocorrem, ajuda você a se engajar totalmente nas atividades e cria uma capacidade maior de lidar com eventos adversos. Ao se concentrarem no aqui e agora, muitas pessoas que praticam a atenção plena consideram que são menos propensas a ficar presas em preocupações sobre o futuro ou arrependimentos sobre o passado, inquietam-se menos com as preocupações sobre o sucesso e a autoestima e são mais capazes de estabelecer conexões profundas com os outros.

A atenção plena melhora a saúde física

Se um maior bem-estar não é um incentivo suficiente, os cientistas descobriram que os benefícios das técnicas de atenção plena ajudam a melhorar a saúde física de diversas maneiras. A atenção plena pode:

• ajudar a aliviar o estresse
• tratar doenças cardíacas
• baixar a pressão arterial
• reduzir dores crônicas
• melhorar o sono
• aliviar problemas gastrointestinais
• A atenção plena melhora a saúde mental

Nos últimos anos, os psicoterapeutas têm se voltado para a meditação da atenção plena como um elemento importante no tratamento de uma série de problemas, incluindo:

• depressão
• abuso de substâncias
• distúrbios alimentares
• conflitos de casais
• transtornos de ansiedade
• transtorno obsessivo-compulsivo

Alguns especialistas acreditam que a atenção plena funciona, em parte, por ajudar as pessoas a aceitar suas experiências – incluindo emoções dolorosas – em vez de reagir a elas com aversão e fuga. Tem-se tornado cada vez mais comum combinar a meditação da atenção plena com a psicoterapia, sobretudo a terapia cognitivo-comportamental. Esse desenvolvimento faz sentido, uma vez que a meditação e a terapia cognitivo-comportamental partilham o objetivo comum de ajudar as pessoas a adquirir uma perspectiva sobre pensamentos irracionais, não adaptáveis e autodestrutivos.

Técnicas de atenção plena

Há mais de uma forma de praticar a atenção plena, mas o objetivo de qualquer técnica de atenção plena é alcançar um estado de alerta, um relaxamento focado ao prestar atenção deliberadamente nos pensamentos e sensações, sem julgá-los. Isso permite que a mente se reconcentre no momento presente. Todas as técnicas de atenção plena são uma forma de meditação.

• Meditação de atenção plena básica – Sente-se calmamente e se concentre na sua respiração natural ou em uma palavra ou mantra (sílaba, palavra ou verso religioso) que você repita em silêncio. Deixe os pensamentos irem e virem, sem julgá-los, e volte a focar na respiração ou mantra escolhido.
• Sensações do corpo – Observe sensações corporais sutis, como uma coceira ou formigamento, sem julgamento, e deixe-as passar. Observe cada parte do seu corpo em sequência, da cabeça aos pés.
• Área sensorial – Observe visões, sons, cheiros, gostos e toques. Nomeie-os “visão”, “som”, “cheiro”, “gosto” ou “toque” sem julgá-los e deixe-os ir.
• Emoções – Permita que as emoções estejam presentes sem julgá-las. Pratique nomear as emoções de forma estável e descontraída – “alegria”, “raiva”, “frustração”, por exemplo. Aceite a presença das emoções sem julgá-las e deixe-as ir embora.
• Navegar pelas compulsões – Encare as ânsias (para substâncias ou comportamentos de dependência) e deixe-as passar. Observe como seu corpo se sente conforme a ânsia se instala. Substitua o desejo para que a ânsia vá embora pela certeza de que ela vai diminuir.

Meditação e outras práticas que promovem a atenção plena

A atenção plena pode ser cultivada através da meditação de atenção plena, um método sistemático de concentrar sua atenção.

Você pode aprender a meditar por si mesmo, seguindo as instruções em livros, CDs ou fitas. No entanto, pode contar com o apoio de um instrutor ou um grupo para responder a perguntas e ajudá-lo a ficar motivado. Procure alguém que use a meditação de forma compatível com as crenças e objetivos que você tem.

Se você tiver alguma condição de saúde que exija cuidado especial, pode preferir um programa com orientação médica que incorpore meditação. Pergunte ao seu médico ou hospital sobre grupos locais. Muitos hospitais públicos e postos de saúde já incorporaram a técnica.

Começando por conta própria

Alguns tipos de meditação envolvem basicamente concentração – repetir uma palavra ou frase ou concentrar-se na sensação da respiração, permitindo que a série de pensamentos que inevitavelmente afloram venha e se vá. As técnicas de meditação de concentração, assim como outras atividades, como tai chi ou ioga, podem estimular a conhecida resposta de relaxamento, que é muito importante para reduzir a resposta do corpo ao estresse.

