Ponto nº 1: pesar-se constantemente pode não ser uma boa ideia

                  Se você costuma se pesar diariamente ou até mais de uma vez por dia, para ver se seus objetivos estão sendo atingidos, você pode acabar gerando uma ansiedade exagerada com qualquer pequena mudança divergente daquilo que você gostaria, podendo levar até mesmo a desistir desse processo, por achar que nada que você fizer vai resolver. Se o seu objetivo com as pesagens for avaliar se a sua hidratação está adequada, pesar diariamente passa a ser interessante.

Ponto nº 2: diminuir a massa corporal e emagrecer não são a mesma coisa

                  Reduzir a massa corporal não necessariamente é uma coisa interessante, mesmo que você sonhe em subir na balança e ver alguns quilos a menos. Ela não nos informa nada sobre de onde vieram esses quilos perdidos. Se você fizer uma corrida de 5km, debaixo do sol escaldante, sem ingerir nenhum tipo de líquido ou alimento, e comparar com a sua massa corporal antes e depois da atividade, você certamente verá uma diminuição da massa corporal, mas houve um emagrecimento de fato? Não! Assim que você se hidratar adequadamente, a massa corporal voltará a bem próxima do valor antes da corrida.

Algumas dietas se valem dessa diminuição da massa corporal em curto prazo para dizer que é possível emagrecer através delas, mas fato é que emagrecimento é um processo muito mais crônico, que para ser mantido no longo prazo, deve ser feito de maneira sustentável, sem radicalismos.

O que então é emagrecimento? A resposta simples é: diminuição da gordura corporal. E aqui vale ressaltar o seguinte: a balança não consegue mostrar qual o motivo da variação do peso corporal (você pode ter apenas diminuído o peso, mas não emagrecido). Além disso, os valores mostrados na balança sofrem influência de diversos fatores como: roupas usadas durante a medição, ingestão alimentar próxima ao momento da pesagem, dia da semana em que se faz a pesagem e até mesmo a calibragem do equipamento. Assim, outros equipamentos como a bioimpedância e o adipômetro, mesmo com suas limitações, ajudam a fornecer um panorama mais preciso do que utilizar apenas o que a balança mostra.

Da mesma maneira, você também pode emagrecer sem diminuir a massa corporal, algo muito comum em quem pratica exercícios físicos. Não é incomum observarmos na academia um aluno iniciante que não altera a massa corporal, mas que reduz bastante a massa de gordura. Algumas pessoas podem chegar até a aumentar a massa corporal nesse período.

Ponto nº 3: aumentar a massa corporal magra ou engordar

                  Apesar de algumas pessoas chegarem ao consultório dizendo que querem engordar (em geral, por se acharem magras demais), dificilmente o objetivo é realmente aumentar o percentual de gordura. Quando pensamos em saúde – tirando casos de transtorno alimentar, como a anorexia, em que o percentual de gordura pode atingir níveis muito abaixo do recomendado – não há nenhuma vantagem em se aumentar a massa de gordura. Por outro lado, o aumento da massa muscular pode ser de extrema importância, principalmente em idosos, fase em que a sarcopenia (diminuição da força e da massa muscular) é muito prevalente.

Da mesma maneira que no ponto anterior, a balança não é um bom indicador do que está acontecendo: não se pode determinar com precisão se uma pessoa que aumentou a massa corporal realmente engordou, aumentou a massa magra ou ambos.

Se o seu objetivo é aumentar a massa magra, outras medidas além daquela obtida com a balança devem ser feitas para avaliar o seu progresso.

Ponto nº 4: números são importantes, mas não contam toda a história

                  Os parâmetros de saúde são, em geral, apresentados através de números, como nos exames de sangue, que mostram os valores de referência para cada exame. Lógico que eles possuem sua importância, mas você provavelmente nunca se sentiu mais saudável porque seu valor de colesterol total passou de 200 mg/dL para 180 mg/dL. Você pode até ter ficado mais feliz, mas não deve ter se sentido mais saudável.

O mesmo vale para medidas corporais: a redução da circunferência abdominal, por exemplo, é importante para a saúde, mas você só vai ter certeza mesmo se ela diminuiu quando for feita a medida. Por outro lado, uma calça que fique um pouco mais larga, por exemplo, reflete mudanças no seu corpo sem que seja necessário realizar qualquer medida.

