Para adultos saudáveis, as recomendações atuais afirmam que o consumo de 0,8 g/kg/dia de proteína (56 g/dia de proteínas para uma pessoa de 70 kg) seria suficiente para compensar as perdas fisiológicas de proteínas. Como os adultos já passaram da fase de crescimento, o chamado balanço nitrogenado neutro, ou seja, o equilíbrio entre a ingestão e a degradação dessas proteínas, seria suficiente para não gerar deficiência desse nutriente. Contudo, quando pensamos em aumento do volume muscular, o balanço nitrogenado deve ser positivo para que haja a formação de novos tecidos. E é justamente aí que vem a pergunta: “Quanto, então, eu devo ingerir de proteína para aumentar os meus ganhos de massa muscular?”.

Um estudo recente, que englobou diversos trabalhos sobre o tema, mostrou que, em média, o consumo de 1,62 g/kg/dia (somando alimentos e suplementos) é suficiente e necessário para gerar ganhos de massa muscular em adultos saudáveis e que, para aqueles que objetivam maximizar esses ganhos, o consumo de até 2,2 g/kg/dia é adequado. Assim, a ingestão de proteína além desse valor seria ineficaz para a síntese muscular, servindo apenas como fonte energética e/ou para a formação de tecido adiposo. Sabendo qual a quantidade ideal, passamos para a próxima pergunta: “Será que a minha ingestão de proteína está adequada?”.

Claro que para responder adequadamente a essa pergunta, seria necessário avaliar o seu consumo habitual, mas alguns estudos avaliaram o consumo de proteínas de praticantes de musculação. Um estudo brasileiro recente mostrou que o consumo diário médio de proteína na amostra estudada foi de 187,2 g. Como a massa corporal média foi de 70,9 kg, chegamos ao consumo de, aproximadamente, 2,6 g/kg/dia de proteína. Quando os autores retiraram a ingestão proteica oriunda de suplementos, a ingestão média diminuiu para 2,26 g/kg/dia, bem próximo da ingestão máxima recomendada. Resumindo a questão: o consumo de suplementos proteicos pode ser completamente ineficiente para melhorar os ganhos hipertróficos, já que a ingestão de proteínas, via alimentação, era mais que suficiente. Esses resultados não mostram que suplementos são necessariamente ineficazes, mas revela que o consumo deles é desnecessário quando a ingestão de proteína já é adequada, algo comum em praticantes de musculação.

Apesar de ser essencial para a hipertrofia muscular, outras estratégias nutricionais podem contribuir para maximizar os ganhos hipertróficos: ingestão total de energia, fracionamento da dieta, quantidade de proteína por refeição, composição das refeições, fontes proteicas utilizadas, consumo de proteínas antes de dormir, entre outras. Além disso, estratégias não nutricionais, como o próprio treinamento de musculação, que é um importante fator – senão o principal – para desencadear o processo de aumento da massa muscular, deve estar bem ajustado. Por isso, é importante ter o acompanhamento de nutricionista e de profissional de Educação Física para determinar, de acordo com os estudos científicos, as melhores estratégias a serem seguidas para ajudar na busca dos seus objetivos, sem abrir mão da sua saúde! Sabemos que o consumo de esteroides anabólicos pode promover o ganho de massa muscular, mas isso não quer dizer que sejam indicados, visto que os efeitos colaterais são inúmeros e graves. O caminho sem eles vai ser mais longo, sim. Porém, bem mais saudável e sustentável.

Melhore a sua alimentação e seus treinos que os resultados virão!

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Algumas características podem ser modificadas para aumentar a ingestão de líquidos daqueles que demoram a ter a sensação de sede durante a atividade. A primeira é fracionar a ingestão de líquidos durante o exercício e gradativamente aumentar a quantidade ingerida até atingir o volume necessário para evitar a desidratação excessiva (> 2% do peso corporal). A segunda estratégia é aumentar a palatabilidade da bebida, o que pode ser feito ao manter a temperatura da bebida de acordo com a preferência pessoal, adicionar sódio à bebida para estimular a sede, e/ou usar bebidas que contenham algum sabor que o praticante goste.

Apesar de a desidratação poder prejudicar o desempenho tanto físico quanto cognitivo, não se deve exagerar na ingestão de água durante o exercício, pois existe o risco de desencadear um transtorno metabólico chamado hiponatremia, caracterizado por concentrações anormalmente baixas de sódio. Os sinais e sintomas da hiponatremia ocorrem em estágios mais graves e incluem câimbras, confusão e dores de cabeça, e a progressão do quadro clínico pode levar ao coma, à parada respiratória e até mesmo à morte. Portanto, recomenda-se a ingestão de eletrólitos durante o exercício de longa duração, especialmente quando a temperatura ambiente está alta e a produção de suor está elevada. Para aqueles indivíduos engajados em atividades de curta duração, principalmente quando a produção de suor é pequena e o ambiente é frio, o consumo excessivo de água também é prejudicial. Nesses casos, deve-se ingerir apenas a quantidade de água necessária para evitar a desidratação excessiva, não havendo a necessidade de reposição de eletrólitos para obter o melhor desempenho, desde que a ingestão alimentar anterior tenha sido feita adequadamente.

Após o término do exercício, a ingestão de líquidos deve objetivar, principalmente, a reposição hídrica e eletrolítica, visando ao retorno das condições de antes da atividade. Assim, as mesmas estratégias citadas anteriormente para aumentar a palatabilidade podem ser usadas ao final do exercício. Além disso, determinar quais bebidas fornecem o maior potencial para restabelecer a hidratação mais rapidamente é importante, especialmente para aqueles que, durante o exercício, perderam muito líquido e não conseguiram uma reposição suficiente e/ou apresentam tempo relativamente curto de recuperação (< 12 horas).

Pesquisas têm sido feitas buscando verificar quais bebidas podem promover a menor produção de urina e, consequentemente, o maior potencial para a reidratação. Um estudo publicado em 2016 pelo The American Journal of Clinical Nutrition avaliou a influência do consumo de 1 litro de 13 bebidas na hidratação de pessoas adequadamente hidratadas, até 4 horas após a ingestão. Os resultados indicaram que café, cerveja, água com gás, bebidas esportivas, refrigerantes de cola (diet e comum) e chás apresentam resultados similares quando comparado com a água. Entretanto, suco de laranja, leite integral, solução de reidratação oral e leite desnatado apresentaram resultados superiores à reidratação com água.

Apesar de os resultados não poderem ser diretamente aplicados à hidratação após o exercício, visto que os voluntários estavam adequadamente hidratados, esse estudo mostra que bebidas tidas como diuréticas, especialmente chás, café e cerveja, podem gerar a mesma hidratação que a água, pelo menos quando consumidos na quantidade estudada. Além disso, as pesquisas, que já mostraram efeitos positivos do consumo de leite, tanto na reposição do glicogênio quanto no aumento da massa muscular, também evidenciaram que ele pode ser usado para hidratar.

É claro que o consumo ou não de leite – ou de qualquer outro alimento – deve considerar não somente a capacidade de hidratar/reidratar, mas também está associado a uma diversidade de questões como preferências pessoais, acesso ao alimento, crenças, etc. Refrigerantes, por exemplo, são consumidos por alguns atletas de elite durante e depois de competições, sem que isso leve ao prejuízo do desempenho. Nenhum alimento é essencialmente bom ou ruim e o equilíbrio é um dos pilares da nutrição.

Quando precisar de orientações sobre a sua alimentação, consulte um nutricionista, que é o profissional adequado para ajudá-lo.

Hidrate-se bem e bons treinos!

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