A meditação de atenção plena se baseia em práticas de concentração. Veja como funciona:

Siga o fluxo – Na meditação de atenção plena, depois de estabelecer a concentração, você observa o fluxo de pensamentos, emoções e sensações corporais sem julgá-los como bons ou maus.

Preste atenção – Você também percebe sensações externas, tais como sons, visões e toque, que compõem sua experiência do momento presente. O desafio é não se agarrar a uma determinada ideia, emoção ou sensação, ou ficar atolado pensando sobre o passado ou o futuro. Em vez disso, você assiste ao que vai e vem em sua mente e descobre quais hábitos mentais produzem uma sensação de bem-estar ou sofrimento.

Fique com ele – Às vezes, esse processo pode não parecer nada relaxante, mas com o tempo ele fornece uma chave para aumentar a felicidade e o autoconhecimento, conforme você se sentir confortável com uma gama cada vez mais ampla de experiências.

Pratique a aceitação

Acima de tudo, a prática de atenção plena envolve aceitar o que surge em sua consciência a cada momento. Trata-se de ser gentil e perdoar a si mesmo.

Algumas dicas para ter sempre em mente:

Redirecione gentilmente – Se sua mente vagueia em planejamento, devaneio ou crítica, observe aonde ela foi e gentilmente redirecione-a para sensações no presente.

Tente repetidas vezes – Se perder a sessão de meditação que planejava, simplesmente comece de novo.

Ao aceitar sua experiência durante a meditação, fica mais fácil para você aceitar o que lhe surgir à frente durante o resto do dia.

Cultive a atenção plena informalmente

Além da meditação formal, você também pode cultivar a atenção plena informalmente, concentrando a atenção em suas sensações a cada instante durante as atividades cotidianas. Isto é feito fazendo-se uma coisa de cada vez e dando-lhe toda a atenção. Enquanto você usar o fio dental, brincar com o cachorro ou comer uma maçã, por exemplo, desacelere o processo e esteja totalmente presente conforme ele se desenrola e envolve todos os seus sentidos.

Exercícios para tentar por sua conta

Se a meditação de atenção plena atrai você, ir a uma aula ou ouvir uma fita ou CD de meditação pode ser uma boa forma de começar. Enquanto isso, aqui estão dois exercícios de atenção plena que você pode tentar fazer sozinho. Este exercício ensina a meditação de atenção plena básica:

1) Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou de pernas cruzadas no chão.

2) Concentre-se em um aspecto de sua respiração, como as sensações do ar fluindo em suas narinas e fora de sua boca, ou sua barriga subindo e descendo enquanto você inspira e expira.

3) Uma vez que você tenha estreitado a abrangência de sua concentração dessa forma, comece a ampliar o foco. Conscientize-se de sons, sensações e suas ideias.

4) Abrace cada pensamento ou sensação e considere-o sem julgá-lo bom ou ruim. Se sua mente começa a fugir, volte seu foco para a respiração. Em seguida, expanda sua consciência novamente.

Invista em si mesmo

Os efeitos da meditação de atenção plena tendem a ser relacionados com a dose – quanto mais você faz, mais efeito tem normalmente. A maioria das pessoas acha que é preciso pelo menos 20 minutos para a mente começar a se acalmar, por isso essa é uma forma razoável para iniciar. Se você está pronto para um compromisso mais sério, Jon Kabat-Zinn recomenda 45 minutos de meditação, pelo menos seis dias por semana. Mas você pode começar praticando as técnicas descritas aqui por períodos mais curtos.

Aprendendo a permanecer no presente

Uma abordagem menos formal para a atenção plena também pode ajudá-lo a permanecer no presente e participar plenamente da sua vida. Você pode escolher qualquer tarefa ou momento para praticar a atenção plena informal, esteja comendo, tomando banho, andando, tocando um parceiro ou brincando com um filho ou neto. Atender a esses requisitos vai ajudar:

• Comece trazendo sua atenção para as sensações em seu corpo
• Respire pelo nariz, permitindo que o ar vá para a parte inferior da barriga. Deixe seu abdômen se expandir plenamente.
• Agora respire pela boca
• Observe as sensações de cada inspiração e expiração
• Prossiga nessa atividade lentamente e com o firme propósito de concluí-la
• Envolva seus sentidos plenamente. Observe cada visão, toque e som de forma que você saboreie toda sensação.
• Quando notar que sua mente fugiu do que estava fazendo, traga delicadamente sua atenção de volta para as sensações do momento.

Fonte: https://www.brasil247.com/pt/247/revista_oasis/168865/Aten%C3%A7%C3%A3o-plena-Pr%C3%A1ticas-para-melhorar-o-bem-estar-f%C3%ADsico-e-emocional.htm

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