Diante disso tudo, a dica que eu deixo é a seguinte: tenha uma alimentação saudável e uma vida ativa. E a balança? Não se preocupe tanto assim com ela…

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Algumas características podem ser modificadas para aumentar a ingestão de líquidos daqueles que demoram a ter a sensação de sede durante a atividade. A primeira é fracionar a ingestão de líquidos durante o exercício e gradativamente aumentar a quantidade ingerida até atingir o volume necessário para evitar a desidratação excessiva (> 2% do peso corporal). A segunda estratégia é aumentar a palatabilidade da bebida, o que pode ser feito ao manter a temperatura da bebida de acordo com a preferência pessoal, adicionar sódio à bebida para estimular a sede, e/ou usar bebidas que contenham algum sabor que o praticante goste.

Apesar de a desidratação poder prejudicar o desempenho tanto físico quanto cognitivo, não se deve exagerar na ingestão de água durante o exercício, pois existe o risco de desencadear um transtorno metabólico chamado hiponatremia, caracterizado por concentrações anormalmente baixas de sódio. Os sinais e sintomas da hiponatremia ocorrem em estágios mais graves e incluem câimbras, confusão e dores de cabeça, e a progressão do quadro clínico pode levar ao coma, à parada respiratória e até mesmo à morte. Portanto, recomenda-se a ingestão de eletrólitos durante o exercício de longa duração, especialmente quando a temperatura ambiente está alta e a produção de suor está elevada. Para aqueles indivíduos engajados em atividades de curta duração, principalmente quando a produção de suor é pequena e o ambiente é frio, o consumo excessivo de água também é prejudicial. Nesses casos, deve-se ingerir apenas a quantidade de água necessária para evitar a desidratação excessiva, não havendo a necessidade de reposição de eletrólitos para obter o melhor desempenho, desde que a ingestão alimentar anterior tenha sido feita adequadamente.

Após o término do exercício, a ingestão de líquidos deve objetivar, principalmente, a reposição hídrica e eletrolítica, visando ao retorno das condições de antes da atividade. Assim, as mesmas estratégias citadas anteriormente para aumentar a palatabilidade podem ser usadas ao final do exercício. Além disso, determinar quais bebidas fornecem o maior potencial para restabelecer a hidratação mais rapidamente é importante, especialmente para aqueles que, durante o exercício, perderam muito líquido e não conseguiram uma reposição suficiente e/ou apresentam tempo relativamente curto de recuperação (< 12 horas).

Pesquisas têm sido feitas buscando verificar quais bebidas podem promover a menor produção de urina e, consequentemente, o maior potencial para a reidratação. Um estudo publicado em 2016 pelo The American Journal of Clinical Nutrition avaliou a influência do consumo de 1 litro de 13 bebidas na hidratação de pessoas adequadamente hidratadas, até 4 horas após a ingestão. Os resultados indicaram que café, cerveja, água com gás, bebidas esportivas, refrigerantes de cola (diet e comum) e chás apresentam resultados similares quando comparado com a água. Entretanto, suco de laranja, leite integral, solução de reidratação oral e leite desnatado apresentaram resultados superiores à reidratação com água.

Apesar de os resultados não poderem ser diretamente aplicados à hidratação após o exercício, visto que os voluntários estavam adequadamente hidratados, esse estudo mostra que bebidas tidas como diuréticas, especialmente chás, café e cerveja, podem gerar a mesma hidratação que a água, pelo menos quando consumidos na quantidade estudada. Além disso, as pesquisas, que já mostraram efeitos positivos do consumo de leite, tanto na reposição do glicogênio quanto no aumento da massa muscular, também evidenciaram que ele pode ser usado para hidratar.

É claro que o consumo ou não de leite – ou de qualquer outro alimento – deve considerar não somente a capacidade de hidratar/reidratar, mas também está associado a uma diversidade de questões como preferências pessoais, acesso ao alimento, crenças, etc. Refrigerantes, por exemplo, são consumidos por alguns atletas de elite durante e depois de competições, sem que isso leve ao prejuízo do desempenho. Nenhum alimento é essencialmente bom ou ruim e o equilíbrio é um dos pilares da nutrição.

Quando precisar de orientações sobre a sua alimentação, consulte um nutricionista, que é o profissional adequado para ajudá-lo.

Hidrate-se bem e bons treinos!

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